3 Errores Que No Debemos Cometer en el Gimnasio

Muchachos, estos 3 errores o violaciones del entrenamiento no nos hacen ningún favor en el gimnasio. Es hora de arreglarlas aquí y ahora.

Somos hombres, y no somos perfectos. A veces nuestras prioridades están un poco desordenadas, por decirlo de una forma más cordial. En el gimnasio a veces ponemos demasiado énfasis en ciertas partes del cuerpo y nos vamos olvidando de otras que son igual (o hasta quizás más) importantes. Y quizás a veces nuestra forma en algunos de los grandes levantamientos no es la que debería. Tal vez nuestros egos se interponen a nuestro juicio de vez en cuando.

Pero aquí están las buenas noticias: Tus errores al entrenar – al menos algunos de ellos – pueden ser corregidos. Existen algunos detalles que debes corregir para poder lograr tus metas más altas en el gimnasio. Las siguientes correcciones están orientadas a los caballeros que cometen errores garrafales en su entrenamiento.

4 Errores Que No Debemos Cometer en el Gimnasio:

1 No Calentar Adecuadamente

Unos cuantos swings de brazo seguidos de 10 repeticiones de press de banca con 135 libras encima no es un patrón inteligente de seguir para un entrenamiento. Tampoco lo son unos cuantos minutos en la máquina elíptica (y nada más) para preparar tus piernas antes de ejecutar unas sentadillas, lunges y set ups. Después preguntan por que se lesionan, tienen poca flexibilidad o movilidad y no se están poniendo más fuertes e sus levantamientos. Es por que no están teniendo un calentamiento adecuado para preparar su cuerpo antes de ponerlo a trabajar al máximo, por eso es.

Arréglalo: Para sacar lo mejor de ti en tus sesiones de entrenamiento, tu rutina de pre entrenamiento necesita tener dos cosas: algún tipo de actividad cardio vascular de baja intensidad para elevar la temperatura corporal (generalmente 10 minutos son suficientes), seguidos de una sesión ligeramente más intensa de calentamiento compuesta de estiramiento dinámico y activación muscular enfocada en las partes del cuerpo que vas a entrenar. Si es día de pierna, querrás enfocarte en las articulaciones de la cadera con trabajo de estiramiento / movilidad, también querrás activar los glúteos, especialmente si esos músculos se han “apagado” por haber estado sentado un largo período de tiempo durante tu entrenamiento. Para las partes superiores del cuerpo, la movilidad de los hombros será la clave.

Un calentamiento adecuado es una obligación si quieres triunfar en el gimnasio.

Aquí hay un calentamiento simple que quizás funcione para prepararte de píes a cabeza y que no te tomará más de 15 o 20 minutos:

-Trabaja de 5 a 10 minutos en la máquina elíptica, máquina de remo, bicicleta estacionaria, la caminadora, saltando la cuerda o cualquier combinación de esas actividades. Mantén la intensidad baja y luego ve subiéndola, cuando vayas terminando trata de mantener una intensidad media.

-Ejecuta los siguientes 5 ejercicios en un circuito, completando de 2 a 3 rondas en total:

Jumping Jack: 25 reps

Swing de brazos: 15 reps hacia adelante, 15 reps hacia atrás

Lunge lateral: 10 reps por lado

Swing de piernas: 10 reps haciendo swing de adelante hacia atrás, 10 reps hacienda swing de lado a lado

Superman: 10 reps ejecutados lentamente, apretando los glúteos los últimos 3 segundos

2 No Hacer las Sentadillas por Debajo del Paralelo

En primer lugar, la mayoría de los hombres no se ponen una barbell en la espalda y hacen sus sentadillas. Optan por alternativas distintas al “Rey de los Ejercicios” como los press de pierna, sentadillas hack o sentadillas con mancuernas. Pero incluso aquellos quienes usan barbells y racks de poder, general mente no van lo suficientemente lejos. Si tus muslos no están al menos llegando a una posición paralela al piso, no puedes llamar a eso sentadilla - sería más como una media sentadilla. Y si estás apenas llegando a paralelo, sigues sin lograr el rango completo de movimiento. Lamento darte malas noticias.

