Cómo Detener y Prevenir Efectivamente el Dolor Articular (Parte 2)

¿Quieres seguir informándote sobre cómo Detener y Prevenir Efectivamente el Dolor Articular? ¡Pues entonces no te vayas! Aún nos quedaron varios puntos pendientes por desarrollar sobre este tema y hoy te mencionaremos varios en este artículo a continuación.

Aquí te responderemos varias interrogantes sobre qué hacer para evitar el dolor articular, así como también te daremos consejos para que sepas qué hacer o tomar en caso de que ya tengas dolor articular y lo quieras detener.

Recuerda que lo más importante al momento de que realices tu entrenamiento, es que lo realices de la mejor manera y con mucho cuidado para que puedas preservar tu salud articular. Esto con el fin de que puedas seguir entrenando tranquilamente y así cumplir esa meta que tanto deseas alcanzar.

¿Listo? Entonces, ¡Sigamos aprendiendo cómo Detener y Prevenir Efectivamente el Dolor Articular!

¿Es la Halterofilia mala para tus articulaciones?

La suposición de que la halterofilia degenerará las articulaciones con el tiempo, tiene sentido a primera vista.

Cuando haces sentadillas y ejercicios que involucren movimientos de empuje y de halar cientos de libras semana tras semana, tienes que preguntarte qué tan sano es eso para tus articulaciones.

Afortunadamente, la investigación no apoya estos miedos.

Por ejemplo, este estudio se llevó a cabo hace unas décadas con 25 halterófilos.

Estos sujetos pasaron mucho tiempo entrenando y levantaron mucho más peso del que tu o probablemente yo haga. Los investigadores se sorprendieron al descubrir que sus articulaciones eran tan o incluso más sanas que otras personas de su edad.

Además, más o menos la mitad de los sujetos admitieron que usaban esteroides anabólicos, lo que significa que sus articulaciones fueron sometidas a cargas más pesadas de lo que normalmente sería posible.

Vale la pena destacar que los levantadores de pesas olímpicos han tenido más problemas de articulaciones fuera del grupo. Esto no sorprende dado al riesgo de estos movimientos y la gran cantidad de peso que los levantadores de competencias realizan.

Otro punto que vale la pena destacar es que los investigadores descubrieron que las articulaciones lesionadas previamente, fueron más susceptibles a la degeneración articular que las articulaciones sanas.

Así que si has sufrido lesiones articulares en el pasado, levantar pesas muy pesadas semana tras semana, pueden hacer que empeoren.

Estos hallazgos están relacionados con otras investigaciones realizadas específicamente sentadillas y peso muerto, los cuales son dos de los ejercicios más malignos e, irónicamente, efectivos que puedes hacer.

En un estudio, la mayor fuerza realizada por el ligamento cruzado anterior cuando se hacen sentadillas es de solo un 6% de su resistencia a la rotura. La mayor fuerza registrada del ligamento cruzado posterior también se encontraba dentro de los límites de resistencia natural.

Hay bastantes investigaciones que sugieren que el entrenamiento de fuerza, y la sentadilla particularmente, es un tratamiento efectivo para la osteoartritis, ambos en los términos de reducir el dolor y mejorar la función.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Valencia, descubrieron que realizar peso muerto es una forma extremadamente efectiva para entrenar los músculos paraespinales, los cuales van a ambos lados de la columna vertebral y juegan un mayor papel en la prevención de lesiones de la espalda.

Así que, si la halterofilia no es del todo mala para tus articulaciones, ¿por qué muchos halterófilos parecen tener problemas en los hombros, rodillas y parte baja de la espalda?

¿Cómo arruinar tus articulaciones con la halterofilia?

A pesar de los conceptos erróneos comunes, la halterofilia no es una actividad muy mala. Es mucho más probable que te lesiones realizando cualquier deporte a que te lesiones levantando pesas.

Habiendo dicho eso, como cualquier actividad física, siempre hay riesgo de una lesión, y un dolor ocasional o una torcedura es inevitable.

Bueno, cuando se trata de halterofilia, las dos mejores maneras de lesionarse son:

1. Intentar de levantar mucho peso; y…
2. Entrenar con falta de forma.

Estos son los pecados capitales de la halterofilia, y son los que le dan a los que se ejercitan un mala reputación.

