5 secretos para ganar masa muscular que tu entrenador te ha ocultado.

¿Estás trabajando duro y aun así no consigues mejores resultados?  Aquí hay 5 secretos para ganar masa muscular que ni siquiera los profesionales en fitness están dispuestos a compartir.

Tenemos un código secreto en nuestro ADN que está en todos nosotros y es que todos queremos ganar músculos.

 De acuerdo eso lo invente, no hay un código secreto en tu ADN, lo que sí es cierto es que hay un montón de personas que cumplen una rutina diaria. Personas dedicadas a levantarse temprano para realizar todo lo visto en “pumping iron” (este es un documental sobre Arnold Schwarzenegger,  otros fisicoculturistas y sus respectivas rutinas) Preparan sus comidas, sus batidos proteicos y más comida… todo en nombre de ganar más músculos.
Con tantas historias, laverdad de cómo mejorar puede perderse en medio de tanto ruido. Vamos a dejar las cosas claras y centrarnos en lo principal; y es que Quizás tu entrenador te ha mentido o simplemente no conoce una mejor forma de hacer las cosas.

A continuación te presentare los 5 secretos para ganar masa muscular que tu entrenador te ha estado ocultando:

1. “No necesitas un programa de entrenamiento mágico”.

Lo sé, seguramente romperé unas cuantas ilusiones con esto, pero les seré completamente sincero. Tu “rutina secreta” con ejercicios complicados y días de descanso probablemente no sean una combinación mágica para nadie. Las rutinas costosas no son necesarias para obtener resultados.

De hecho, las rutinas simples  pueden ser más efectivas. Que mejor ejemplo que el 5/3/1 de Wendler (ese que trata de hacer 5 repeticiones semanales de tu rutina aumentando el peso semana tras semana durante tres semanas, para culminar con una semana de descanso)  Si no logras ganar musculatura  el motivo debe ser bastante sencillo:

Tu programa de entrenamiento no es lo suficientemente fuerte o no estás colocando suficiente peso.

Cuando observas las investigaciones del tema con detalle, se observa un punto en común, que la clave está  en aumentar la cantidad de masa que se levanta gradualmente y en trabajar disciplinadamente.

Bien, hay estudios que muestran que un periodo de tiempo  de 2 días y 3 días en los fisicoculturistas de alto nivel, produjo la misma ganancia de músculos. O aún mejor, hay estudios de entrenamiento que comparan repeticiones de  25-35  con  8-12 repeticiones produciendo el mismo crecimiento muscular

¿Entrenar duro y pesado o ligero y duro? De cualquier manera, aumentar la intensidad y la cantidad peso con la que trabajas a medida que avanza el tiempo es la clave para ganar masa muscular.

2. 3 sets de 10 repeticiones, no es un número mágico.

Todos hemos usado este número en nuestras rutinas ¿recuerdas cuando en clase de deporte debías hacer ejercicios de levantamiento en 3 sets de 10 repeticiones?

Pues resulta que dejar esos sets de 10 repeticiones es un secreto para aumentar masa muscular.  Puedes observar los estudios que comparan tanto los sets y las repeticiones, donde el total de volumen muscular es equivalente. Se nota que 7 sets de 3 repeticiones y 3 sets de 10 repeticiones son similares en el aumento de masa muscular.

Cuando ves más profundo, mientras no hay gran diferencia en la hipertrofia (crecimiento muscular) entre las series de 3 con 10 repeticiones y las de 7 con 3 repeticiones, las de 7 permiten ganar más fuerza a la persona que se ejercita.

Si estas tratando de ganar talla y fuerza, podría ser de ayuda incorporar más  repeticiones cortas y más peso en tu entrenamiento. Ten en mente que deberás aumentar el número de sets si las repeticiones disminuyen para así mantener el volumen. ¡Hey! Nunca dije que ganar masa muscular seria sencillo.

3. Dolor muscular tardío (DOMS) es diferente de Progreso.

No ser capaz de sentarte en el baño, es una buena historia para contarle a tus amigos de “que tan duro entrenas”  pero el dolor muscular no equivale a tener más musculo. Tanto las investigaciones como las anécdotas de los atletas más exitosos te dirán que el DOMS no es necesariamente crecimiento muscular.

Claro eso no quiere decir que debas evitar el dolor muscular. Muchas veces tus sesiones de entrenamiento involucran ejercicios que te llevan al dolor muscular y eso no está mal, pero no te engañes pensando que a juro debes sentirlo luego de tus sesiones de ejercicio. Esto es algo que no se debe usar como un indicador de que tan bien te estas ejercitando.

El dolor muscular podría ser un efecto de una sesión de ejercicio fuerte, pero por favor no vayas al gimnasio buscando sentir ese dolor, especialmente si te impide trabajar la misma parte del cuerpo por 4 o 5 días.

