Cómo Construir Hombros de Gran Volumen (Kris Gethin)

Si el crecimiento de los hombros es tu problema, Kris Gethin tiene la solución. Aumenta el volumen de entrenamiento y frecuencia con su plan maestro para Construir Hombros tan grandes como deseas.

Mis deltoides antes eran una debilidad, me tomó bastante tiempo descubrir por qué. Claro, yo no estaba solo en ese dilema. Muchas personas han estado en el mismo lugar, y normalmente reaccionan haciendo bastantes press sobre la cabeza. Hacen press con más peso, más seguido, y piensan que eso solucionará todo.

Sin embargo, cuando yo me puse serio con los press, honestamente no sentí que obtuve algún beneficio con ellos. Empecé a desgastar mis codos del cansancio, y no sentía la conexión mente-músculo. ¿Te suena familiar?

Entonces cambié mi rutina y dejé de intentar lo que supuestamente era la forma “normal” de hacer las cosas para Construir Hombros. En el último año, quizá he hecho press una vez cada 6 semanas. Y aquí está el asunto: ¡Mis deltoides realmente han mejorado! Y realmente le han dado un descaso a mis codos también.

Aunque, mi nuevo enfoque no es fácil. Si me conocieras un poco, eso no sería una sorpresa. He puesto a algunos de mis amigos, incluyendo a Steve Cook, en esta rutina para Construir Hombros, y ellos están de acuerdo que es tan difícil como cualquier cosa que han hecho. Y estoy seguro que tú también lo estarás.

Te presento aquí, cómo construir hombros en gran volumen.

Entrena los deltoides seriamente

Hace unos 18 meses, decidí darle prioridad al entrenamiento de deltoides y bíceps – ellos eran una debilidad que necesitaban trabajo extra. Es buena idea limitar este enfoque a no más de 1 o 2 grupos musculares a la vez, y esta rutina es perfecta para ayudarte a transformar la debilidad en un arma – siempre y cuando hagas las cosas bien.

Para sacarle el mayor provecho a esta rutina de Construir Hombros, yo recomiendo entrenar los hombros de primero después de un día de descanso. También entreno usualmente mis grupos más importantes cada cinco días mientras aún siga una división de siete días, lo que significa que son entrenados un poco más frecuentes que otras partes del cuerpo.

Yo no entrenaría los deltoides el día después de espalda o piernas, porque son ejercicios que normalmente me dejan exhausto. Tú quieres tener el tanque tan lleno como sea posible para esta rutina.

Otra cosa que hago con las partes más débiles del cuerpo es asegurar que mis calorías totales son substancialmente más de las que estoy quemando. No solo aumento mis calorías cuando enfatizo el crecimiento para asegurar que no estoy dejando ninguna pieza sin mover, sino que tomo suplementos que ayuden las ganas del crecimiento y la fuerza.

Utiliza un tipo diferente de intensidad

He intentado el estilo súper pesado de entrenamiento de alta intensidad (HIT) de Dorian Yates en el pasado para Construir Hombros, y funcionó. Pero a lo largo del camino, gané más lesiones de las que podría justificar. Esas lesiones me forzaron a ir por repeticiones altas.

Curiosamente, descubrí que tenía mejor respuesta a un volumen alto que a un peso extremadamente pesado, así que decidí dirigir mi entrenamiento en esa dirección. Descubrí que al aumentar la intensidad de mi entrenamiento con periodos de descanso más bajos y un volumen más alto, realmente estimulé la hipertrofia sarcoplasmática. Yo podría no estar poniendo mucho peso con este enfoque, pero fue efectivo en desarrollar ese look completo y redondo.

Pero no nos engañemos – esto no se siente menos intenso que el entrenamiento más pesado. Después de esta rutina para Construir Hombros, no puedo ni tocarme la nariz. Yo siempre estoy buscando ese punto de falla. Cada serie de entrenamiento trata sobre la falla, sin duda alguna. Nunca me salvo de alguna otra serie. Yo sé que ese punto de falla total me ayudará a alcanzar el éxito.

Actualmente, mi rutina de hombros va cabeza por cabeza, de atrás hacia adelante y hacia el medio, con un giant-set para terminar que pula los tres. Aquí está la rutina para Construir Hombros, más tips específicos para que funcionen para ti.

1.     SUPERSET

• Mosca (Fly) invertida en banca inclinada: 4 series de 15 repeticiones.
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• Levantamiento lateral agachado: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 90 segundos.
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2.     SUPERSET

• Levantamiento frontal de pesas en banca inclinada: 3 series de 15 repeticiones.
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• Levantamiento frontal de pesas, de pie: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 90 segundos.
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3.     SUPERSET

• Levantamiento lateral de pesas, sentado: 3 series de 15 repeticiones.
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• Levantamiento lateral de pesas, de pie: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 90 segundos.
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4.     GIANTSET

• Press horizontal con mancuernas, de pie: 2 series de 20 repeticiones. (El patrón de movimiento es igual a como se demuestra aquí, la diferencia está en que el cable trabaja el pecho, mientras que las mancuernas se enfocan en los deltoides.)
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• Levantamiento lateral de pesas, de pie: 2 series de 20 repeticiones.
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• Press horizontal con mancuernas, de pie: 2 series de 20 repeticiones.
• Levantamiento frontal de pesas, de pie: 2 series de 20 repeticiones, descanso de 90 segundos.
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Deltoides traseros: Obtén la conexión mente-músculo

Yo empiezo mi entrenamiento de deltoides traseros boca abajo en una banca inclinada. He descubierto que cuando relajo mis dedos índice y del medio para que todo el peso esté sobre mis dedos externos, aíslo mejor los deltoides traseros. Esto puede ser trivial, pero me ha ayudado a establecer una conexión mente-músculo que no existía antes.