Es decir, la halterofilia no es solo una actividad que te perdona si no la “respetas”. Descuídate con pesas muy pesadas y malas cosas sucederán. Esto no solo aplica a las pesas, incluso las máquinas pueden ser bastante “peligrosas” si se usan inapropiadamente.

Así que, tómate tu tiempo para aprender de forma apropiada y deja tu ego en la puerta cuando estés levantando pesas, y así reducirás dramáticamente la oportunidad de salir herido.

Ve por esa extra repetición en tu sentadilla o peso muerto…pero no pierdas las ganas y convierte el ejercicio en algo positivo. Intenta de romper tu record personal con el Press de banca...pero proyectes tus codos hasta tus oídos.

Otra forma de salir lastimado es ignorar el dolor.

“Sin dolor, no hay ganancia”, ¿verdad? Bueno, no realmente.

La sensación de molestia muscular o de que “quema” es causada por el ácido láctico, que son totalmente diferentes al dolor. El dolor significa que hay algo malo.

La clave para lidiar con el dolor es primero, detener cualquier cosa que estés haciendo, y segundo, tratarlo como una lesión hasta que mejore.

Evita los ejercicios que agraven el área afectada, aplica hielo y calor, y déjalo sanar.

Si eso significa no realizar peso muerto o sentadillas por unas semanas, entonces que así sea. Busca ejercicios alternativos que puedas realizar sin dolor.

Y créeme, yo sé que mantenerse alejados del ejercicio mientras tu cuerpo sana, puede ser realmente molesto. Pero lastimándote a ti mismo y perder meses de progreso puede ser mucho más frustrante.

5 Remedios Efectivos Para el Dolor Articular que Necesitas Probar

Pregúntale al “experto” equivocado sobre qué hacer para aliviar el dolor articular y seguro escucharás medicamentos o cirugía o ambos.

Los problemas con medicamentos anti-inflamatorios son solo una máscara para el problema y el uso a largo plazo es una mala idea.

El problema con la cirugía es obvio: es una traumática y riesgosa experiencia que se prefiere evitar en lo posible.

Bueno, usar medicamentos en un corto plazo puede proporcionar un poco de alivio y en algunas situaciones puede necesitarse cirugía, pero si no es tu caso (y un buen doctor te lo puede decir), entonces hay una buena probabilidad que las siguientes 5 estrategias para Detener y Prevenir Efectivamente el Dolor Articular, te ayuden.

Ejercicios de Movilidad

“Despegar” los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos, piel) y mejorar la forma y rango de movimiento puede ser muy efectivo para aliviar el dolor articular.

El tipo de ejercicios que cumplen con esto, son llamados comúnmente “ejercicios de movilidad”, y los adecuados pueden ser maravillosos.

Reposo, hielo y calor

La parte más importante de la recuperación es el reposo.

Esto no significa “inmovilizarse” pero si quiere decir que no debes hacer cosas que alteren la cicatrización y la recuperación.

Violar este principio tan simple y lesionarse puede llegar a ser crónico y debilitante.

Una vez que la articulación ha sanado por completo, estás listo para entrenar otra vez. Es una buena idea empezar con pesas livianas y ver cómo te sientes por los próximos días (si no hay dolor, es una buena señal), e ir aumentando gradualmente hasta llegar a tu rutina normal.

El hielo te ayuda a recuperarte reduciendo la inflamación y también el sangrado interno que ocurre por las venas y los capilares lesionados.

Mientras haya dolor e inflamación, el hielo ayudará.

No apliques hielo por más de 15 o 20 minutos en una aplicación, puedes hacerlo varias veces al día.

El calor estimula la circulación sanguínea, la cual ayuda a tu cuerpo a traer nutrientes y remover más rápido productos de desecho del área.

Sin embargo, el calor no debe ser colocado inmediatamente después de la lesión.

 El consejo general es aplicar hielo por los primeros 3 días para bajar la inflamación, y una vez que eso se haya cumplido, aplicar calor. Alternar de 15 a 20 minutos entre frío y calor.

Acupuntura

Como ya sabes, cualquier anormalidad en un tejido blando puede causar dolor articular, y las investigaciones demuestran que la acupuntura puede ayudar a tratar esto.