4 “el entrenamiento en ayuno es una tontería”

Durante años la ciencia fitness te ha dicho que quemaras más grasa y que el entrenamiento definirá mejor tus músculos en ayuno.  Tristemente este no es el caso.

Existen estudios que han comparado atletas que comieron vs atletas en ayuno a la hora de realizar cardio. Los resultados han sido que los atletas en ayuno no se han visto beneficiados en la quema de grasa, y que incluso en algunos casos perdieron masa muscular. Muchas personas entrenan en ayuno durante los ciclos de quema de grasa (o corte de peso) pero comiendo antes de entrenar, especialmente “whey protein”  pueden quemar grasa sin sacrificar fibra muscular.

No sé tú,  pero yo estoy reduciendo el porcentaje de grasa en mi cuerpo sin sacrificar mi fibra muscular.

También hay estudios que demuestran que si tú comes antes de entrenar tú podrías provocar un aumento de ganancia de musculo mayor a la que consigues comiendo exactamente lo mismo  luego de entrenar en ayuno. Teniendo esto en cuenta deberías comer una banana y un poco de “whey protein”  y luego entrenar, deberías dejar de entrenar en ayuno si de verdad pretendes ganar masa muscular.

5. “no estas comiendo suficiente”

En el ultimo de los secretos para ganar masa muscular que aquí se mencionan hablaremos sobre las calorías.  Este es el concepto que posiblemente sea el mejor y peor entendido dentro del mundo fitness. Hay grandes debates sobre el tema, pero dos conceptos  claros que hay que tener en cuenta:

• Si consumes más calorías de las que tu cuerpo quema vas a ganar peso
• Si consumes menos calorías de las que tu cuerpo quemas vas a perder peso.

Bastante simple, ¿no? La verdad detrás de este tópico es increíblemente simple pero compleja a la vez.

Lo simple: cuando quemamos o ganamos energía, realmente equilibramos una balanza, es necesario ver qué ocurre con esa balanza y donde quieres que este. Si tienes más energía de la que pierdes comenzaras a ganar peso (esa es la meta) Igualmente si pierdes energía más energía de la que ganas, perderás peso (lo opuesto a lo que deseas).

Lo complejo: La escala de esta balanza es un lodazal. Conocemos una variable que entra en la ecuación: comida ¿Pero cómo controlar la salida (gasto de energía)? Esta es dictada por más procesos de los que tú si quieras puedes imaginar: ejercicio, el no ejercicio de la actividad física (NEPA), el efecto térmico de los alimentos (TEF), las hormonas de las tiroides, las hormonas sexuales y la regulación neuronal. Como lo demuestra la siguiente imagen:

Ahora, tienes dos opciones:

1. Puedes alocarte intentando registrar tus calorías quemadas contando todos los detalles (lo cual es una terrible idea viendo lo complicado del sistema)
2. Puedes enfocarte en llevar un conteo de la energía que introduces a tu cuerpo con alimento.

Si revisamos las dos opciones lo ideal es enfocarnos en llevar un conteo sobre la ingesta de comida:

Si te estas matando en el gimnasio, aumentando los pesos con los que trabajas y las repeticiones, no estas ayunando y todavía no ves progreso, es  porque no estas comiendo suficiente.

Si eres un hombre de 1,70 metros y 80 kilos tratando de ganar masa, vas a necesitar consumir unas 3000 calorías solo para compensar tu gasto de energía diario. Agrégale a esto tu entrenamiento y el cansancio que produces a tus músculos, vas a necesitar subir tu consumo de calorías diario a 4000.

Comer 4000 calorías al días tampoco es cosa sencilla, más aun si adaptaste tu dieta a comer brócoli, pechuga de pollo y un poco de papa.

Estoy hablando de que las proporciones de proteínas/carbohidratos/grasas  en tu alimentación son de 30/40/30 respectivamente. Lo que quiere decir que ingieres 300g de proteínas por cada 400g de carbohidratos.

Estas serían cantidades obscenas de brócoli, pollo y papa para cumplir la meta de las 4000 calorías. Para lograr la meta debes agregar más calorías usando alimentos con más densidad calórica (más calorías en un volumen similar) Para ello puedes agregar carne, miel, mantequilla de maní, arroz, huevos, etc…

¿Malos entrenadores o entrenadores con falta de conocimiento?

Voy a dejar que tomes la decisión luego de leer el artículo pero ¿realmente importa? Lo importante es que ahora tienes los secretos para ganar masa muscular y cumplir tus objetivos.

La pregunta verdadera seria ¿qué harás al respecto?

Si te interesa algún consejo sobre  alimentación, te recomiendo:

https://javierchirinos.com/la-alimentacion-para-despues-del-entreno-de-culturismo/