3 pilares básicos para construir un cuerpo ectomorfo y dejar de ser el chico flaco del gimnasio

Estas cansado de que te digan “deberías comer más”. En este artículo tienes los consejos específicos sobre nutrición y entrenamientos del entrenador James Chan que te ayudaran a construir un cuerpo ectomorfo y a dejar de ser el chico flaco. Estos consejos te colocaran en el lugar correcto para lograr ganancia muscular.

El culturismo es un proceso en el que una persona construye músculos y luego los define. Tú construyes mucha masa muscular al enfocarte en un puñado de ejercicios compuestos para luego definir tus músculos al atacarlos desde diferentes ángulos. Es como esculpir: no puedes darle forma o moldear algo que no tienes. Debes agregarle arcilla a la obra, en tu caso masa muscular para luego retirar un poco y moldear tus músculos.

Si tú eres una persona de cuerpo ectomorfo, tienes un camino largo por delante para recorrer. Primero debes construir masa muscular. Tal vez te  veas tentado a entrenar como una persona que posee un tipo de cuerpo distinto al ectomorfo y a incluir 4 o 5 ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo. Sin embargo para un ectomorfo, primero debes construir masa muscular para luego refinarla. Vas a alternar fases de aumento muscular y otras de corte  para poder lograr tu objetivo de dejar de ser el chico flaco.

Según James Chan Para dejar de ser el chico flaco y construir mucha masa muscular requieres de 3 cosas:

1. Un montón de comida
2. Mucho peso para levantar
3. Concentrarte en seleccionar un montón de ejercicios compuestos

Come un montón de comida:

Bienvenido a la clase de construcción de músculos. Tiempo, si el tiempo es primer factor limitante para personas de cuerpo ectomorfo que deciden entrenar. Come mucho y come muchas veces. Come un montón de calorías y un montón de proteínas. Si no estás realizando 5 o 6 comidas repartidas uniformemente a través del día, no estás haciendo el esfuerzo suficiente para ganar peso. Debes tener al menos 3 comidas fuertes (desayuno, almuerzo y cena) y dos o tres meriendas entre las comidas fuertes.

Aquí tienes algunos errores comunes en las dietas de muchas personas flacas que intentan ganar masa muscular:

No estas comiendo suficientes proteínas

Esto es algo básico, pero muchos chicos flacos fracasan por no tener suficientes proteínas en sus dietas para construir músculos. Come una amplia variedad de carnes, pavo, pollo, huevo y pescado. Suplementos de proteínas en polvo. Cada comida debe tener una buena porción de proteína ocupando un tercio del plato.

Comes demasiado limpio

Los entrenamientos con peso demandan mucho esfuerzo para el cuerpo, debido a eso necesitas comer más calorías. Los chichos flacos de metabolismo rápido, pueden comer un poco de comida chatarra para conseguir calorías extra. Estas personas delgadas tienen cuerpos que reparten los nutrientes de mejor forma. En otras palabras, los nutrientes van a donde se supone que deben ir en vez de ir depositados en forma de grasa. Así que si eres un chicho flaco puedes completar algunas calorías con comida chatarra como pizza, hamburguesa y burritos.

No desayunas

Aunque suene cliché, esta es la comida más importante del día. Si tu idea de desayuno es un café y una galleta o un tazón de avena, entonces tu cuerpo no va a ganar peso y de dejar de ser el chico flaco. Como lo dije antes, cada comida debe tener un buen trozo de proteínas ocupando la tercera parte de tu plato. En lo personal me gusta desayunar una tortilla de huevos con café y un pan tostado.

Te saltas comidas

Pasar hambre por largos periodos de tiempo coloca a tu cuerpo en un estado catabólico. En otras palabras tu cuerpo canibaliza sus propios músculos por orden de los órganos vitales. Está bien que tengas un poco de hambre que te haga saber que es momento de comer. Pero no saltes comidas. Debes realizar al menos, desayuno, almuerzo y cena con una o incluso dos meriendas entre cada uno.

Te estresas demasiado

Este no es un error relacionado con tu dieta pero si es un error mental. Las personas flacas siempre se impacientan sobre cómo deben hacer todo lo relacionado a intentar ganar peso, lo que los hace comer mucho sin volverse más grandes. Leen todo lo que pueden sobre ejercicios y dietas, además que tienden a sobre analizar todo. Los que les puede provocar parálisis por análisis debido a que suelen dejar de ejecutar las reglas básicas para aumentar la talla muscular en su búsqueda de trucos: come mucho y levanta mucho peso.

