10 Leyes del Físico Culturismo - 2da Parte

Hoy te traemos más leyes del físico culturismo, no se si ya las conocías o no, pero son importantísimas y en este artículo te explicaremos el por qué.

Siguiendo al pie de la letra estas simples leyes vas a poder garantizar el mejor provecho de todo el trabajo realizado en el gimnasio.

Leyes del físico culturismo:

Ley 3 – Entrena para perder

Mi forma favorita de entrenar cardio es con entrenamientos de intervalo de alta intensidad. Ya que genera más beneficios en menos tiempo.

Los entrenamientos de intervalo de alta intensidad combinan ejercicios dinámicos como correr o andar en bicicleta con períodos de descanso activo. Las investigaciones indican que este tipo de entrenamientos quema la misma cantidad de calorías que los ejercicios cardio vasculares de baja intensidad en mucho menos tiempo, y además permite que las quema de calorías y grasas se mantenga activa durante el día. Es importante destacar que este tipo de entrenamiento puede ayudar a que las fibras musculares tomen más grasa y carbohidratos después del entrenamiento como preparación para el próximo desafío.

Para ejecutar un entrenamiento de intervalo de alta intensidad, haz de 3 a 10 intervalos de alta intensidad seguidos por uno de baja intensidad. Los intervalos de alta intensidad deberían durar de 30 a 180 segundos y deberían ser sucedidos por un período activo de descanso hecho en una proporción de 1:1 – 1:4. Por ejemplo, pudieras hacer un sprint por 60 segundos y hacer una transición a una caminata suave por 60 – 180 segundos.

Si estás comenzando a penas, haz períodos de trabajo más cortos con descansos activos más largos. Mientras te vas poniendo en forma incrementa la duración del ejercicio y disminuye la duración del descanso. Trata de ejecutar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad por lo menos 20 minutos, y también considera una frecuencia de 2 o 3 veces por semana según tus metas.

Ley 4 – Piensa 24/7 en las 10 leyes del físico culturismo

Esta es una de esas leyes que son subestimadas, por aquí comienza el camino a la perdición, te olvidas de esta ley y se pierde el progreso.

 Es súper importante que recuerdes que una sesión de entrenamiento puede durar solo 1 o 2 horas del día. Eso te deja el 80% del día para  alimentarte, adaptarte y transformarte. Así  que de ahora en adelante quiero que  pienses en la adaptación física como algo que ocurre durante el día. Si quieres resultados, tendrás que hacer más que solo entrenar duro por una hora o dos.

Entrena tu mente para pensar en el acondicionamiento físico como un proyecto de 4 horas. Incluso el dormir tiene un efecto en tu cuerpo.

La proteína muscular está siempre en constante flujo. Ya sea por que se está haciendo durante la síntesis proteínica muscular (MPS en inglés) o siendo consumida durante el ejercicio en sí (MPB en inglés). En general, tu interés debe centrarse en que el MPS supere al MPB, o no construirás músculo eficientemente. Para poder mantener el MPB por encima del MPS, necesitas mantener un flujo constante de amino ácidos entrando en tu cuerpo. En otras palabras, necesitas proteína.

Para construir y mantener músculo, la proteína debería ser la base de cada comida que consumas, desde el desayuno hasta justo antes de dormir. La proteína también es fundamental en el momento del ejercicio. Puedes incrementar el MPS al subir el número disponible de amino ácidos antes, durante y después de que te ejercites.

Siempre le digo a mis clientes que preparen sus comidas a partir de las proteínas. Comienza con por lo menos 20 – 25 gramos de proteína por comida, y come cada 3 – 4 horas. Esa proteína puede venir de carne, huevos, polvos proteínicos o lácteos.

Siempre y cuando estés comiendo bastantes proteínas y entrenando duro, podrás construir músculo en un déficit de calorías leve. Las calorías se irán poniendo más y más restriñidas, así que vas a necesitar comer más proteína y continuar progresando. De otra forma, correrías el riesgo de que el MPB sobrepase el MPS, lo que significa que pudieras perder las ganancias por las cuales tanto has trabajado.

La proteína es un factor fundamental cuando estás tratando de construir masa. SI estás comiendo calorías extra para ganar peso, la mitad de esas calorías deberían venir de proteínas, solo así podrás ganar músculo. La otra mitad debería venir de los carbohdiratos y grasa los cuales te servirán como combustible, como energía, la cual vas a necesitar para afrontar el duro entrenamiento.

Optimiza la mañana y la noche

La noche y la mañana son importantes para la optimización de una red de balance de proteína muscular. Mientras duermes, el MPB puede sobrepasar eventualmente al MPS, resultando en un balance negativo para la mañana. Para frustrar este balance negativo, ingiere un poco de proteína antes de dormir.

La merienda de proteína para antes de dormir es especialmente importante par alas personas que entrenan en la mañana por que esas horas nocturnas son una extensión de su período posterior al entrenamiento. La proteína de caseína es una opción especialmente buena en la noche por que es digerida de forma más lenta que el suero. 

