Conoce Cuales Son Los Mejores Ejercicios Según Cada Parte De Tu Cuerpo (Guía Detallada) (Parte 1)

Descubre los mejores ejercicios que a ninguna rutina o sesión les debería faltar. Hoy te traemos el mejor entrenamiento según cada parte de tu cuerpo.

Si los ejercicios de gimnasio pudieran competir de tu a tu como tus equipos de fútbol favoritos, podríamos finalmente ser capaces de determinar los mejores posibles movimientos para cada parte del cuerpo, sin excepción. Pero como los ejercicios no pueden ir a un campo y competir entre sí, tenemos que esforzarnos un poco para lograr medirlos unos a los otros.

Para crear esta selecta lista de los mejores movimientos para construir músculo se utilizaron análisis EMG (una técnica de electro diagnóstico que mide la actividad eléctrica muscular) y se examinó que movimientos te permiten sobrecargar mejor tus objetivos musculares.

Cualquier programa de entrenamiento con pesas que pase por alto estos ejercicios fundamentales está horriblemente incompleto. Los ejercicios que verás aquí son lo mejor de lo mejor, los más efectivos y funcionales para cada grupo muscular. Estos son los ejercicios que tu absoluta y positivamente debes incluir en tu entrenamiento cuando tus niveles de energía están altos. Después, cárgalos apropiadamente con pesas bien pesadas para que puedas enfocarte también en maximizar fuerza, lo cual te ayudará significativamente a construir más tamaño.

He aquí el mejor entrenamiento según cada parte de tu cuerpo:

Hombros

Mejor ejercicio: Press de barbell sobre la cabeza.

Músculos trabajados: Deltoides medios y frontales, trapecio, tríceps, la parte superior de los pectorales, músculo serrato anterior.

¿Por que es el mejor?: El press de barbell sobre la cabeza debería ser obligatorio en cada rutina de hombros de cada culturista. Este movimiento requiere la estabilización de la parte superior de la espalda y del deltoides posterior, le exige a tu pecho al máximo, tus piernas también se ven incluidas en la ecuación.

Los resultados de las investigaciones con EMG sugieren que, en comparación con los press de hombros con mancuernas sentado, durante el press de barbell, hay una activación del deltoides frontal y del medio mucho más significativa. Esto es extremadamente importante ya que esos son los dos músculos que conforman la parte vistosa del hombro.

En tu entrenamiento: Este debería ser uno de tus presses principales tanto en tus días de hombro como en tus días de levantamiento general. Si esperas mucho en tu entrenamiento para hacerlos, vas a estar muy cansado como para realmente entrenar tus deltoides con la intensidad necesaria. Mientras los deltoides pueden ser usualmente entrenados en un rango ligeramente mayor, este movimiento debería ser similar a los presses de banca. Varía las repeticiones de fuerza (tres repeticiones por set) a hipertrofia (de 8 a 12 repeticiones).

Cuádriceps

Mejor ejercicio: Sentadillas frontales.

Músculos trabajados: Cuádriceps, músculo glúteo mayor, isquiotibiales.

¿Por que es el mejor?: las sentadillas frontales encabezan la lista por un par de razones. A pesar de la ubicación de la barra, la mayoría de la carga y fuerza deberían estar ubicadas a la distancia de la parte media de tus pies.

El posicionamiento de la barra durante una sentadilla frontal es asistida por e deltoides anterior y tiene un cambio mínimo en el ángulo de la espalda, lo cual permite más activación de los cuádriceps que otros ejercicios. La ubicación de la barra durante una sentadilla overhead hará que las caderas se esfuercen al máximo dirigiendo la mayoría de la tensión hacia los extensores de la cadera (glúteos).

Desde que los ejercicios de cuádriceps son más propensos a añadir estrés en la rodilla, las sentadillas frontales exhiben un menor desgaste en la articulación de la rodilla. Esto hace a este ejercicio ver como una variación amigable de sentadillas para tus rodillas.

En tu entrenamiento: usa las sentadillas frontales como movimiento principal para un entrenamiento enfocado en los cuádriceps. Este ejercicio no sólo requiere fuerza en las piernas, también requiere una espalda fuerte. Si careces de flexibilidad, está bien que cruces tus brazos sobre la barra o uses correas para sostener la barra.

