6 Entrenamientos de cuerpo completo avalados por el UFC

Si quieres intentar algo diferente para mejorar tu velocidad, flexibilidad, fuerza y resistencia te recomendamos estos entrenamientos de cuerpo completo avalados y usados por los peleadores del UFC.

La fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia son puntos claves en el régimen de entrenamientos de un peleador. Juntos son capaces de determinar cierto tipo de capacidad atlética la cual resulta fundamental en cada uno de los deportistas que practican las artes marciales mixtas, en el octágono del UFC no es distinto. Ya sea que estés participando en una carrera de obstáculos o en una competencia de crossfit amateur, necesitas ser bueno en distintos aspectos físicos, necesitas músculo y agilidad, resistencia y explosividad.

El lema del gimnasio UFC es “entrena diferente”. Al impartir clases que combinan el entrenamiento de fuerza con el acondicionamiento cardiovascular. En vez de hacer cardio convencional, terminas haciendo cosas como empujar el trineo, lanzar bolsa de arena voltear grandes neumáticos. Diseñados en intervalos de tiempo de alta intensidad, estos locos períodos de trabajo y  recuperación corta fortalecerán tu capacidad cardiovascular y quemar grandes cantidades de calorías.

En este tipo de gimnasio además de entrenar boxeo y kickboxing, también usan otros métodos de entrenamiento tal como el de suspensión. El entrenamiento suspendido incrementa tu capacidad motriz y obliga a tus fibras musculares a trabajar de una manera la cual las pesas y las máquinas no pueden ya que utiliza tu propio peso desde distintos ángulos. Tu estabilidad,flexibilidad y resistencia subirán de nivel, pero no sólo tu cuerpo verá cambios positivos, tu mente también.

Obtén el físico de un peleador, ten el mejor estado físico de tu vida. No te conformes con simples rutinas para quemar grasa, sube la intensidad y ASUME un reto y un compromiso nuevo.

Entonces con estos 6 entrenamientos de cuerpo completo en tu repertorio, aprenderás habilidades, construirás la fuerza y adquirirás la resistencia de un peleador de artes marciales mixtas. Si trabajas lo suficientemente duro te garantizo que podrás ver y sentir la transformación de tu cuerpo y mente en muy poco tiempo.

6 entrenamientos de cuerpo completo avalados por el UFC

Primer Entrenamiento: Derrota al reloj

Calentamiento Dinámico
Rondas: 3
Duración: 45 segundos cada uno
Distancia: 15 metros

- Gateo de oso
- Rodillas altas
- Círculos con los brazos
- Squats en el aire

Cómo hacerlo: Ejecuta dos ejercicios como superset y completa cuatro rondas.

Descanso: no descanses entre la marca espartana y el Burpees-Pushup-Broad, realizalos en super set; descansa 30 segundos entre rondas.

1. Marca espartana

Lo que necesitas: Mancuernas
Repeticiones: 4

Hazlo así: Agarra un par de mancuernas. Comienza en posición de pushup pero con las mancuernas en las manos. Completa dos pushups. En la posición más alta del pushup, desplaza la mancuerna hasta un costado de tu cuerpo, en la parte más alta de las costillas exactamente. Devuelve la mancuerna al suelo y realiza otro pushup. Repite este paso, pero esta vez lleva la mancuerna hasta tus costillas con el brazo opuesto. Seguido a esto, mueve tus dos pies juntos hasta dónde están tus manos. Lleva las mancuernas al nivel de la cintura y realiza una sentadilla, una vez agachado cuidadosamente pon las mancuernas en el piso justo enfrente de ti. Vuelve otra vez a la posición de pushup me repite el movimiento completo.

2. Burpees-Pushup-Broad

Repeticiones: 5

Hazlo así: párate con tus pies ligeramente separados. Rápidamente inclina tus rodillas y baja tus manos hasta el suelo. Al mismo tiempo empuja con tus pierna detrás de ti. Mantén tu cuerpo derecho y haz un pushup. Rápidamente reincorpora tus pies y poniendo tus brazos detrás de, ti salta hacia adelante lo más lejos que puedas. Una vez que aterrice vuelve a la posición inicial.

3. Sesión de barbell de 8 minutos

Lo que necesitas: Barra/Barbell
Rondas: 4
Descanso: Descansa durante el tiempo que quede en el cronómetro después de que completes cada movimiento.
- 4 Power cleans
- 3 Squats frontales
- 2 Push Press

Segundo Entrenamiento

Lo que necesitas:

- Pelota BOSU
- Mancuernas
- Máquina de polea y extensión de cuerdas

- Barra de curl
- Pesa rusa

Cómo hacerlo: Esta rutina completa utiliza altas repeticiones y debería ejecutarse sin ninguna pausa o descanso hasta el final del circuito para lograr la máxima resistencia muscular.