Arréglalo: Vamos a ser claros, cuando hablamos de “paralelo”, nos estamos refiriendo a los cuádriceps llegando a paralelo, no los isquiotibiales. Aún así, tu meta debería ser poder llegar a este punto, después bajar al menos unas cuantas pulgadas más. Así es que se hace una sentadilla completa. Tu trasero no va a tocar el suelo, por supuesto, pero no debería estar muy lejos de hacerlo.

Si actualmente no estás llegando hasta el lugar requerido, aligera el peso de la barra. En tu postura inicial, abre un poco más los pies, esto te ayudará a maximizar el descenso. Camino abajo ( y después de vuelta) enfócate en mantener las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera; esto requerirá que los dedos de tus pies estén apuntando un poco hacia afuera también. Esos detallas harán que la sentadilla sea más fácil de ejecutar de la manera debida, llegando más allá del paralelo.

3 Ir Demasiado Pesado en la Banca

Seamos honestos, los hombres tendemos a estar más preocupados que las mujeres sobre la cantidad de peso que podemos levantar. Por lo tanto ir demasiado pesado es común en muchos ejercicios, pero ningún movimiento es más excesivamente cargado de peso que el press de banca. Esto puede causar problemas, no sólo lesiones (particularmente de ligamento de hombro o codo) pero también en tu capacidad para aumentar fuerza y tamaño. Aquí está el por qué: Cuando vas muy pesado, el beneficio que le sacas al ejercicio se ve muy disminuido – lo que significa que sets con más de 5 o 6 repeticiones con un peso dado en vez de 8 – 12 repeticiones con un peso menor. La última repetición es el momento dulce para promover la hipertrofia (tamaño muscular), lo cual va mano a mano con la fuerza, Así que mientras tu piensas que te vas a poner súper fuerte haciendo press con la mayor cantidad de peso posible en realidad estás promoviendo un altiplano en el que no vas a lograr avances significativos.

Arréglalo: Para saber que peso usar usa este fácil principio, pon un peso que puedas dominar y ejecuta el ejercicio como es debido, con el rango completo de movimiento, ve incrementando el peso progresivamente mientras vas adquiriendo fuerza. Si estás apuntando a ejecutar 10 repeticiones, no uses la cantidad máxima de peso que puedes levantar, a menos que te sientas bien y estés a punto de enfrentar tu última repetición. Si tienes unos cuantos sets pendientes antes de terminar, escoge un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones. Tus primeros 2 sets van a estar cortos de falla muscular, pero eso está bien. Esto sólo significa que podrás ejecutar más repeticiones en tus últimos sets,  llegando a la falla muscular a las 10 repeticiones, sino en menos repeticiones.

Un rango completo de movimiento significa ligeramente tocar la barra con el pecho en el fondo del movimiento (sin rebotarla) y devolverla a la posición inicial a penas por debajo del bloqueo de codo por completo.

Recuerda que no hay prisa, hay cosas que muestran beneficios a largo plazo, no te apures. Te recomendamos adoptar técnicas populares de levantamiento de poder, como la llamada “micro-loading”, la cual simplemente conlleva a incrementar el monto de peso que usas de entrenamiento en entrenamiento de la forma más mínima posible. En los press de banca sería 5 libras (añadiendo platos de 2.5 libras en cada lado). Si tienes un gran día de banca y sientes que estás poniéndote más fuerte, toma la iniciativa y añade platos de 10 o 25 libras la próxima vez. Se paciente y pégate a un modesto salto de 5 libras. Si sientes que tus niveles de fuerza están estancándose toma una semana para “bajarle” a la carga de peso.

Hasta una próxima oportunidad, tengan todos un feliz año 2016.

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