Pecho

Mejor ejercicio: Presses de barbell en banca.

Músculos trabajados: pectorales mayores y menores, deltoides anterior, tríceps, serrato anterior.

¿Por qué es el número uno?: Aquí es donde se comienza en el día de pecho. Con una barra, obtienes poder por ende, puedes presionar el mayor peso. La barra también es más fácil de controlar que las mancuernas.

Muchos estudios con EMG han concluido que los press de barbell en banca activan los pectorales con mucho más énfasis que con los presses inclinados, los presses inclinados son superiores para trabajar los tríceps.

En tu entrenamiento: Realiza sesiones fuertes con bajos rangos de repetición. La abertura de tu agarre incidirá en el número de peso que puedas mover. La investigación sugiere que un agarre que haga que tus brazos estén a 90 grados del piso (completamente perpendicular) cuando la barra esté hacia abajo.

Bíceps

Mejor ejercicio: Curl con mancuernas.

Músculos trabajados: Bíceps, el músculo braquial, el músculo braquioradial, el músculo pronador redondo.

¿Por qué es el número uno?: La barbell te permite levantar peso más pesado, también tiende al desbalance muscular si el lado fuerte se hace cargo. Usar mancuernas puede ayudar (o prevenir) desbalances de músculo o fuerza, también te permite suficiente estimulo para que los músculos crezcan. Los curls con mancuerna pueden brindarte un movimiento más natural y un rango de movimiento mayor, además te permiten la opción de variar la posición de tu mano (supinado y neutral) lo cual puede alterar la activación de las diferentes partes del bíceps con tan solo ligeras inclinaciones de ángulo.

En tu entrenamiento: Haz movimientos de bíceps después de ejercicios multiarticulares de jalado para espalda si es que los estás entrenando en el mismo día. Si sigues una rutina de entrenamiento en la que entrenas dos partes del cuerpo distintas en el mismo día, trata de finalizar bien fuerte con sets de 8 repeticiones para estimular la construcción de músculo.

Espalda

Mejor ejercicio: Remo horizontal con barbell.

Músculos trabajados: Músculo dorsal ancho, trapecio, deltoides trasero, músculo redondo mayor, espalda baja, bíceps.

¿Por qué es el número uno?: Los estudios EMG muestran claramente que los remos horizontales con barbell hacen trabajar toda la espalda uniformemente. Este ejercicio exhibe un incremento significativo en la activación del músculo a través de la espalda, con una contribución equitativa de parte de la espalda baja y los deltoides superiores. Cuando estés levantando cargas bien pesadas, asegúrate de que tu espalda baja no se doble al jalar el peso, no queremos que sufras ningún tipo de lesión lumbar.

El remo horizontal con barbell es uno de mis ejercicios favoritos para construir espaldas, y el movimiento al cual principalmente le atribuyo el desarrollo de mi espalda. Alterno entre un agarre por encima y uno por debajo, cada uno es ligeramente diferente del otro. El agarre por encima reduce la activación del bíceps, y me he dado cuenta que hay un variado número de maneras en las que se pueden hacer.

Mi favorita de todos los tiempos es remo estilo Yates, nombrada en honor del Mr. Olympia Dorian Yates. También he usado el estilo Ronnie Coleman, en el cual comienzas con un ángulo de 45 sobre el plano horizontal.

En tu entrenamiento: De nuevo, realiza sets pesados con bajo rango de repeticiones, alrededor de 6 u 8, o de 8 a 10. La máquina Smith es un buen sustituto; te tranca en el plano vertical pero tu cuerpo tiene que estar en la posición precisa en relación con la barra. También puedes intentar la versión con agarre invertido para trabajar mejor los músculos dorsales anchos y los bíceps.

Es importante ejercitarse, pero también aprender, el conocimiento y la investigación te ayudará en tu entrenamiento. Si te gustó este artículo sobre el mejor entrenamiento según cada parte de tu cuerpo, te va a encantar la segunda parte que te traeremos muy pronto.

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