Como Orientar el ejercicio aeróbico para adelgazar

El ejercicio aeróbico, ese gran aliado para adelgazar, o gran enemigo para algunos, pero sin duda, es realmente un gran desconocido. Sin duda alguna, una de las formas más directas de aumentar la quema de calorías y adelgazar más rápido es con la adición o el aumento del ejercicio aeróbico. Cosas como correr, hacer footing o andar un poco aumentarán nuestro gasto cardíaco, quemando más calorías.

Para que te hagas una idea, imagina que añades 30 minutos de ejercicio aeróbico ligero de manera diaria, esto quemaría por ejemplo unas 150kcal, si esto lo multiplicamos por 7, serían 1050kcal extras de manera semanal, esto añadiría casi 200gr extras de grasa quemada de manera semanal, unos 800 gramos al mes, ¿te das cuenta ahora de la importancia del ejercicio aeróbico para adelgazar? Y eso que estamos apuntando a lo bajo, muy muy bajo en torno a la quema de calorías, porque también tendríamos que apuntar el EPOC (las calorías extras que se queman en reposo para hasta satisfacer la deuda de oxígeno que hemos creado con el ejercicio aeróbico). Antes de nada, comencemos con algunos mitos muy básicos.

Mitos del ejercicio aeróbico

Empiezas a quemar grasas a partir de los 30 minutos de ejercicio

Esto es falso, si esto fuera cierto, de dónde obtiene tu cuerpo la energía para moverse, ¿del aire? Tu cuerpo quemará calorías (grasas y carbohidratos) desde el segundo uno hasta el último.

Realizar ejercicio aeróbico te hará perder masa muscular

Esto tiene algo de cierto en ello, si eres una persona con un % de grasa muy bajo y bastante masa muscular, y no estás usando esteroides, posiblemente te “lleves” algo de masa muscular por delante, pero esto ocurrirá sin o con ejercicio aeróbico, sin embargo, si eres una persona con una cantidad de masa muscular no excesiva, y un % graso medio, es imposible que pierdas masa muscular, ya que además de que con el entrenamiento a nuestro cuerpo le estamos dando un motivo para mantener este músculo, el tejido muscular es bastante “malo” en su uso como sustrato, ya que las proteínas son bastante difíciles de metabolizar para obtener energía.

Es imposible adelgazar sin cardio

Esto también es mentira, la pérdida de peso y grasa ocurre cuando hay un déficit de calorías, lo cual depende únicamente de la dieta, el ejercicio aeróbico simplemente es para quemar más calorías sin quitar demasiada comida de la dieta, y así evitar la ansiedad.

Cómo orientar el ejercicio aeróbico para adelgazar

Timing

Primero tenemos que fijar el timing, que es cuándo lo realizaremos, las mejores opciones son, o realizarlo en ayunas por la mañana (mayor cantidad de ácidos grasos libres en la sangre) o tras el entreno (los niveles de glucógeno están bajos, por lo que el cuerpo será más susceptible al uso de grasas)

Intensidad

No queremos excedernos, ya que lo que buscamos es poder realizarlo lo más frecuentemente posible, y durante el mayor tiempo que podamos para quemar la mayor cantidad de calorías, por lo que recomiendo realizarlo al ~65% de la zona karvonen, esto es entre unas 130-140 ppm aproximadamente.

Duración

Si no tienes demasiado tiempo aumenta un poco la intensidad y realízalo unos 20 minutos, si dispones de tiempo, realiza entre 45-90 minutos de cardio todos los días.

Tipo de ejercicio

Recomiendo encarecidamente caminar, es lo que menos estrés articular genera, o la bicicleta, no provocaremos ningún daño articular y evitaremos lesiones.

Suplementación

La suplementación básica para el ejercicio aeróbico para adelgazar es simplemente un beta-agonista o alfa-antagonista, tales como la yohimbina o la sinefrina, los cuales combinamos con una metilxantina como la teína o la cafeína y un AINE, la aspirina, para aumentar su duración.

Luego podemos incluir vitamina C, ya que unos correctos niveles de vitamina C aumentan la oxidación de grasas durante el ejercicio. Y ya como último, podemos añadir algo de heptaminol, para aumentar la cantidad de norepinefrina.

Si se hace en ayunas, es muy importante no consumir nada que pueda disparar la insulina, como cualquier comida, aminoácido o incluso bebidas edulcoradas.

Conclusión

El ejercicio aeróbico es una gran herramienta para adelgazar, sobre todo si se realiza de manera correcta y con el enfoque adecuado. Si además añadimos una suplementación inteligente, podremos duplicar su efectividad, haciéndonos adelgazar el doble de rápido y reduciendo drásticamente el tiempo que pasamos a dieta.