Ley 5 – Consume proteínas frecuentemente

Esta sin duda es una de las leyes más importantes. Para la gente que entrena duro, es recomendable que consuman el doble de proteínas que la gente inactiva. Eso significa que si estás en el gimnasio entrenando duro, deberías estar comiendo al menos 1,5 – 2 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal.

Sintetiza la proteína

A menos que estés comiendo proteína antes de dormir, hay posibilidades de que tu balance de proteínas se vuelque hacia la degradación de proteína muscular (MPB) en la mañana. Esta brecha negativa continuará hasta que comas una cantidad significativa de proteínas (al menos 20 gramos). Así que cuando despiertes ¡come! La proteína antes del ejercicio puede ser beneficiosa para quemar más calorías durante el esfuerzo y todavía permitirte que sigas quemando después.

Consume proteínas aún después del entrenamiento

El balance de proteína muscular tiene que ser una de las principales cosas en tu mente cuando termines tu entrenamiento. Si han pasado unas cuantas horas desde tu última comida, consume 20 – 25 gramos de proteína en menos de una hora después de entrenar. Te sugiero que ingieras proteína de suero ya que esta es digerida rápidamente y te ayudará rápidamente a balancear esa red proteínica.

Sube las proteínas cuando las calorías estén bajas

Mientras más restringida sea tu ingesta de calorías, más proteínas necesitarán tus músculos para funcionar y evolucionar. SI estás tratando de definir cada parte de tu cuerpo, tienes que comer más de 1 gramo de proteína por libra de masa corporal. Recuerda, aunque agotes las calorías al máximo (más del 80 por ciento), ninguna cantidad de proteína que consumas te ayudará a prevenir la degradación de proteínas.

Consume fuentes de proteína vegetales

A pesar de que las proteínas animales y lácteas son las más comunes, las proteínas derivadas de las plantas pueden ser usadas para los mismos propósitos. Si eres vegano o vegetariano, no te desanimes que si puedes conseguir toda la proteína que necesitas.

Ley 6 – Optimiza con un insumo de pre entrenamiento

Los grandes entrenamientos conllevan a grandes resultados, Entrenar con gran volumen puede hacerte ver las ganancias mucho más rápido y con mejores resultados con el transcurso del tiempo. Así que ¿Cómo aseguras que estás sacando lo mejor de tus entrenamientos cada vez que pones un pie en el gimnasio? Ciertos nutrientes te pueden ayudar a incrementar la energía y conducirte a una mejora tanto en el desempeño como en la recuperación.

Aquí están mis cuatro ingredients pre entrenamientos favoritos los cuales pueden ayudarte a entrenar hasta el siguiente nivel:

Cafeína

Tus niveles de energía pueden marcar la diferencia entre un bien entrenamiento y un entrenamiento fantástico. La cafeína y los proveedores de cafeína tales como el guaraná, los extractos de té y los mates de yerba pueden elevar tus niveles de intensidad y hacerte sentir más energizado.

Típicamente, los insumos de pre entrenamiento contienen de 100 a 200 miligramos de cafeína por porción, aunque hay algunos que contienen de 300 a 400 miligramos por porción. Estos dos niveles pueden ser efectivos, realmente depende de ti y de que pruebes a ver cual te funciona más.

Extracto de granada

Mejorar el flujo sanguíneo durante y después del entrenamiento puede no solo ayudarte a optimizar tus sesiones de trabajo, sino que también te beneficiaría durante el período de recuperación.

En varios estudios recientes se demuestra que el extracto de Granada es excelente para la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el flujo de la sangre al trabajar y ejercitar los músculos, así como también para incrementar el desempeño durante los ejercicios de alta intensidad. La entrega mejorada del oxígeno y otros nutrientes importantes al músculo puede ayudar a que el tiempo de recuperación sea más corto.

Creatina y beta - alanina

Los productos de pre entrenamiento que contienen creatina y beta – alanina, los cuales tienen un pequeño efecto inmediato en tu entrenamiento, funcionan mejor si se consumen durante el entrenamiento en sí ya que contribuyen a concentrar la energía y durante tus entrenamientos con el transcurso del tiempo.

Además, consumiéndolas como parte de un pre entrenamiento puede reducir el número de suplementos que tomas diariamente. Es importante que tomes esos suplementos consistentemente para ver los mejores resultados posibles.

Aminoácidos de cadena ramificada

Este tipo de aminoácidos son geniales como suplemento de pre entrenamiento ya que ayudan muchísimo al proceso de recuperación y reparación. Cuando los tomas como parte de tu pre entrenamiento, son rápidamente transportados al músculo de manera que puedan estar listos para arrancar durante el proceso de post entrenamiento y ayudar en la síntesis de la proteína muscular.

Es importante que cumplas con estas leyes, ya que todo el trabajo hecho en el gimnasio puede ser desperdiciado fácilmente fuera de él. Teniendo en mente estas simples leyes podrás ayudar a que el proceso de transformación de tu cuerpo no sea interrumpido bajo ningún concepto.

Espero que te haya gustado esta información, no olvides compartirla. Hasta una próxima oportunidad.

No olvides leer también: Los 7 Errores para Perder Grasa que Tú No Cometerás Esta Vez