10 Formas de reanimar el mismo viejo entrenamiento (Parte II)

Hoy continuaremos con las 10 recomendaciones para recargar tu mismo viejo entrenamiento. No te rindas en tu meta de conseguir el mejor físico de tu vida.

Afortunadamente, no es muy tarde para reanimar tus entrenamientos y obtener resultados de los que puedas presumir antes de que se acabe el verano. Con la ayuda de este plan, tendrás 10 alternativas (más una de bono adicional) para vencer los obstáculos como el calor y la humedad y recargar tu programación fitness a partir de ahora.

10 Simples formas de reanimar el mismo viejo entrenamiento (Parte II)

6 – Acelera, desacelera

No solo se trata de cuantas repeticiones puedes hacer, es también sobre como las haces lo que importa. Las repeticiones tradicionales toman alrededor de dos segundos para subir, con una contracción dura un segundo y otros dos para bajar, y esa mis amigos, no es la única forma de obtener óptimos resultados.

Las repeticiones explosivas – en las que empujas tan duro y rápido como puedes durante la parte positiva de la repetición mientras mantienes el control – pueden entrenar las fibras musculares de contracción rápida en diferentes formas.

Adicionalmente, un tempo de repeticiones súper lento en el que te tomes de  5 a 10 segundos para completar la fase de subida y bajada de una repetición, puede desafiarte en una manera completamente diferente, eliminando el impulso que a veces te ayuda a completar el levantamiento.

Acción: Manipula la velocidad de tus repeticiones, añadiendo repeticiones explosivas en algunos ejercicios compuestos pesados mientras tratas de hacer repeticiones súper lentas para un ejercicio o dos en la parte media o final de tu entrenamiento y sal de la amargura de hacer el mismo viejo entrenamiento.

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7 – Entrenamiento de intervalos de alta intensidad con tus reservas de grasa

Si mantenerte fuerte es tu meta para este verano, no abandones el cardio todavía. Sin embargo, todavía puedes hacer que tus sesiones sean más cortas y más efectivas. Te recomiendo que hagas entrenamientos de intervalos de alta intensidad 2 o 3 veces a la semana.

Acción: Estos pueden consistir en sprints en exteriores o puedes hacerlos en una caminadora eléctrica si gustas. Después del calentamiento, el cual debería ser de al menos 5 minutos, y de una caminata larga o de un trote, ve por 30 o 45 segundos por el sprint con full intensidad después tómate 2 minutos para recuperarte – ese ciclo puede ser 1 intervalo. Haz esto por 5-6 intervalos más y podrás llevar tu pérdida de grasa y tu mismo viejo entrenamiento al siguiente nivel.

8 – Enfócate en tus esfuerzos

EL físico musculoso y definido que tu quieres puede que esté vivo en tu mente, pero es muy difícil trabajar para múltiples metas al mismo tiempo. En vez de eso, prioriza una u otra. Para el resto del verano, elige sola una meta física y pon el 100 porciento de tu esfuerzo en lograrla. Eso puede aplicar para desarrollar una sola parte del cuerpo también.

SI quieres fortalecer tu espalda, enfócate en estrategias para desarrollar los músculos dorsales laterales en vez de tratar de hacerlo todo al mismo tiempo. No cometas los mismos viejos errores del mismo viejo entrenamiento.

Acción: Digamos que tus meta es tener una espalda mucho más ancha. Lo primero de todo, entrénala al comienzo de tu programa – los lunes por ejemplo, con el domino como día de descanso.

Añade un segundo día en la semana, pudiera ser los jueves. Incluso puedes meterle ejercicios de espalda a otras sesiones de entrenamiento: Los pull-ups pudieran ser usados como secuencia de entrenamiento, o puedes hacer unos cuantos sets de pull downs o remos al inicio o final de algún entrenamiento para otra parte del cuerpo. Vigila las señales del sobre entrenamiento, pero si lo haces en corto plazo. Debería salir todo bien.