Específicamente, haciendo punción en los “puntos gatillos” del cuerpo puede ayudar a aliviar, los cuales son áreas musculares rígidas y dolorosas que refieren dolor a otras áreas del cuerpo.

Por ejemplo, cuando presionas un punto gatillo en tu cuello, puedes sentir dolor en tu hombro también. (Yo personalmente he pasado por esa experiencia).

La clave aquí obviamente está en la habilidad y el conocimiento del acupunturista. Así que busca a alguien entrenado en usar acupuntura para liberación miofascial.

Masaje

Como con la acupuntura, los investigadores han demostrado que el masaje es otra estrategia efectiva para liberar puntos gatillos. Esto no solo alivia el dolor sino que puede ayudar a prevenir el desarrollo de algún problema muscular que más adelante cause dolor articular.

Gel de Árnica

El gel de Árnica se extrae de una planta llamada árnica montana y ha sido utilizada durante bastante tiempo para tratar la inflamación y el dolor en músculos y articulaciones.

Las investigaciones demuestran que el gel de árnica puede ser una forma efectiva para reducir el dolor articular. De hecho, puede ser tan efectivo como el Ibuprofeno para aliviar dolor articular asociado a la artritis.

Este es un producto que puedes usar para el dolor articular:

Suplementos Articulares que Funcionan y que No Funcionan

Los suplementos para la salud ósea y articular comprenden un mercado de miles de millones de dólares que solo se vuelve más y más grande.

Cuando las personas están adoloridas y buscando una solución, ellos compran e intentan cualquier cosa.

Pero antes de que saltes al vagón de los suplementos articulares, vamos a ver cuáles son tus opciones.

Glucosamina

Si has investigado sobre salud articular, seguramente has escuchado sobre glucosamina.

Es un suplemento derivado de los mariscos y usualmente es vendido como una apuesta segura de que aliviará el dolor articular y mejorará la salud de la misma.

Bueno, lo estudios han mostrado que puede proveer un pequeño alivio pero es un mecanismo poco confiable.

Las investigaciones también demuestran que la glucosamina puede reducir la tasa de pérdida de colágeno, lo que es particularmente relevante a las personas que corren o participan regularmente en otras actividades de gran impacto. Aunque, su efecto de preservación de colágeno es relativamente débil.

La conclusión es que la glucosamina no es que no sirve para nada, sino que no es tan efectiva como muchas compañías de suplementos dicen.

No es el suplemento para articulaciones más popular por ser el mejor. Simplemente es barato para producir (con un gran margen de ganancia) y está muy comercializado

Si quieres sacarle el mayor provecho al régimen de suplementos articulares y no tienes presupuesto, tiene sentido que incluyas a la glucosamina.

La dosis clínicamente efectiva de glucosamina es de 900 a 1500 mg por día, y aquí hay uno que puedes usar:

Condroitina

La condroitina es un constituyente principal de colágeno y frecuentemente está comparado con la glucosamina para tratar los síntomas de la artritis.

Sin embargo, las investigaciones ponen en duda su efectividad.

Basado en la extensión y calidad de las investigaciones más recientes de condroitina, mi recomendación es que ahorres tu dinero.

Metilsulfonilmetano (MSM)

El MSM es un químico que contiene azufre que se encuentra en las plantas, animales y humanos. Está comparado con la glucosamina por sus propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias.

La dosis clínica efectiva para el MSM está alrededor de 3000 mg por día.

Los estudios demuestran que el MSM promete un tratamiento para la artritis pero se necesitan más investigaciones.

Muchas personas han reportado que el MSM alivia el dolor de sus articulaciones, así que, como la glucosamina, yo creo que vale la pena incluirlo si el presupuesto no es una preocupación.

Sin embargo, si tienes un presupuesto limitado, entonces existen otros suplementos que serían una excelente inversión.

Ya te mencionamos varias cosas que puedes hacer para el dolor articular que espero te hayan sido útiles, así como unos pocos suplementos para esto, ¡pero tranquilo! te aseguro que aún hay más por leer y conocer cómo Detener y Prevenir Efectivamente el Dolor Articular.

¡Espera! No te vayas sin leer: 5 claves de entrenamiento de fuerza para masa muscular