8 Ejercicios de Abdominales Matadores Pero Muy Efectivos

Deja que esos ejercicios convencionales de abdominales sean cosa del pasado. De acuerdo con una edición reciente de la revista Navy Times, la marina de los Estados Unidos está haciendo esfuerzos para eliminar el ejercicio tradicional de abdominales de su examen de admisión físico, el cual los soldados deben pasar dos veces cada año.

Según la editorial, los abdominales son “un ejercicio anticuado el cual es visto como una causa clave de lesiones de espalda baja”. Las fuerzas armadas de Canadá también quitaron dicho ejercicio de sus pruebas de aptitud física, alegando su preocupación por el riesgo de lesiones y su falta de conexión con el trabajo militar en sí.

Así que tomamos las declaraciones de reconocidos entrenadores para hacer una lista top de los ejercicios de abdominales mas rudos y exigentes para remplazar el abdominal tradicional.

No son los más locos, o los que más acaparen la atención de las personas, pero si te mantendrán construyendo músculo después de que las ganancias iniciales hayan terminado – y minimizarán el riesgo de lesión y dolor en tu espalda. Mézclalos en tu entrenamiento y lleva tu rutina al siguiente nivel. Por que siempre puedes ser más fuerte.

8 Ejercicios de Abdominales Matadores:

1) Plancha con Extensión de Brazos

Desde la posición de plancha, extiende un brazo hacia el frente, hazlo cuidadosamente, no tiene por que ser un movimiento brusco. Recoge el brazo y extiende el otro. Mantén tus caderas bajas y quietas mientras haces esto, como si nada se estuviera moviendo en absoluto.

“Este ejercicio desafía la estabilidad total de la parte baja de tu cuerpo y de la pared abdominal en su totalidad” dice Nick Rodocoy, entrenador del Gym Equinox en Soho. Confía en nosotros, es más difícil de lo que parece.

2) Rodamiento de pie con Ab Wheels

Este movimiento, conocido por su capacidad para generar six packs, ayuda a construir una fuerza increíble a través de todo el torso.

Comienza con los pies a la misma distancia de tus hombros, inclínate para agarrar las asas de tu ab-wheels. Después, muy lentamente, rueda hacia adelante hasta que te encuentres posicionado como si fueras a hacer un push up. Cuidadosamente mueve tus brazos lo más hacia adelante que se te haga posible sin perder el control. La parte que viene es la brutal: la reversa. Ejecuta 3 sets de 5 repeticiones.

“Como si hacer este ejercicio apoyando las rodillas no fuese lo suficientemente difícil, hacerlos con los pies apoyados en el piso es brutal. Este movimiento trabaja el enlace cinético completo de hombros a caderas. Ejercita específicamente el músculo recto mayor del abdomen y el músculo coxígeo “ dice Joel Sanders, especialista de la empresa EXOS.

Advertencia: si llegas a sentir un tirón en tu espalda baja, es que estás haciendo demasiadas repeticiones.

3) Remo Renegado con Pesas Rusas

Comienza en posición de push up, cada mano debe estar apoyada sobre una pesa rusa. Después, realiza el remo un brazo a la vez, asegúrate de mantener una buena alineación. “Este movimiento es genial para trabajar la fuerza de los oblicuos externos y los estabilizadores de la espalda baja” dice Sanders. “Pero ten en cuenta: no es difícil si usas pesas rusas rosadas. Los hombres deben usar pesas de 20 a 24 kg. 3 sets, 6-8 repeticiones por cada lado”.

Para que el movimiento del remo no sea tan brusco, suelta la pesa, extiende el brazo derecho por completo en el aire, bájalo, agarra la pesa y ejecuta el remo. Después repite el procedimiento con el brazo izquierdo.

4) Plancha Rotatoria con Bola de Estabilidad

Ponte en posición de plancha, pero en vez de descansar tus antebrazos en el piso, vas a apoyarlos en la bola de estabilidad. Usa la tracción de tus antebrazos, rota la bola en círculos. Alterna direcciones después de los 30 segundos.

Este movimiento llega a tus oblicuos – esos músculos tan difíciles de ubicar con el ejercicio que están a los lados de tu torso. “Asegúrate de mantener los glúteos apretados y la pelvis estable cuando hagas los círculos en cada dirección”, sugiere Rodocoy.

5) Aguante Isométrico Lateral

Mejor conocida como plancha lateral. Ponte frente a una pared y apóyate sobre un antebrazo. Levanta el otro brazo directamente sobre ti y después levanta tus caderas del piso. Si lo necesitas, puedes separar tus pies de 6 a 10 pulgadas para lograr más estabilidad. Asegúrate de mantener la columna neutral para proteger tu espalda mientras mantienes la posición.

Para hacerlo más difícil, Rodocoy sugiere que lo hagas por 15-30 segundos para que sientas como arden tus oblicuos.

6) Abdominal Reversa con Alcance

El abdominal reversa es una táctica vieja escuela para trabajar tu grupo abdominal en su totalidad. Acuéstate sobre tu espalda, dobla tus piernas de manera que los talones estén a la altura de tus glúteos y las rodillas sobre tu pecho. Después estira tus piernas a 90 grados y bájalas a 6 pulgadas del suelo, manteniéndote controlado y moviéndote lento. Trata de que tu pelvis escondida y tu espalda en contacto con el piso para que prevengas cualquier tipo de lesión.

7) Aguante Isométrico con Cable Sobre Una Rodilla

Es tiempo que te familiarices con el cable, si es que ya no lo estás. Tal vez luzca como una herramienta para trabajar la parte superior del cuerpo y nada más, pero en realidad es una de las mejores para trabajar tu torso.

Párate lejos y de espaldas a la estación del cable y apóyate en una sola rodilla, como si fueras a amarrarte las trenzas de los zapatos o proponerle matrimonio a tu novia. Con la estación del cable a la misma altura de tus hombros, agarra la manija y presiona hacia adelante.

“Comienza con la manija en tu pecho y después tira lejos de ti”, dice Rodocoy. Extiende tus codos y aguanta esa posición con los brazos por 50 – 10 segundos antes de que cuidadosamente devuelvas tus manos hasta tu pecho. Siempre mantente controlado. Realiza 8 repeticiones de cada lado.

8) La Plancha

Esta ya la conoces, pero no podíamos dejar de ponerla aquí en esta lista. Ponte boca abajo, apoya los dedos de tus pies en el piso, sepáralos a la distancia de tus hombros. Apóyate sobre tus antebrazos para lograr tracción, desliza tu cuerpo ida y vuelta. “Este ejercicio trabaja todo en la cadena interior” explica Anthony Hobgood, Administrador de la compañía EXOS.

Espero que hayas disfrutado estos 8 ejercicios de abdominales matadores y los incorpores a tus entrenamientos cuanto antes, ya está bueno de esos ejercicios de abdominales aburridos y anticuados que para el colmo, también producen dolores de espalda y hasta pueden lesionarte. Lleva tu rutina y tus abdominales al siguiente nivel. Hasta una próxima oportunidad amigas y amigos, nos estamos leyendo.

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