He recibido un montón de emails y preguntas de personas flacas que suenan como desenfrenadas. Parece que no pudiesen adaptarse a una decisión, al explicarle un programa y tardar un poco en ver resultados vuelve a escribir para pasar a otro programa.

Ahí es donde radica el problema. Estresándose por todo no lograrán configurar una buena respuesta hormonal que dé como resultado un aumento de peso. Una gran parte de las personas flacas sufren de nervios tontos por impaciencia. Les cuesta mucho sentarse, continuar con su programa y ver como da buenos resultados poco a poco. Sobre reaccionan frente a cualquier cosa. En ocasiones lo mejor es simplemente calmarse, a muchas de estas personas tienes que indicarle que respiren hondo, pero son tan nerviosos que en ocasiones en vez de eso hiperventilan.

Estresarte por todo hace que liberes cortisol en tu cuerpo, y este impide el crecimiento muscular, además de que deposita grasa en la parte media de tu cuerpo. Si tú eres una persona muy nerviosa o frenética, vas a tener que descender o evitar el consumo de estimulantes. No redbull, no bebida monster, no café y no bebidas con demasiada azúcar.

Si necesitas consumir algo para despertar en la mañana toma algo de té verde, este tiene dosis moderadas de cafeína pero además tiene teanina. La teanina promueve que te mantengas alerta y concentrado, pero además logra un efecto de calma y relajación.

Construye masa muscular a través de entrenamientos de fuerza:

Claro, una buena dieta es solo la mitad de la historia. Comer mucho sin entrenamiento fuerte y correcto solo te volverá gordo. Los entrenamientos de fuerza estimulan tu apetito así podrás saciar eso consumiendo proteínas y calorías extras. Los entrenamientos de fuerza agudizan la habilidad de tu cuerpo de repartir nutrientes. Es decir, cuando consumas proteínas y carbohidratos estos serán depositados para crear músculos y no como grasa.

Pero no todos los programas de fuerza facilitarán la distribución de nutrientes en tu cuerpo y crearán musculo. El factor principal en la creación de musculo es mantener una fuerte tensión muscular, en otras palabras, debemos escoger ejercicios y pesos para levantar que coloquen tensión en ciertos músculos para que así los hagan crecer. Cuando las fibras musculares se encuentran bajo una tensión mecánica crecen más grandes y densas debido al absorbimiento de aminoácidos y al almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno.

Todos los ejercicios trabajan músculos pero no todos los ejercicios los hacen crecer. Algunos son mejores que otros cuando se trata de crear mucha tensión muscular. La clave para crear mucha tensión muscular es realizar ejercicios de fuerza compuestos y movimientos múltiples compuestos.

Ejercicios de fuerza compuestos y movimientos múltiples compuestos crean masa muscular en toda tu musculatura. Ejercicios de fuerza compuestos son ejercicios en los que varios grupos de músculos se mueven en dos o más articulaciones a través de una línea simple de movimiento. Por ejemplo sentadillas, peso muerto, flexiones y dips para tríceps

Movimientos múltiples compuestos son ejercicios en los que varios grupos de músculos mueven dos o más articulaciones a través de múltiples líneas de movimiento. En otras palabras, movimientos múltiples compuestos trata de dos o más ejercicios de fuerza compuesto trabajando juntos.

Los movimientos múltiples compuesto son típicos en levantadores olímpicos y sus variaciones, tales como la técnica del envión o “clean y press”. El “clean y press” con barra es un movimiento múltiple compuesto, porque él se puede separar en dos movimientos: estos serían clean de poder y press sobre la cabeza.

Los ejercicios de fuerza compuesto y los movimientos múltiples compuestos colocan bajo estrés más músculos que los movimientos insolación destinados a un solo grupo de músculos. Más músculos trabajaran en conjunto para empujar o halar el peso de modo que puedas levantar más peso que trabajando un solo grupo de músculos. Es así, como se involucran más musculo levantas más peso y más testosterona producirá tu cuerpo. Más testosterona produce más musculo, así que con más testosterona más rápido vas dejar de ser el chico flaco.