Rondas: 2-3
Repeticiones: indicadas en cada ejercicio
Descanso: 30 seconds entre rondas

1. Curls con mancuernas

Comienza con los dos pies puestos sobre la pelota BOSU. Ejecuta 10 curls con mancuernas en cada mano supinando (con las palmas hacia tu cara). En el punto cumbre del movimiento, aprieta el bicep 1 segundo antes de bajar el antebrazo.

2. Sentadilla completa y Arnold press
Ve hasta abajo con una sentadilla completa y aguanta en el fondo de 10 a 20 segundos. Después, párate y realiza de 5 a 10 repeticiones de Arnold press en la pelota BOSU.

3. Cable Pulls
Párate en la pelota BOSU en frente de una máquina de polea. Conecta la extensión de cuerda y realiza 30 repeticiones.

4. Curls de agarre abierto y Press de hombros

Utilizando la barra de curl, ejecuta 10 repeticiones de curls de agarre abierto. Después haz una transición a press de hombro. Completa 10 repeticiones.

5. Swings con pesas rusas.

Realiza swings con pesas  usando una sola mano, haz 10 repeticiones por brazo.

Tercer entrenamiento: Fuerza Metabólica y Acondicionamiento por 45 minutos. Similar al del Gimnasio UFC

Lo que necesitas:
- Balón Medicinal
- Pesa rusa
- Banca
- Foam roller
- Cronómetro

1. Autoliberación Miofascial en Foam Roller

Duración: 30 segundos cada una.
Realiza: Roll quads, pantorrillas, espalda y laterales, moviendo el foam roller 1 pulgada hacia delante y atrás para cubrir toda la superficie del músculo.

2. Calentamiento dinámico

Duración: 5 minutos

- Rodillas altas
- Lunges
- Gateo de oso

3. Circuito de intervalos de tiempo de alta intensidad

Duración: 40 minutos
Rondas: 3
Repeticiones: Tantas como puedas hacer en 1 minuto.

Descanso: 20 segundos después de cada ejercicio

El Circuito está compuesto por:

1. Wall Balls
2. Jack Push combinados (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Swings de pesa rusa
4. Pushups inclinados
5. Twists rusos con balón medicinal
6. Burpees
7. Sentadilla Goblet
8. Dips de banca
9. Snatch con pesa rusa

10. Abdominales invertidos

Cuarto entrenamiento: Fuerza Corporal - Entrenamiento MMA

Lo que necesitas:
- Pesas (mancuernas, barbell, discos)
- Banda elástica de resistencia

1.Calentamiento: movilidad y activación muscular

Duración: 10 minutos total
Rondas: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 30 segundos

- Puente de glúteos con pies elevados
- Balanceo de piernas lateral [3 x 10 cada pierna] - Balanceo de brazos
- Lunge rotación torácica

2. Entrenamiento MMA

Hazlo así: Completa cada superset y descansa por 45-60 segundos entre ejercicios dentro del superset,entre supersets descansa 90 segundos

Superset 1.

1a. Puente de glúteos con Barbell 3x12
1b. Caminata con las bandas de resistencia (pasos en cada dirección—izquierda/derecha) 3x10

Superset 2.

2a. Levantamiento lateral 4x12
2b. EZ Barra de curl y press 4x10

Superset 3.

3a. Remo invertido 3x12
3b. Remos suspendidos con TRX 3x10

Superset 4.

4a. Bench Press con mancuerna 3x10
4b. Extensión de tríceps overhead 3x15

Superset 5.

5a. Plank side taps 3x60 seconds
5b. TRX mountain climbers 3x15

Quinto entrenamiento: Combos de boxeo

Este quizás sea el entrenamiento de cuerpo completo menos común para los usuarios de la página, pero una vez que lo practicas y manejas la técnica es muy divertido y placentero.

Nota: Este entrenamiento está diseñado para ayudar con el timing, la respiración y la concentración. Como requisito previo se necesita un conocimiento básico de la técnica de jab, recto y gancho para obtener resultados adecuados. Si no has hecho este tipo de entrenamiento antes y no estás familiarizado con el tema quizás se te dificulte un poco esto y no entiendas mucho del tema. Como sea, para este entrenamiento vas a necesitar un compañero que sostenga las guanteletas mientras tú golpeas.

Lo que necesitas:
-Guanteletas de boxeo y compañero

-Balón Medicinal

Calentamiento de sombreo
Duración: 3 minutos
Cómo hacerlo: Lanza golpes de boxeo para calentar los hombros, concéntrate en la técnica.

Rondas: Ejecuta combos de striking 3-10 veces dependiendo de tu condición física.
Descanso: 30 segundos entre rondas

1. Striking
Qué hacer:

1. Pon 1 minuto en el cronómetro.

2. Comienza poniéndote en guardia (la pierna débil al frente, la fuerte va atrás-si eres derecho con las manos) con los pies abiertos a la misma distancia de los hombros. Apunta tus pies hacia al frente. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y relajadas, Párate frente al compañero que tiene las guanteletas.