Yo hago 8-10 repeticiones con mis palmas viendo hacia atrás de mí, los dedos índices y medios relajados, permitiendo que el peso caiga en la parte externa de mis manos. Una vez que no puedo hacer más de esos, volteo mis palmas para que estén una frente a la otra, lo que provee asistencia adicional de los trapecios y romboides.

Esto me da fuerza extra, así que lo hago en las repeticiones restantes, luego salgo de la banca y hago el mismo movimiento en la posición agachada con el mismo peso de la misma manera exacta: las palmas viendo hacia atrás primero, luego una frente a la otra por un total de 15 repeticiones.

Si tienes un compañero de entrenamiento, pídele que presione un poco tus deltoides traseros para ayudar a intensificar la conexión mente-músculo. Es difícil sentir los deltoides traseros, pero al empezar en una banca, los puedes aislar mejor. Cuando estás apenas empezando, es fácil hacer que tus trapecios y otros grupos musculares grandes tomen control del movimiento.

Deltoides frontales: Juntos, luego alternados

Igual que cuando entreno mis deltoides posteriores, yo realizo el primer ejercicio de los deltoides frontales de una manera estricta, y luego aflojo la forma para hacer un poquito de trampa y traer unos músculos que asistan. Todos los ejercicios del superset siguen el mismo principio.

Yo hago mis primeras 15 repeticiones de levantamiento frontal de mancuernas, sentado en una banca inclinada. Realizo tantas repeticiones como pueda con ambos brazos (bilateralmente), y luego cuando ya siento fatiga, cambio a repeticiones unilaterales. Cuando me pongo de pie, hago otras 15 repeticiones, primero bilateral y luego unilateralmente. Aquí, ya no me estoy enfocando en el estiramiento, en vez de eso, me estoy enfocando más en la contracción en la parte más alta del ejercicio.

Algunas veces hago estos dos movimientos con barra, pero usualmente prefiero las pesas. Cuando uso las pesas, realizo las primeras 8 repeticiones estrictamente, usando ambos brazos simultáneamente. Cuando ya no puedo hacer más, empiezo a alternar los lados y usar un poco de trampa controlada.

Deltoides medios: Elige el peso correcto

Hace un tiempo, yo pensaba que solo necesitaba grandes pesas y levantamientos laterales para Construir Hombros sólidos. Necesitaba anchura, así que hice muchos levantes laterales pesados para obtener esas capas. Pero lo que descubrí después de muchos años de entrenamiento pesado fue que estuve realizándolos con la parte superior de los trapecios en los levantamientos laterales porque estuve pensando, “¡Ve alto, ve alto, ve alto!”

En otras palabras, estaba haciendo de un movimiento secundario – con la parte superior de los trapecios – en un movimiento primario al elevar mi clavícula mientras hacía los levantamientos laterales. Así que mis trapecios fueron creciendo, y ellos se veían bien. Estaba feliz con ese progreso, pero no estaba feliz con el progreso de los deltoides.

¿La lección para ti? Elige un peso moderado aquí. Y por supuesto, aún deberías luchar para alcanzar 15 repeticiones.

El Giant-set para terminar

Mi rutina de hombros termina con un giantset protagonizado por un movimiento único qe mi amigo Nick Holt llama “chicken row”. Es básicamente un press de pecho con mancuernas muy livianas que realizarás de pie. Realizarás 2 series de este movimiento, luego 2 series de levantamiento lateral, 2 series más de chicken row, y un agonizante último levantamiento de levantamiento frontal.

Aquí usaré pesas tan livianas como 5 libras, así que no esperes que serás capaz de empujar algo muy impresionante. Esto se trata de exprimir el último poco de energía que le queda a tus músculos, y no importa el peso que elijas, eso lo hará.

Cómo hacer de mi rutina, tu rutina

Aprende cómo hacer esta rutina y ve si funciona para ti. Después de eso, te invito a que la personalices. Descubriendo nuevas maneras de hacer ejercicios simplemente viene con experiencia. Por ejemplo, a mí también me gusta hacer levantamientos frontales con una placa en vez de una pesa, e incluso puedo hacer todo un entrenamiento de hombros con solo placas.

Sin embargo, cuando hacer grandes cambios, quédate con ellos por al menos 3 meses para ver si funcionan para ti. Cuando haces grandes cambios a tu entrenamiento frecuentemente, es difícil determinar con precisión cual está funcionando. Nunca lo sabrás con seguridad si sigues cambiando las cosas todo el tiempo. Pregúntate a ti mismo, “¿Obtuve un mejor estímulo? ¿Obtuve una mejor conexión mente-músculo? ¿Veo más desarrollo y me estoy volviendo más fuerte? ¿De verdad estoy logrando Construir Hombros?” Si la respuesta en “no” con el tiempo, entonces ve y haz algo más.

Para medir mi progreso, yo reviso mis fotos. No mido ninguna parte del cuerpo; lo sé principalmente al mirar el espejo. También lo sé por la conexión mente-músculo: Si no la estoy sintiendo, no está funcionando.

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