Los ejercicios que producen mayores respuestas de testosterona son los que el entrenador James Chan llama “sopletes anabólicos”: Estos ejercicios provocan la segregación de un gran montón de testosterona en tu sistema y estimula la hipertrofia total en tu cuerpo.

1. Sentadilla con barra trasera
2. Levantamiento de peso muerto
3. Clean and press

Enfocándose básicamente en estos 3 ejercicios alguien de cuerpo ectomorfo puede crear una cantidad tremenda de músculos y dejar de ser el chico flaco, siempre y cuando los acompañe con una dieta alta en calorías y proteínas. El problema con estos 3 ejercicios es que producen mucho estrés en el mismo grupo de músculos. Tanto sentadillas como peso muerto trabajan muslos y glúteos, si haces ambos en la misma rutina será una exageración y lograras sobrecargar tus músculos.

Para aumentar el tamaño de tus músculos es necesario que tengas un mínimo de entrenamientos redundantes. Realiza un ejercicio para cada grupo de músculos. Algunos más podrían estar bien para alguien que desea quemar grasa, pero sería sobreentrenar para alguien de cuerpo ectomorfo que desea crear masa muscular.

Si tu deseas realizar los 3“sopletes anabólicos”, está el problema de; ¿Cómo incluirlos en tu entrenamiento sin sobreentrenar? Para esto existe una táctica ideal de entrenamiento que minimiza la redundancia del entrenamiento. Esa técnica se conoce como “building-on”

La técnica “building-on”:

“Building-on” es un término inventando por Charles Staley, y se refiere a la secuencia de ejercicios que funciona de tal forma que cada ejercicio sirve como un calentamiento para el próximo ejercicio de la secuencia. Esta estrategia de secuenciación es usada tanto para levantamiento del tipo olímpico como para las rutinas de los culturistas.

En el levantamiento de peso de tipo olímpico por ejemplo, tú inicias con un levantamiento competitivo seguido de un levantamiento asistido. Puedes realizar un ejercicio de envión y luego realizar sus componentes por separado: levantamiento de peso muerto, tirón alto, press de empuje.

1. Envión: 3 sets de 3 repeticiones
2. Levantamiento de peso muerto: 3 sets con 3 o 5 repeticiones
3. Tirón alto: 3 sets con 5 o 7 repeticiones
4. Press de empuje: 3 sets con 5 o 7 repeticiones

Entrenamientos redundantes son usados con gran eficiencia en la técnica de “buiding on”, ya que te permite realizar una gran cantidad de ejercicios realizando una cantidad baja de cada ejercicio. Cada grupo de musculo es estimulado con un  pequeño pero significante número de repeticiones ya que los ejercicios se solapan.

Otra ventaja de la técnica “building-on” es que cada rutina comienza con gran velocidad en ejercicios múltiples compuestos. Esta gran velocidad potencia el sistema nervioso para los rudos ejercicios compuestos de fuerza que siguen. En otras palabras, el levantamiento de peso de forma olímpica (envión) despierta tu sistema nervioso para que puedas levantar más peso en tus ejercicios de fuerza (sentadillas, peso muerto)

A continuación te dejo un programa compuesto con el cual realizaras la técnica de “building on”. Con este programa vas a construir una cantidad significativa de fuerza y mucha masa muscular, justo lo que necesitas para dejar de ser el chico flaco, siempre y cuando lo acompañes con una dieta de alta ingesta de calorías y proteínas.

Ejercicios para el lunes:

• Clean y press 3 sets de 3 repeticiones
• Levantamiento de peso muerto 3 sets de entre 3 o 5 repeticiones
• Clean colgado 3 sets de entre 3 o 5 repeticiones
• Press militar 3 sets de entre 10 o 12 repeticiones

Ejercicios para el miércoles:

• Flexiones 3 sets del máximo de repeticiones que puedas realizar
• Dips 3 sets del máximo de repeticiones que puedas realizar

Ejercicios para el viernes:

• Envión 3 sets de 3 repeticiones
• Sentadillas 3 sets de entre 6 u 8 repeticiones
• Clean de poder 3 sets de entre 3 o 5 repeticiones
• Press de empuje 3 sets de entre 5 o 7 repeticiones

Nota:

Toma descansos de 3 minutos entre cada set (esto aplica a todos los ejercicios)

Complementa todo esto, con unos cuantos consejos para perfeccionar lo recomendado por James Chan.