3. Comienza con un jab, recto y gancho (también conocido como 1, 2, 3). Una vez que el reloj empiece a correr progresa del 1, 2, 3 al bloqueo. Para bloquear, mantén los dos guantes bloqueando las sienes de tu cabeza, de forma que no bloquee tu visión.
4. Empieza a hacerlo sin parar. 1, 2, 3 y bloquea; 1, 2, 3 y bloquea y así. Una vez que estés cómodo con este progreso, puedes añadir golpes de contraataque y  desplazamientos laterales para buscar mejores ángulos o evadir golpes.
5. Mantén lo que hayas progresado por un round de un minuto completo, ve añadiendo más golpes y más minutos a medida que vayas avanzando y te vaya saliendo mejor todo.

Keep the progression drill going for the full 1-min round, adding more minutes and punches as you progress and advance.

2. Combos y Fuerza

Repeticiones: La mayor cantidad que puedas hacer durante 3 minutos.
Qué hacer:

1. Lanza una combinación de 1,2,3.
2. Inmediatamente realiza un burpee usando un balón medicinal (cuando completes el burpee deberías levantar el balón medicinal por encima de tu cabeza).

3. Realiza 10 lanzamientos de balón medicinal.

Sexto entrenamiento: Poder y Fisicoculturismo. Último de los entrenamientos.

Nota: La halterofilia incorpora grandes cantidades de ejercicios para la parte baja del cuerpo (sentadillas frontales, sentadillas por encima de la cabeza y levantamientos de peso muerto). Para mantener la parte superior del cuerpo proporcional a la inferior, necesitas incorporar ejercicios de levantamiento de poder y de fisicoculturismo para que puedas ponerte fuerte y generar músculo, además de quemar grasa y calorías.

Este entrenamiento híbrido combina levantamientos primarios como el de banca, en sentadilla y peso muerto -programado de la forma en la que los practicantes de levantamiento de poder lo harían (gran peso, pocas repeticiones, muchos sets). El aspecto del fisicoculturismo viene mediante el trabajo complementario - ejercicios que suplementan los levantamientos principales- los cuales ayudan a generar fuerza y tamaño.

Calentamiento: Estira por 15 minutos.
Descanso: 45 seconds entre ejercicios

Levantamientos principales:

1. Press de banca plana

Calentamiento:
3 sets de 12 [sólo usa la barra] 40% de 1RM: 2 sets de 12

Sets de entrenamiento:

75% de 1RM: 5 sets de 5
80% de 1RM: 2 sets de 5
85% de 1RM: 3 sets de 2

2. Overhead Press

Calentamiento:
3 sets de 8 [sólo usa la barra] 40% de 1RM: 1 set de 8

Sets de entrenamiento:

75% de 1RM: 3 sets de 6
80% de 1RM: 4 sets de 4
85% de 1RM: 3 sets de 2

Levantamientos complementarios

3. Dips de pecho
4 sets de 12 (o cercanos a 12)

Cómo hacerlo: Mantén esas repeticiones sin interrumpir, trata de no parar. Una vez que te detengas el set se acabó.

4. Levantamiento lateral

*que el peso que uses sea ligero*

2 sets de 15

5. Cable Flyes

3 sets de 7, 7, 7, 7

Qué hacer:

5a. Realiza 7 repeticiones de flyes a la altura de tu cara

5b. Realiza 7 repeticiones con una mano debajo de la otra, un poco más abajo de la altura del pecho.

5c. Repite el 5b con tu otra mano. Realiza 7 repeticiones y sigue las instrucciones explicadas anteriormente.

5d. Realiza 7 repeticiones parándote recto y sacando pecho, comienza con las manos a la altura de los hombros. Mantén tus brazos ligeramente inclinados mientras llevas tus manos hacia abajo hasta tu entrepierna, recuerda sacar el pecho.

6. Arnold Press

3 sets de 15

Qué hacer: Parecido a un press de hombro con mancuernas sentado promedio, pero mientras bajas, voltea tus manos de forma que tus palmas y tu cara estén frente a frente.

7. Bicep Cable Curls

3 sets de 15

Qué hacer: utiliza la cantidad de peso más baja posible, 30 o 25 libras. Si puedes usar más peso, hazlo, pero lo más recomendable es que uses la menor cantidad de peso posible. Completa 15 repeticiones sin parar. Si las 15 repeticiones son interrumpidas, debes bajar al próximo peso.

Esperamos que te hayan gustado estos 6 entrenamientos de cuerpo completo avalados por el UFC.

No olvides leer: Como encontrar tiempo para entrenar