2 pasos para combatir la fatiga muscular durante tus entrenamientos

Con estos 2 pasos para combatir la fatiga durante tu entrenamiento vas a mejorar tu rendimiento general y conseguir mejores resultados.

Algunos días, comienzas tus entrenamientos sintiéndote energizado y poderoso. Finalizas sabiendo que diste todo lo que tenías, que no te guardaste nada.

Otros días, luchas inmensamente. Trabajas lo más duro que puedes, pero estás exhausto. Tratas de sacudirte la fatiga y la debilidad, pero se siente como que estás haciendo los movimientos por inercia y no hay nada que puedas hacer para cambiar la forma en la que tu cuerpo está respondiendo. Desesperadamente necesitas algún tipo de herramienta que te ayude con este problema.

¿Por qué pasa esto? A lo mejor has investigado las razones por las que esto pasa, pero todavía no has entendido como combatir esa fatiga... hasta ahora.

No importa que tipo de entrenamiento es el que te apasione, existen varias estrategias nutricionales claves y suplementos capaces de brindarle a tu cuerpo la mejor oportunidad para trabajar en el nivel más alto posible. Este es un mapa de dos caminos, que bifurcan en la etapa 1 y la etapa 2, este es tu plan para saber exactamente qué hacer y cómo hacerlo.

La etapa 1 consiste en una óptima comida pre entrenamiento, la cual debe ser ingerida 2-3 horas antes de entrenar. La etapa 2 se rige por una fuente de nutrientes líquidos e ingredientes para aumentar el rendimiento, consumidos 60 minutos o menos antes del ejercicio. Sigue estos pasos y podrás ejecutar tu entrenamiento con la energía, motivación e intensidad que necesitas.

Consumir la alimentación apropiada antes del calentamiento coloca a tu cuerpo en un estado óptimo para construir músculo y protegerlo, te hidrata y estabiliza tus niveles de azúcar, mantiene al cortisol y la insulina balanceados para así reducir la acumulación de grasa, ayuda a recuperarte mentalmente, y mantiene tu sistema inmunológico.

¿Quieres nutrir tu conocimiento sobre fitness y alimentación para que puedas rendir constantemente a tu mejor nivel? Aquí tienes tu plan.

Pasos para combatir la fatiga durante tus entrenamientos:

Etapa 1: 2-3 horas antes del entrenamiento.

Cómete tu alimento de pre entrenamiento 2-3 horas antes de entrar en acción, junto con esto asegúrate de beber 14-22 onzas de agua. Esto le permitirá a tu cuerpo digerir y absorber los nutrientes, y hacer que la glucosa e insulina que hay en tu sangre se devuelvan al punto inicial antes de tu entrenamiento. No es conveniente que entrenes con un nivel de insulina elevado, pues esta reduce directamente la habilidad o capacidad que posee el cuerpo para reducir grasa y en vez de combatir la fatiga te hará sentir más cansado.

Tu comida de pre entrenamiento debería ser ligera y compuesta de carbohidratos y proteínas. El tipo de entrenamiento que hagas, el tiempo que dures entrenando, tu condición física y tu dieta actual determinarán cuanta proteína y carbohidratos deberías consumir antes de entrenar. Asegúrate de mantener en mente que los números y cantidades que voy a enseñarte no son obligatoriamente lo mejor para ti, así que quizás debas experimentar un poco, puesto que cada persona es distinta y funciona diferente, me interesa que con las herramientas que vengo a darte, consigas lo mejor para ti.

También necesitas estar bien hidratado, la cual es la razón por la que te recomiendo beber 14-22 onzas de agua con tu comida. Si tu cuerpo no posee un balance de fluidos óptimo antes de ejercitarte, seguramente experimentarás una gran decaída en tu rendimiento y en tu energía, cosa que ha sido probada en numerosas ocasiones gracias a las investigaciones hechas en el campo científico de la nutrición y el deporte. Mantenerte óptimamente hidratado es un paso sencillo, pero es una pieza esencial en el rendimiento que puedas tener durante tu rutina de ejercicios.

Para empezar a construir tu plan alimenticio del paso 1, sigue este ejemplo para calcular cuanta proteína y cuantos carbohidratos necesitas:

-Mide tu peso (esta es bien fácil)

-Para calcular tus requerimientos proteínicos, multiplica tu peso por 0.15 gramos para tu límite inferior y por 0.25 gramos para tu límite superior.

-Para calcular tus requerimientos en carbohidratos, multiplica tu peso por 0.25 gramos para tu límite inferior y 1 gramo para tu límite superior.

Por ejemplo, una persona de 81 kilogramos debería ingerir 12-20 gramos de proteína y 20-80 gramos de carbohidratos en su comida pre entrenamiento.

Trata de evadir las grasas lo más que puedas en esta comida. Las investigaciones sugieren que la grasa puede generar que en tu cuerpo se reduzca la excitación cognitiva 2-3 horas después de la ingesta, otra razón por la cual tu comida pre entrenamiento es tan crucial.

Escoge fuentes de proteína bajas en grasas que tengan altos niveles de tirosina y otros amino ácidos que promuevan el estimulo en tus neurotransmisores cuando estés bajo condiciones físicas de alto esfuerzo. Esos neurotransmisores, tales como la adrenalina y la dopamina, te ayudan a sentirte energizado, alerta y motivado para comenzar tu entrenamiento.

Algunos ejemplos de fuentes de proteína con altos niveles de tirosina:

Claras de huevo

Queso cotagge

Pescado: el atún y el bacalao son tus mejores opciones. El salmón rosado también es aceptable, pero es ligeramente más alto en grasas.

