Los 10 mejores ejercicios de aislamiento del culturismo

Los ejercicios de aislamiento quizás no sean los más demandados como los grandes ejercicios multiarticulares hechos con pesas pero son esenciales para aumentar el volumen y atacar los grupos musculares débiles. Aquí tenemos nuestra elección de los mejores 10.

“¿Cuántos curls de piernas puedes hacer?” Existen posibilidades de que nadie nunca te haya hecho esa pregunta, y que nadie tela haga jamás. Pero eso no significa que los ejercicios de aislamiento como este no importen. Todo lo contrario, pueden ser el factor catalizador para aumentar el tamaño de tus músculos – e incluso la fuerza- que es lo que suele faltar con más frecuencia.

Además son uno de los ejercicios más versátiles, porque puedes usarlos de maneras incontables: para sets intensos de quema de grasa en el final del entrenamiento, pre fatiga al comienzo, trabajo directo de construcción de volumen muscular en el medio, y con cualquier numero de amplificadores de intensidad.

Hemos analizado docenas de ejercicios de aislamiento para ayudarte a vadear las opciones e identificar lo mejor de lo mejor. Aquí está nuestra guía de los mejores movimientos de aislamiento, no hay ningún orden en particular.

Los 10 mejores ejercicios de aislamiento del culturismo

1 – Curl Nórdico de Isquiotibiales

Trabaja: Los músculos isquiotibiales.

Porqué es uno de los mejores: Mientras muchos programas entrenan la extensión de la cadera a través del RDL, el isquiotibial es el responsable tanto de la flexión de la cadera como la flexión de la rodilla. Si solo haces un movimiento, estás entrenando la mitad del isquiotibial.

Seguro, pudieras hacer algunos curls de muslos acostado, pero un estudio hecho en el 2099 concluyó que la versión hecha en el piso (también conocida como curl ruso o curl Nórdico) era el mejor de los ejercicios de aislamiento para esa parte del cuerpo. Esto no significa que sea un remplazo adecuado para las sentadillas o los levantamientos de peso muerto con piernas rectas. Solo significa que es un ejercicio que complementa perfectamente los otros dos.

Para ejecutarlos, busca algo con lo que puedas sostener tus piernas para enganchar las rodillas y tener un soporte sólido – Puedes poner las pantorrillas debajo de una barra barbell, o ponerlas debajo de las almohadillas de la estación de pull down. Advertencia: esto es más difícil de lo que parece.

Consejo: Muchas personas con mucha fuerza ni siquiera pueden hacer una al comienzo. Si eso te describe, comienza haciendo los negativos del ejercicio desde la posición más alta. Si haces el movimiento en una silla de pull up elevada, usa la clavija para ayudarte a levantar.

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2 – Curl con barbell de pie

Trabaja: Bíceps

Porqué es uno de los mejores: Aparte del chin – up (el cual es un movimiento multiarticular), este es el mejor ejercicio (en general) para entrenar el bíceps. Este ejercicio supera a la versión sentada ¿Por qué? Porque la versión de pie te permite manipular mucho más peso que la sentada.

Realiza tus curls con barbell de pie para tu entrenamiento de brazos usando pesos que te desafíen para asegurar que sobrecargues el músculo. No hagas ningún tipo de trampa al comenzar el ejercicio. Si llegas a necesitar impulso para completar el movimiento en tus primeras repeticiones, sencillamente estás usando demasiado peso y debes bajarle un poco.

Consejo: Usar un agarre abierto en la barra para enfatizar preferencial mente la cabeza corta (la parte interna); un agarre más cerrado (las manos más adentro d la distancia entre los hombros) se concentra en la cabeza larga. Pero recuerda, enfatizar no significa que estés aislando una cabeza sobre otra. Si una barra EZ es más cómoda para tus muñecas o codos, úsala sin pensarlo.

3 – Extensión de piernas

Trabaja: Cuádriceps

Porqué es uno de los mejores: La mayoría de los ejercicios de pierna trabajan múltiples grupos musculares, los cuales incrementan la fatiga durante el curso de tu entrenamiento y hace que el balance sea más difícil.

Para llevar a cero los cuádriceps sin necesidad de tener que balancearte de pie, la extensión de piernas (la cual tiene un nombre erróneo ya que técnicamente debería ser “extensión de rodillas”) es hecho frecuentemente como movimiento final en un asalto de piernas. Es también un gran movimiento de pre fatiga para hacerlo antes de unas sentadillas con peso ligero antes de ir más pesado.

Lo que en realidad hace que la extensión de piernas sea uno de los mejores ejercicios de aislamiento, es la forma en la que puedes implementar todo tipo de técnicas de ampliación de intensidad con ella. La más fácil de incorporar al entrenamiento es el dropset, donde reduces el peso después de haber alcanzado una falla muscular crítica y continúas con el set. También hay repeticiones parciales, repeticiones forzadas, negativos lentos, también funciona bien con la técnica de restricción de flujo sanguíneo.

 Intenta caminar después de haber hecho un set de esos.

Consejo: La gran mayoría de los culturistas sacan mejores resultados cuando mantienen sus pies apuntando directamente al frente. Los más avanzados consideran apuntar hacia adentro, pero solo un poco, lo cual pone más estímulo en el músculo vasto medio así que no te preocupes.

4 – Push Down con Polea

Trabaja: El tríceps (especialmente la cabeza media y la lateral)

Sobre este ejercicio: Hay una gran cantidad de movimientos de tríceps de los cuales puedes escoger, pero elegimos este en particular por que supera a los demás de la lista en cuanto a activación muscular de las cabezas laterales y medias mientras provee un monto moderado de énfasis en las cabezas largas.

Al igual que en la extensión de piernas, este movimiento puede ser manipulado de diversas formas incluyendo agarre posición del cuerpo, entre otros. Asegúrate de seguir con una sobrecarga progresiva aquí, añadiendo peso lentamente con el pasar del tiempo. No vayas a volverte loco y balancear la pesa en todas direcciones, se metódico, apégate a una sola versión durante un par de semanas y aprecia el crecimiento.

Consejo: No abras los codos; eso reducirá la tensión en el tríceps. Tampoco tengas miedo de ir con el rango de movimiento completo y empujar hacia el aislamiento. Esos últimos centímetros valen oro para el crecimiento muscular, es por eso que este es uno de los mejores ejercicios de aislamiento.

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5 – Levantamiento lateral con mancuernas

Trabaja: El deltoides medio

Porqué es uno de los mejores: ¡Pues por que funciona! Levantar la parte superior de tus brazos directamente hacia tus costados trabaja directamente tu deltoides medio. Así que solo añade unas pesas y ya tienes un movimiento ganador.

La versión de pie te permite levantar un poco más de peso en comparación a la versión sentada. Como sea, no pierdas la forma. Mantén una ligera inclinación en los codos y aguanta esa posición de brazos durante todo el set. Mantén esos codos arriba, porque la parte superior de los brazos debe ir recta hacia tus costados para alcanzar la máxima contracción de la cabeza media.

Consejo: La mejor pista de entrenador que te puedo dar es que “guíes con los codos”. A pesar de que este movimiento tiene muchas aristas para los principiantes. Ensayarlo en una máquina de levantamientos laterales puede darte una mejor idea de la mecánica del cuerpo antes de avanzar a las mancuernas.

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Esta fue la primera parte de los 10 mejores ejercicios de aislamiento, espera la segunda parte muy pronto, donde te mostraremos el resto de los movimientos faltantes. Que tengan todos una excelente sesión de entrenamiento. Hasta luego.

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