Cómo preparar una dieta para definir músculos y no morir en el intento

Si estás leyendo este artículo estoy seguro de que cumples una de las siguientes dos condiciones, o si no las dos:

• Eres novatos
• No eres profesionales del culturismo o fitness, es decir, personas que no viven de esto y necesitan otro trabajo y demás

En este mundo hay demasiados mitos por culpa de las empresas de suplementación y revistas, como por ejemplo si no comes únicamente arroz y pollo y tu batido de proteínas nunca definirás músculos, debes comer cada 2-3 horas, la leche engorda, etc… todos estos mitos, no hacen más que la situación, al menos en lo que a cuanto a dieta se refiere, sea insostenible. A continuación tienes una guía de cómo preparar una buena dieta para definir músculos.

Cómo hacer una dieta para definir músculos

Primero me gustaría realizar algunas aclaraciones:

• Primero debemos realizar una lista con alimentos que, nos sienten bien, nos gusten y no nos cause molestias estomacales ni de retención.
• Para definir músculos no hay que hacer dietas con 1000kcal de déficit calórico, esto lo único que hará es que perdamos mucho peso, parte de este es grasa, pero también músculo. Aplicando un 15% de déficit en nuestras Kcal de mantenimiento, conseguiremos una baja de peso lineal, sin problemas y manteniendo nuestra masa muscular.
• Tampoco, hace falta realizar 7 u 8 comidas para “aumentar el metabolismo”, el aumento de la tasa metabólica post-pandrial se debe a la cantidad de calorías consumidas en cada comida, no al número de ellas.
• Lo hidratos ( de buena calidad) por la noche no engordan , y tampoco hay que recortarlos del todo, nunca los bajes de 115-120 gramos diarios al menos.

Una vez aclarado esto, toca calcular las calorías a consumir, para tener un déficit con el que empezar a trabajar, utilizaremos 25-26 kcal por kilo de peso corporal, este será nuestro punto de partida. Macronutrientes entre 2 y 3.3 gramos de proteína por kg magro, 1 gramo de grasa o menos por kg magro y el resto de las calorías deben provenir de los carbohidratos.

Mientras bajemos entre 300-600 gramos semanales, la dieta irá bien, si perdemos más, aumentaremos los hidratos, si perdemos menos, los disminuiremos. También destacar que no hay alimentos “sucios” o “limpios”, siempre que nos centremos en alimentos que no estén muy procesados y nos sienten bien y no nos produzcan ansiedad, nos vale.

Para mantener unos niveles de glucosa y aminoácidos estables, realiza unas 5 comidas, repartiendo estos dos macronutrientes de igual forma entre todas ellas, es decir, la misma cantidad en cada una, no pasa nada si hay una diferencia de 5 o 10 gramos entre comidas, la idea es hacer una dieta sostenible, no un suplicio.

Es muy importante, realizar una o dos comidas libres por semana, evitaremos ansiedad, aportaremos a nuestro cuerpo calorías extras para ganar músculos en días específicos y aumentará nuestro metabolismo, estas comidas deben de estar al menos 3 días antes del día en el que te peses, para no dar falsas lecturas por retención de líquidos y glucógeno.

Conclusión

Estas son líneas generales que deben cumplir todas las dietas para definir músculos si no quieres acabar loco en el intento, debido al hambre y a la ansiedad.

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