La Forma Correcta de Entrenar en un Mal Día

No cambies tu forma de entrenar a una completamente nueva cuando tu cuerpo o cerebro te digan que la carga de hoy no está en las cartas. ¡Haz este sencillo cambio en tu rutina existente y vuelve más fuerte la próxima vez!

Cuando construir fuerza es la meta, periodizar tu programa parece bastante simple. Primero, trabajas sistemáticamente hasta una carga máxima durante un número de entrenamientos, y luego recortas nuevamente en el volumen por una semana como “descanso” (deload) para prepararte (y reparar) antes de cambiar las cosas.

Estos es bastante fácil de hacer cuando te sientes bien. Pero ¿qué pasa cuando te sientes pésimo y la rutina en tu cronograma de entrenamiento se siente como una tarea difícil? Muchos levantadores de pesas responden a esta situación dejando caer el peso, aumentando el volumen, y haciendo lo que equivale a una forma de entrenar completamente diferente. Luego, ellos volverán a las pesas pesadas la próxima vez.

Yo diría que esto no es lo que deberías hacer exactamente, y no estoy solo en esto. “No dejes caer solo para volver a levantar de nuevo” es una filosofía recomendada por entrenadores exitosos como Charlie Francis, Al Vermeil, y Charles Poliquin, para nombrar solo a unos pocos. Una mejor elección es, hacer un “deset” en vez de un deload cuando es requerida una reducción en la carga de trabajo por una razón u otra.

En otras palabras, trata a tus días fuertes como un deload.

Aquí hay cuatro casos en los que tiene sentido recortar el volumen, y cómo programarlo para entrenar en un mal día.

1.     Simplemente no estás de humor.

Habrá momentos en los que camines al gimnasio y lo último que quieres hacer es levantar pesas realmente pesadas por muchas repeticiones. Estoy hablando mentalmente, no físicamente. Tu cuerpo está más o menos listo para funcionar, pero tu mente está gritando, “¡No!” ¿Qué haces?

Necesitas ser receptivo a las señales. El estado de ánimo es un factor importante que no debe pasarse por alto; éste puede determinar la calidad de la forma de entrenar tanto como cualquier otra variable. Además, siempre está la posibilidad de que tu estado de ánimo sea amargo porque tu cuerpo no está tan preparado para la tarea como tú crees que lo está.

Bueno, aún necesitas trabajar para ganarte la vida, ¿cierto? En este día, sin embargo, ¡trabajarás menos! Golpea al reloj, ponlo en el tiempo justo para hacer tu trabajo, y luego irte a casa temprano. Mantén la intensidad (es decir, usa las mismas cargas que planeabas usar para entrenar), pero reduce el volumen haciendo menos series. Incluso solo una serie con tu peso de trabajo será suficiente para mantener la fuerza durante este periodo - ¡en serio!

En otras palabras, no escatimes en la calidad de trabajo. Recorta la cantidad.

2.     Una serie en particular casi te mata.

Podrás tener diseñado el mejor programa en el mundo con todos los parámetros estrechamente regulados, tu plan de sesión en marcha, y tu entrenamiento escrito en un papel, pero es lo que realmente haces en el gimnasio lo que cuenta, no lo que planees hacer.

En otras palabras, debes tener un plan en marcha, pero necesitas sabes cuándo llamar a un audible. Aquí hay un ejemplo.

En la última sesión para entrenar, realizaste 5 series de 5 repeticiones con 315 libras en la espalda con sentadillas. A través de los años, has aprendido que lo lento y constante gana la carrera, así que para el próximo entrenamiento, planea hacer 5 series de 5 repeticiones con 320 libras. Solo le estás agregando una pequeña placa de 2.5 libras por cada lado. Bastante sencillo, ¿verdad?

Así que vas al gimnasio y haces tus primeras series de 5 repeticiones, no hay problema. Después de haberte dado una suficiente cantidad de descanso, vas a hacer la segunda serie. De nuevo, logras las 5 repeticiones. Esta serie te tomó un poquito de esfuerzo, pero la pudiste hacer. Después de unos minutos de descanso, vas a hacer tu tercera serie. Controlas las 5 repeticiones de nuevo, pero la última fue difícil, por decir lo menos. Hiciste un levantamiento lento, y tus piernas estuvieron temblando toda la trayectoria. Dejas la barra en el estante, te recargas con algunos aminoácidos de cadena ramificada, y tomas un minuto extra de descanso esta vez.

