Qué es la Hipertrofia Muscular y cómo lograrla

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las células del músculo, y es lo que buscamos cuando entrenamos para ganar masa muscular, hay otro fenómeno mediante el cual podemos ganar tamaño en nuestros músculos y es la hiperplasia o multiplicación de fibras, la cual se puede dar si utilizamos grandes cantidades de hormona del crecimiento humana de manera exógena.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

Es un fenómeno de índole adaptativo, se da cuando sometemos a nuestros músculos a un estrés, dañando las fibras, nuestro cuerpo las regenera y las hace más fuertes (aumentándolas de tamaño) para que para la próxima vez pueda aguantar un estrés mayor.

La hipertrofia del musculo puede darse de dos formas, una es aumentando en tamaño del sarcoplasma, es decir, todo aquello que no son proteínas musculares como el glucógeno, agua y elementos trazas y la otra manera es aumentando el tamaño del sarcómero muscular, que son las fibras de actina y miosina de las que está compuesto el músculo.

Para poder lograr un aumento de la hipertrofia muscular, debemos primeramente entrenar con cargas, el entrenamiento en el gimnasio de toda la vida, y cada vez que se repita la sesión, debemos hacer que sea más demandante que la anterior, ya sea metiendo más peso a la barra, descansando menos, haciendo más series, más repeticiones con el mismo peso, etc… para que así le demos a nuestro cuerpo una razón para que haga crecer a nuestros músculos.

Dependiendo de nuestro nivel nos irá mejor una cierta cantidad de frecuencia, si somos novatos, ganaremos más masa muscular a la vez que se quema grasa si utilizamos una frecuencia más alta con un menor volumen de entrenamiento, ya que este colectivo se beneficia más de una frecuente activación de las células satélite del músculo. En cuanto a la gente avanzada, se beneficiará más de una menor frecuencia pero de un volumen de entrenamiento más alto, para conseguir una activación más profunda, ya que además, debido a la intensidad que deben aplicar en cada entrenamiento para lograr la hipertrofia muscular no pueden recuperarse tan rápido y por ende la frecuencia de entrenamiento se ve afectada.

El sarcómero y el sarcoplasma

Cuando entrenemos, independientemente del rango de repeticiones que usemos estos dos crecerán, pero si lo hacemos con repeticiones altas y poco descanso, el sarcoplasma lo hará en mayor medida debido a que el estrés es debido a una acidificación de este en mayor medida.

Cuando lo hacemos a bajas repeticiones con un peso alto con respecto a nuestra RM, lo hará el sarcómero y las miofribilas en mayor medida, debido a que el mayor estrés se lo llevan las proteínas musculares, que deben contraerse con fuerza para levantar el peso.

Sobre cual es mejor que seguramente te lo estarás preguntando, ni lo uno ni lo otro, lo mejor es entrenar en un rango de repeticiones mayor a 6 pero menor a 15, dependiendo siempre de nuestros objetivos claro, con este rango obtendremos las mejores ganancia en hipertrofia muscular. También hay que tener en cuenta, que cuando entrenamos a bajas repeticiones, nuestro sistema nervioso está más activo durante todo el día, por lo que conseguiremos un mejor tono muscular y un aspecto de mayor dureza debido a la tensión residual del entreno.