5 Consejos Alimenticios Para Construir Músculo

Olvida los mitos, pues aquí te mostraremos la verdad sobre que, cómo y cuanto deberías comer para construir músculo. Y te digo que es mucho, mucho menos de lo que piensas.

El “Bulking”, como se conoce al acto de ganar masa muscular, es comúnmente malentendido. Es hora de que conozcas y enfrentes la realidad, el decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que te de la gana por que eres flaco y quieres ganar músculo es solo una excusa para comer como cerdo, y al final vas a terminar pagando por ello. Si, ganarás algo de músculo, pero también grasa, y esa grasa va a eclipsar tu musculatura hasta que decidas, desesperadamente, perderla. Cuando eso ocurra vas a vértelas negras tratando de hacer dietas y acomodando tu alimentación. Te lo decimos ahora, deja de comer como loco antes de que sea muy tarde.

La solución a tu flacura pudiera requerir menos comida de lo que crees, y 0 suplementos alimenticios o vitamínicos, tampoco necesitas comer forzadamente (tampoco incluye pizzas o Bic Macs, ojo). Descubre la verdadera ciencia de ganar peso para no ponerte gordo en el futuro.

Consejos Alimenticios Para Construir Músculo:

La dura verdad

Tu cuerpo sólo puede ganar músculo por un período de tiempo dado; dependiendo de tus cualidades genéticas, edad, y cuanto tiempo tengas entrenando y levantando pesas. Según el coach de nutrición de San Francisco, Estados Unidos, Nate Miyaki, un principiante puede, desde su adolescencia hasta sus 30, esperar ganar una o dos libras de músculo al mes por los primeros dos o tres meses de entrenamiento, Un intermedio (de varios meses a algunos años de experiencia) pudieran ganar de 1-5.5 libras mensuales. Un culturista experimentado, por otra parte, debería estar feliz con sólo unas cuantas libras al año.

Esto significa que cuando escuches a alguien decir “gané 20 libras en un mes”, en realidad obtuvo un número cercano a 2 libras de músculo y 18 de agua y grasa. A los entrenadores, los fabricantes del equipamiento y algunos “gurús” del fitness les gusta exagerar los resultados, pero si tu te pones a detallar con cuidado la grasa corporal de estos, verías un modesto incremento en la masa muscular, Y eso está bien

Muy pocas personas en este planeta tienen el potencial o la capacidad de ganar 20 libras de puro músculo en tan sólo un mes. Al menos, sin la “ayuda” de ciertas drogas para construir masa muscular que todos sabemos el daño que terminan haciéndole a tu cuerpo.

Cómo ganar masa muscular de la forma correcta

Ya que la capacidad que tiene el cuerpo para construir músculo es limitada, no tiene sentido bombardearlo con un gran exceso de calorías. Una cantidad modesta es suficiente. Comiendo 200 – 300 calorías por encima del nivel necesario para mantener el cuerpo alimentado harán el trabajo.

Comienza comiendo 14-18 calorías por cada libra de tu peso corporal, y ajústalo desde ahí. Consume un gramo de proteína por libra de tu peso diariamente, dos gramos de carbohidratos, y 0,4 gramos de grasa. En otras palabras, un hombre que pese 180 libras debería ganar peso comiendo entre 2,500 y 3,200 calorías diarias, divididas en aproximadamente 180 gramos de proteína, 360 gramos de carbohidratos y 70 gramos de grasa. Para hacer ajustes, puedes aumentar o disminuir cuidadosamente las cantidades de carbohidratos y grasas, pero tu ingesta de proteínas debe ser constante en cuanto a la cantidad.

El error fatal que comenten las personas que quieren aumentar su masa muscular, también conocida como “bulkers”, es comer mucho muy pronto. Quizás comiencen siguiendo una dieta inteligente, pero cuando se pesan y ven que no han aumentado 5 libras en una semana, inmediatamente asumen que el programa no está funcionando y comienzan a tragarse cualquier cosa que vean a la vista para ganar peso, y terminan poniéndose gordos. Por supuesto, es verdad que una gran cantidad de calorías provee materia prima para ganar músculo, pero el cuerpo sigue siendo capaz de construirlo sin estas. De hecho, ha sido demostrado que el crecimiento muscular puede ocurrir aun padeciendo un déficit calórico.

 Un estudio hecho en los Estados Unidos sobre nutrición clínica encontró que las personas que hacían dieta y entrenaban levantando pesas por 90 días perdían una cantidad de más o menos de 35 libras mientras ganaban una masa muscular significativa. No te emociones demasiado, los objetos de estudio fueron mujeres obesas, pero si muestra que el músculo no depende de comer en grandes cantidades nada más para poder desarrollarse.

La hipertrofia, o crecimiento muscular, se trata de el estimulo del entrenamiento y de adecuar las cantidades de proteína que le suministramos a nuestro cuerpo. Las calorías y los carbohidratos son para proveer el combustible ideal para entrenar y prevenir que descomponga las proteínas como reserva de combustible. Si tuviera que hacer un ranking de los elementos más importantes tendría que poner de primero el entrenamiento, después vendrían las proteínas, calorías, carbohidratos y grasa.

La noción del entrenamiento es más importante que el banquete. El elemento clave es concentrarse en incrementar la fuerza. Los músculos fuertes se vuelven, inevitablemente, más grandes, de manera que no puedes puedes llegar a generar 10 libras extra de de puro músculo, generalmente viene acompañado de grasa, pero si puedes, eventualmente, llegar a 10 libras de músculo extra entrenando.

Mantente apegado a tu plan alimenticio por lo menos por dos semanas antes de hacer ajustes, toma foto cada dos días para mantener un registro de tu progreso. Una de las formas más simples de saber si estás ganando músculo en vez de grasa es vigilando la medida de tu cintura. Si tu barriga se pone más grande, estás ganando la cantidad equivocada de peso.

El tiempo es nada

Durante la última década, los culturistas han hecho una promoción súper intensa sobre la importancia de los llamados “pre y post ventanas de entrenamiento” o “workout Windows” como se les conoce en Norteamérica. La idea de estos, consiste en ingerir proteína y carbohidratos una hora antes de comenzar a entrenar y una hora después de haber terminado para una mejor absorción de esos nutrientes y maximizar el crecimiento muscular. Algunos vendedores de productos y auto denominados “nutricionistas expertos” han amenazado a las personas con que su entrenamiento sería un desperdicio de tiempo completo si no ingieren carbohidratos y proteínas en esos momentos.

Pero la ciencia ha logrado demostrar que eso no es verdad. Un meta análisis hecho en el 2013 publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición del Deporte) encontró que no hay un beneficio significativo generado por la ingesta de proteínas una hora antes o después del entrenamiento. En otras palabras, siempre que comas la comida que tu cuerpo necesita en el transcurso del día, no tendrás problema para generar músculo.

Con eso dicho, sigue siendo buena idea tomar un batido rico en proteínas después de entrenar. Quizás no ofrezca beneficios extra para la conformación de músculos, pero provee una comida conveniente y fácil de digerir para hacerte aguantar hasta que vuelvas a comer otra vez.

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