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Te pones bajo la barra para hacer tu cuarta serie, y con tan solo levantar la barra del estante sientes como si estuvieses levantando una casa. ¡Sabes que esta serie va a ser terrible y difícil! Das un paso hacia atrás, logras establecerte, y empiezas a descender. Llegas a la parte inferior y “explotas” del lugar, y aunque el intento de moverte rápido está ahí, la velocidad real es más como la melaza. Pero logras hacerlo…de alguna manera.

Así que te reagrupas, compones tu estado mental, y vas por otra serie más. Esta vez, te toma cada onza del músculo que tienes para poder levantar la barra. Sabes mejor que tratar de intentar otras, así que decides ponerla en el estante antes de que termines en el piso.

La decisión que tomas en este punto determinará si sigues hacia delante o atrás en tu entrenamiento. Si decides seguir y hacer la quinta serie con una pesa más liviana, el daño que le haces a tu habilidad de recuperación va a superar la fuerza de estímulo que recibes. En otras palabras, hay muchas posibilidades de que vas a volver más débil en tu próximo momento para entrenar.

Entrenar se trata acerca de la progresión y volver más fuerte, no de hacer series y repeticiones por el simple hecho de hacerlas. Se trata de tener un plan inteligente, y luego llevar a cabo ese plan de una forma inteligente. ¡Así que sé inteligente!

3.     Escuchas campanas de alarmas de la primera serie.

Vamos a volver por un segundo. Usando el mismo escenario que usamos arriba, ¿qué debes hacer si solo logras 2 repeticiones en la primera serie de las 5 repeticiones que estabas planeando hacer? La respuesta es sencilla: ¡Ve a casa!

No estás listo para entrenar aún. Necesitarás al menos un día extra para recuperarte. No sigas al próximo ejercicio. Eso sería un error. Solo recoge todas tus cosas y vete del gimnasio.

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Nadie quiere escuchar esto – razón por la cual muchas personas ignoran las señales de alerta, a menudo a su propio riesgo. Pero hoy, en vez de entrenar, necesitas “deslizarte”. Probablemente estés mejor tomando una siesta que intentando agotarte bajo una barra pesada en este punto.

Para facilitar el proceso de recuperación, incorpora algunos métodos de restauración como duchas de contraste, baños de sal, estiramientos, electroestimulación muscular, y masajes. Haz uno o más de estos métodos, y duerme bastante, pero no entrenes. Volverás más fuerte al siguiente día.

4.     Fallas la prueba del cuello.

Bajo periodos de alto estrés o enfermedad, aplica la misma regla – esa es, reducir el volumen con el que vas a entrenar, no la intensidad – a menos que la respuesta sea omitir por completo el entrenamiento.

Aquí está una gran analogía que recogí hace unos años del compañero entrenador de fuerza y acondicionamiento Alwyn Cosgrose. Él escribió, “Tu cuerpo no puede diferenciar entre factores de estrés. El estrés es como el agua de cientos de filtros que desembocan en una bañera. El estrés financiero, las relaciones, la salud, y el estrés de entrenamiento son todos los diferentes filtros. Cuando todos los filtros estén fluyendo a todo volumen, baja el filtro de entrenamiento un poco para que tu bañera no se desborde”.

¿Y cómo bajas un poco el filtro de entrenamiento? ¡Al hacer menos series!

Cuando se produce la enfermedad, yo permitiré entrenar si los síntomas se sienten por encima del cuello (es decir, una nariz que moquea, congestión, estornudos, dolor de garganta, y/o dolor de cabeza). En este caso, usa las mismas cargas que estuviste planeando usar, pero reduce el número de series. Usando nuevamente el ejemplo de arriba, haz sentadillas con 320 libras, pero sólo haz 2 o 3 series de 5 repeticiones, y no te agobies a través de un montón de repeticiones brutales.

Sin embargo, cualquier síntoma que sientas debajo del cuello (es decir, congestión en el pecho, infección bronquial, fiebre, tos intensa, vómitos, diarrea, y/o dolor extremo del cuerpo), omite entrenar por ese día. Solo ve a casa y mejórate.

Es así como la fuerza se obtiene de esa manera

Cuando se trata de entrenar la fuerza, el viejo dicho es verdad: “Si tú fallas al planear, tú planeas fallar”. Pero seguir un plan ideal todo el tiempo no está en las cartas. Esto se vuelve más verdadero cuando te vuelves más fuerte – y más pesadas las pesas que estarás moviendo. Mantén la calidad, recorta la cantidad. Es una regla sencilla, pero uno de muchos de nosotros tiene que aprender eso de la forma difícil. ¡Este año, tómalo en serio y observa cómo tu progreso explota!

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