9  - Busca la ayuda de expertos

¿Sabes por qué tanta gente hace levantamientos de peso muerto de forma errada? ¡Porque nunca aprendieron a hacerlas correctamente! Los entrenadores no solo son para los novatos y los ejecutivos; incluso los culturistas de élite tienen entrenadores, y muchos halterófilos de nivel competitivo usan entrenadores. Así que ¿Por qué no obtener un profesional certificado en tu equipo? Por lo menos por un momento.

Se entrenado por el mejor que puedas encontrar para maximizar tu desempeño y reducir el riesgo de lesión en los movimientos complejos, a diferencia de tu mismo viejo entrenamiento.

Tener una mente abierta puede darte cualquier cantidad de ideas sobre nuevas maneras de entrenar, y un par de ojos frescos podrán identificar los malos hábitos que se han incrustado en tu rutina. Un entrenador personal puede proveer también la motivación necesaria si tienes una meta en particular en la cabeza, no importa si es para una carrera, un concurso de físicos o por razones personales.

Y si tienes problemas con la consistencia, el saber que le estás pagando a alguien que está esperando por ti, provee mucha estimulación para ir al gimnasio y no saltarte entrenamientos.

Acción: Identifica un entrenador respetado y consagrado para trabajar con el por al menos una sesión y ver qué tal te va. SI te va bien con él o ella, invierte en un mes de sesiones para mejorar tu técnica de ejercicios y salir de tu mismo viejo entrenamiento, comenzar cosas nuevas que te funcionen mejor.

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10 – Sal del gimnasio

Imagina que vas a tu gimnasio favorito mañana – el cual has estado frecuentando por años – y estuviera cerrado. Las puertas tienen candados, los equipos estuvieran montados en un camión con un letrero de “para la venta” visible en la ventana. De repente necesitas saber cómo hacer el mismo viejo entrenamiento ¿no? ¿Qué harías? Pues llévalo afuera, improvisa.

En ocasiones, trata de poner junta una rutina de movimientos de peso corporal, pliométricos y cardio que saque tu entrenamiento a las afueras y te permita sudar bastante. Si hace mucho calor, considera ir a otro gimnasio por un día, quizás el nuevo ambiente te ayude a salir de la rutina utilizando un equipamiento nuevo para ti, distintas disposiciones de la maquinaria y nueva gente que quizás pudiera inspirarte a hacer algo distinto.

Acción: Cada semana, realiza al menos un entrenamiento en exteriores, o ve a otro gimnasio en tu ciudad. Y no tengas miedo de salir de tu zona de confort, considera también hacer crossfit o artes marciales mixtas.

Consejo extra para casos de emergencia: Realiza una “limpieza” este verano

Pudiera parecer una locura borrar todo tu programa de entrenamiento – cada ejercicio, set y esquema de repeticiones que compone tu mismo viejo entrenamiento, el cual has estado haciendo por meses y quizás años. Todavía, una limpieza de verano pudiera ser exactamente lo que necesitas para tener un comienzo fresco otra vez. El problema es que tendemos a ponernos tan cómodos con lo que hacemos que después nos cuesta dejar de hacerlo.

Pero el cuerpo humano es una máquina que puede adaptarse a cualquier desafío que le pongas en su camino. Los entrenamientos que fueron difíciles pero mostraron ganancias en los primeros meses pueden volverse plano. Los músculos se pueden acostumbrar a la sobrecarga y los cambios positivos comienzan a estancarse. Una forma completamente nueva de atacar el mismo viejo entrenamiento puede ser lo que necesitas para empezar a ver los cambios que estabas buscando.

Acción: Encuentra un nuevo programa que sea diferente al que has hecho en el pasado, ya sea de acondicionamiento o entrenamiento de fuerza. Trabaja en el agresivamente para llevar tu fuerza a un nivel totalmente diferente.

Esta fue la segunda parte de 10 Simples formas de reanimar el mismo viejo entrenamiento, espero que les haya sido de mucha utilidad. Hasta la próxima.

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