5 claves de entrenamiento de fuerza para generar masa muscular

No hay ninguna duda de que los fuertes son los nuevos flacos, pero añadir músculo se dice fácil. Descubrir la fórmula para el tamaño y la fuerza no es ciencia nuclear o física cuántica, pero si tiene su ciencia involucrada. Con estas 5 claves de entrenamiento de fuerza para generar masa muscular sabrás lo necesario para empezar a trabajar en función del físico que quieres tener.

La Ciencia de la Fuerza

Afortunadamente, no necesitamos una tabla periódica o difíciles ecuaciones para poder entenderla. Sin embargo, es útil el saber que es lo que hace a los músculos crecer. Pudiera parecer contra intuitivo, pero antes de crecer, el músculo debe romperse primero.

Y eso es lo que nos sucede cuando levantamos pesas. Estamos aplicando tensión en nuestras fibras musculares para crear la mejor clase de lesión posible, desencadenando células para que cubran la zona del “trauma” con el fin de reparar los músculos. Esas células funden las fibras musculares y crean nueva proteína muscular, conocida como miofibrilla. El resultado: músculos más grandes y fuertes.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, podemos usar este proceso a nuestro favor. Por que el cuerpo se adapta rápidamente a tareas desafiantes, si no puede llegar a lograr algo, tratará de cambiar para poder hacerlo más fácil la próxima vez. Según Nick Tumminello, uno de los más reconocidos entrenadores personales del mundo, a clave es crear un plan de entrenamiento que te provea el estímulo suficiente para que los músculos crezcan. Tumminello opina que si queremos que nuestros músculos crezcan, debemos someterlos con “estrés metabólico, daño muscular y tensión”.

También es importante incrementar y variar la cantidad y los tipos de estímulo con el tiempo. Este concepto es conocido como sobrecarga progresiva. Poner el método en práctica puede ser tan simple como ponerle un disco adicional a la barra, mezclar los ejercicios, o concentrarse en bajar excéntricamente la cantidad de peso.

Maximiza el Músculo

¿Cuáles son los mejores métodos para construir músculo desde la dieta hasta las técnicas de entrenamiento? Hoy les haremos conocer la opinión y los consejos del experimentado, galardonado y famosísimo levantador de poder Casey Williams, poseedor del récord mundial de la sentadilla (700 libras) y del combinado total de banca, sentadilla y peso muerto (1.770 libras) en la categoría de las 220 libras. El señor Wiliams también entrena a otros atletas que buscan obtener más tamaño y fuerza. Sigue leyendo para que conozcas sus valiosos consejos para cualquiera que quiera aprender a crear músculo de forma segura y efectiva.

5 Claves de Entrenamiento de Fuerza para Generar Masa Muscular:

Muévete

“Los grandes movimientos son una manera invaluable de incrementar fuerza y ganar músculo”.

Para ganar tamaño y músculo, Williams recomienda concentrarse en cuatro ejercicios principales (sentadillas, presses de banca, peso muerto y overhead press) los cuales no son solo para levantadores de poder, como el dice. “Los Grandes movimientos son una manera invaluable de incrementar fuerza y ganar músculo”. Y la ciencia respalda sus palabras. Varias investigaciones demuestran que los movimientos compuestos, tales como las sentadillas, reclutan múltiples grupos musculares y provocan una respuesta hormonal más larga, haciéndolos más efectivos para desarrollar fuerza y músculo que los movimientos aislados como las extensiones de pierna. En cuanto a rango de repeticiones, Williams recomienda no más de 5 repeticiones para fuerza y de 6 a 12 repeticiones para ganar tamaño.

Se libre

No son sólo los movimientos los que importan; el equipo también juega un rol relevante. Williams prefiere las pesas sobre las máquinas, y sugiere que pongas tus manos en la barra barbell, en la banca, el rack de poder y una gran cantidad de pesas. Cuando se trata de máquinas de ejercicio, su mejor consejo es evitarlas en absoluto. En un estudio el cual compara el progreso conseguido entre personas que usan las pesas y las máquinas de ejercicio, se demostró que aquellas personas que usan pesas obtuvieron resultados sobresalientes, en cambio aquellas personas que usaron máquinas de ejercicio tuvieron mucho menos ganancia, lo cual resalta la importancia de la fuerza en el balance.

Sigue adelante

Si el tamaño es la meta, es mejor priorizar el músculo sobre las millas. Eso no significa que debas hacer cero cardio, sólo que debes hacerlo de forma diferente. Piénsalo un poco: Un jugador profesional de fútbol americano no entrena de la misma forma que lo haría un atleta de resistencia. Concéntrate en preservar tus músculos y quemar grasas. Para lograr estas metas Williams te recomienda que corras en cerros y hagas el famoso “farmer's walk” (ejercicio en el que caminas con pesas con grandes cargas en cada mano) como parte de tu rutina de cardio. También te sugiere el empuje y jale de trineo, el cual combina entrenamiento de fuerza con acondicionamiento cardiovascular.

Come bien

Al sumar músculo, tu cuerpo te pedirá usualmente el consumo de calorías adicionales, pero es importante enfocarse más en la calidad que en la cantidad. Según el Departamento de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington, la dieta de un atleta no debería ser muy diferente de la de cualquier individuo sano excepto por la cantidad general de comida. Evadiendo comidas procesadas, azúcares refinados y alcohol, y optando por el consumo de proteína, complejos de carbohidratos y grasas saludables, los culturistas suministran a su cuerpo los combustibles necesarios para poder obtener ganancias en el gimnasio.

Apágate

"Es la combinación de trabajo y descanso la que es capaz de generar resultados."

Encontrar el punto clave del ejercicio puede ser un reto. Demasiado ejercicio puede terminar en sobre entrenamiento, lo que puede incrementar el riesgo de sufrir una lesión y detener todo el proceso que vienes haciendo. Por la otra mano, muy poco ejercicio puede hacer que formar músculo sea una batalla perdida. Es la la combinación de trabajo y descanso la que es capaz de generar resultados.

Crear un plan de entrenamiento que te permita descansar un día entre sesiones de entrenamiento es un método que Williams recomienda para los principiantes. Los culturistas con experiencia son capaces de sostener un plan que incluya mas entrenamientos cada semana. Pero según Williams, hasta ellos deberían tomarse unos días cada 4,5 o 6 semanas. Esta fase incluye una reducción en el monto de peso durante sesiones de entrenamiento. Williams también destaca que no dormir lo suficiente puede afectar drásticamente el desempeño en el gimnasio.

No existe ningún secreto que haga que tus músculos crezcan. A pesar de que el proceso no es complicado, requiere consistencia y compromiso. Pero con desafiar tu cuerpo regularmente,abasteciéndolo de la forma debida con una nutrición correcta y cumplir con las 5 claves de entrenamiento de fuerza tienes todo lo que necesitas. Lo demás está en ti y tus ganas de progresar, de querer tener una mejor apariencia y sobretodo, una vida más saludable.

No te vayas sin antes revisar: Consejos para una nutrición muscular correcta y efectiva