Pavo

Algas marinas

Carne de res

Pechuga de pollo

Consejo

No te dejes llevar por los términos “carbohidratos compuestos” o “complejo de carbohidratos” ni nada de esas cosas. Existen muchos productos que hacen creer que tienen algún complejo de carbohidratos tal como la maltodextrina, que es absorbida rápidamente y causa un rápido lanzamiento de insulina.

Escoge fuentes carbohidratos de digestión lenta que no sean altos en fibra. A pesar que la fibra es altamente beneficiosa durante otros momentos del día, ingerirlas en gran cantidad antes de entrenar no es recomendable y puede incitar a problemas gastrointestinales. Ve por fuentes de carbohidratos que sean altas en amilosa y bajas en amilopectina.

Hay grandes diferencias en el contenido nutricional de las fuentes alimenticias, en este caso, los carbohidratos. Incluso con los alimentos que son similares. Por ejemplo, una papa contiene un 20 por ciento de amilosa, pero una batata posee un 32 por ciento de amilosa, lo cual es una gran diferencia.

Algunos alimentos altos en amilosa son:

Papas, incluyendo las batatas rojas y blancas.

Pan blanco de trigo

Avena de trigo

Pasta de trigo

Arroz

Etapa 2: 60 minutos o menos antes de entrenar

En esta etapa le estás dando a tu cuerpo una ronda de nutrientes extra, además de ingredientes para combatir la fatiga y proveer energía y concentración, y traer la máxima cantidad de flujo sanguíneo hacia tus músculos para la entrega óptima de nutrientes y la recuperación efectiva de tu cuerpo.

Hay dos caminos que puedes tomar, el A y el B. Dependiendo de tu estado muscular y de glucógeno hepático , el tipo de entrenamiento que sueles hacer, y que tanto tiempo entrenas. Prueba cada camino, sin importar cual parámetro pueda encajar, y encuentra cual funciona mejor para ti. Por ahora, sabes que siempre hay una variabilidad entre las personas, así que las recomendaciones no le sirven a todo el mundo por igual.

Sigue el plan A si:

-Tu tu levantas pesas o haces entrenamiento de resistencia durante 90 minutos o menos.

Olvida el plan A y sigue el plan B si:

-Estás en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas la cual tus reservas de glucógeno muscular y hepático están bajos.

-Entrenas a primera hora de la mañana en ayuna.

-Eres propenso a la hipoglucemia, te sientes mareado, débil y letárgico después de haber ingerido carbohidratos de rápida absorción. Mueve tu ingesta a un periodo de 10 minutos o menos antes de entrenar.

Sigue el plan A y B si tu rutina de entrenamientos consiste en:

-Levantamiento de pesas (entrenamiento de resistencia) por 90 minutos o mas.

-Sesiones deportivas específicas o ejercicios de alta intensidad de 30 minutos o más.

-Entrenamiento de resistencia de 60-90 minutos o más.

Plan A

Toma 7-10 gramos de los amino ácidos esenciales con ingredientes ergogénicos suplementarios, mézclalos con 8-16 onzas de agua 60 minutos antes de comenzar a ejercitarte

Consejo: no debes ingerir proteína de digestión lenta (cualquier polvo proteínico típico) a esta altura, ya que obviamente toma su tiempo digerir estos productos además de que está compuesto por amino ácidos no esenciales para el cuerpo humano. Asegúrate de consumir un producto que contenga bastantes amino ácidos esenciales.

Tus mejores opciones de amino ácidos son:

-Proteína de suero que contenga 50 por ciento más dipéptidos y tripéptidos, revisa la información nutricional.

-Proteína de suero aislada, es ligera y fácil de digerir

La ciencia no sustenta ni apoya la idea de que las personas que ingieran carbohidratos durante este rango de tiempo y hagan entrenamiento físico verán alguna mejora en su rendimiento. Pero sabemos que a veces lo que dicen las investigaciones y lo que muestran los resultados de la vida real no siempre van de la mano, así que experimenta consumiendo un rango de 5-10 gramos de carbohidratos, también experimenta ingiriendo 0 carbohidratos para que veas como influye en tu energía y resistencia.

Plan B

Este plan incluye los carbohidratos de digestión rápida en conjunto con amino ácidos péptidos señalados en el plan A. Adicionalmente consumirás 10-15 gramos de carbohidratos de digestión rápida 30 minutos antes de entrenar, mezclándolos con tu mezcla de amino ácidos ergogénicos.

Los carbohidratos de digestión rápida más conocidos son la matodextrina, el almidón ceroso de maíz y la dextrosa.

De los carbohidratos de digestión rápida te recomendamos el bitartrato de colina, la citrulina de malato, la carnosina, la creatina, la trimetiglicina y la cafeína. Estos compuestos van a ayudarte a combatir la fatiga. No es recomendable consumir más de 2,5 gramos de ninguno de estos productos.

Tienes una misión. Sabes que va a costarte alcanzar tus metas, pero también sabes que las mejores cosas en la vida nunca vienen de manera fácil. Tienes que ganártelas, no existen pastillas milagrosas ni atajos, pero si existen estrategias y herramientas que pueden tener un impacto positivo en tu progreso y desempeño.

Estamos en esta misión contigo, comprometidos y dedicados a compartir el conocimiento, las estrategias y herramientas que te darán el impulso que necesitas para luchar y sobrepasar tus desafíos, entrenar con pasión y lograr la forma física que deseas.

Si sigues los consejos que te brindamos en cuanto al tiempo y la composición nutricional de nuestros planes A y B, podrás combatir la fatiga en los entrenamientos, tanto física como mental.

No te vayas sin leer: Consejos para una nutrición muscular correcta