Consejos para incrementar Tamaño, Fuerza y Resistencia

¿Quieres incrementar el tamaño, la fuerza y la resistencia de tus músculos? Aquí te daremos unos poderosos consejos para incrementar tamaño, fuerza y resistencia y además te enseñaremos lo necesario para lograr mejorar tu desempeño en cuanto a repeticiones y peso levantado.

Mira a tu alrededor en el gimnasio y probablemente verás a varias personas cometiendo varios errores en su entrenamiento (quizás a alguien en la banca de press rebotando la barra de su pecho, alguien haciendo curls con más movimiento en su cintura que en sus bíceps). Esas pifias visuales quizás puedan estorbarte en tu búsqueda por el progreso durante el entrenamiento, pero no es lo único de lo que debes preocuparte ¿Qué hay con los errores que no puedes ver?

Ninguno de esos errores va a perjudicar tu rendimiento tanto como el confundir el trabajo duro con el trabajo inteligente. Entrenar duro es fácil, pero entrenar inteligentemente te acerca a tus metas. Por ejemplo, digamos que quieres generar músculo. Puedes escoger poco peso hacer 50 o 60 repeticiones, o escoger más peso y hacer sólo 10 repeticiones, Los dos ejemplos son duros de ejecutar, pero uno de los dos es superior a la hora de generar músculo.

El esfuerzo es importante, pero tiene que ser aplicado correctamente. Para optimizar tu esfuerzo en el gimnasio, necesitas entender cuales son los rangos específicos de repeticiones que debes ejecutar para ayudarte a alcanzar tus metas. Afortunadamente, los investigadores han dado en el clavo. He aquí las reglas básicas sobre la cantidad de repeticiones correctas para las necesidades de tu cuerpo.

Consejos para incrementar Tamaño, Fuerza y Resistencia: Tres metas, tres rangos de repeticiones

Entrenamiento para aumentar el tamaño muscular (Hipertrofia)

Si estás entrenando para obtener tamaño en tus músculos, escoge un peso en el que tus músculos se fatiguen en un rango de 8 a 12 repeticiones, después de que hagas tu calentamiento deberías seleccionar una carga con la que puedas completar por lo menos 8 repeticiones, pero no más de 12.

Eso significa que si sólo puedes hacer 6 repeticiones, el peso es mucho para ti, así que redúcelo en rutinas posteriores. También significa que si puedes hacer más que 12 repeticiones, pero te estás deteniendo en 12, no es un “verdadero” set. Un verdadero set es cuando ya no puedes más, cuando llegas al punto en el que no puedes hacer una repetición más de forma prolija. Así que de poder hacer más de 12 repeticiones, añade más peso, no seas tramposo.

Por supuesto que, el tipo que esta rebotando la barra de su pecho y el que está usando cada grupo muscular de su parte baja del cuerpo para realizar una serie de curls están haciendo las cosas mal. Si tu te estás ejercitando de mala manera no vas a lograr los objetivos que deseas lo aconsejable es que aprendas la técnica adecuada antes de realizar los ejercicios.

Escogiendo la carga indicada para obtener los músculos que deseas puedes ubicar efectivamente las fibras musculares de contracción rápida, las cuales son más propensas a crecer como respuesta al entrenamiento de resistencia, con suficiente volumen podrás estimular su crecimiento, si haces todo bien podrás obtener los músculos que siempre quisiste tener. De cualquier manera, esas fibras se fatigan bastante rápido, haciendo que no puedas levantar un gran peso varias veces.

Entrena como un físico culturista: si buscas maximizar el tamaño de tus músculos, establece un mínimo de 8 a 12 repeticiones por set y escoge varios tipos de movimientos multiarticulares, como press de banca, overhead press, peso muerto, levantamiento de barra, los cuales reclutan más masa que los movimientos que ejercitan una sola articulación. Los periodos de descanso deberían ser de 1 a 2 minutos.

Entrenamiento para obtener más fuerza

Al escoger un peso en el que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones para formar músculo también desarrollas tu fuerza muscular, no hay duda de eso. Pero ese peso no es óptimo para la obtención de fuerza. Cuando te enfocas en maximizar tu fuerza, tienes que entrenar con más intensidad, escoger una cantidad de peso que te permita levantar de 1 a 6 repeticiones. Esta cantidad de peso te permitirá e estímulo necesario para garantizar a fortaleza de tus músculos.

Los hombres y mujeres más grandes y fuertes del mundo entrenan de esta manera, especialmente los que practican la disciplina de levantamiento de potencia. Siendo capaces de levantar peso súper humano en competiciones.

La mayoría de esos individuos no entrenan fuerte todo el tiempo. Realizan un ciclo de períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad para preservar la salud de sus articulaciones, reducir el riesgo de sufrir lesiones, y poder estar a tope para las competiciones. Por lo tanto, estas personas siguen un programa que va de 12 a 16 semanas el cual se va poniendo progresivamente más pesado. Eso significa hacer sets de 5 repeticiones, después 3 y finalmente de 2 a 1. La persona que entrena para obtener fuerza también ubica las fibras de contracción rápida. Se enfoca no sólo en la formación y fortalecimiento de las fibras musculares, también en el sistema nervioso.

Entrena como un potencista: estos a diferencia de los físico culturistas, tratan de evitar hacer rutinas en as que causen la fatiga muscular, lo cual puede afectar adversamente al sistema nervioso. Toman períodos de descanso entre levantamientos un poco más largos, de 3 a 5 minutos. Después de los ejercicios multiarticulares, se incluyen movimientos adicionales para fortalecer los eslabones más débiles en la ejecución de los levantamientos de pesa.

Entrena para la resistencia muscular

Quizás tu prefieras ponerte lo más grande o fuerte posible, pero no todo el mundo quiere perseguir esa meta. Un clásico ejemplo es el maratonista, el cual corre un ritmo constante por 26 millas o más, este entrenamiento está orientado a a mejorar la resistencia muscular. En el gimnasio, eso se traduce a usar una carga de peso ligera para poder hacer 15 o más repeticiones.

Los entrenamientos bajos en intensidad son considerados ejercicios aeróbicos, ya que el oxígeno juega un rol importante en la producción de energía. Esto te permite mantener tu nivel de actividad por un largo período de tiempo. Este proceso ocurre principalmente en fibras musculares de contracción lenta. Lo que significa que ejecutando un entrenamiento con baja intensidad y varias repeticiones trabajas tus músculos para hacerlos aeróbicamente más eficientes.

Este tipo de entrenamiento realza la resistencia del musculo sin incrementar su tamaño. Los atletas especializados en entrenamientos aeróbicos pueden hacer montones de repeticiones por largos períodos de tiempo sin fatigarse, pero probablemente no verás a un maratonista con el cuerpo de un velocista.

Enfocarse en la resistencia muscular significa escoger peso bastante ligero como para poder hacer de 15 a 20 repeticiones o más.

Entrena como un atleta de resistencia: la mayoría de los deportes de resistencia aeróbica no se ejecutan dentro del gimnasio, por lo tanto es difícil imitar sus movimientos con pesas. Trata de hacer muchas repeticiones de ejercicios con poco peso, ejercicios multiarticulares de la zona baja del cuerpo, incluso los levantamientos olímpicos pueden ayudarte a mejorar tu resistencia muscular.

Los periodos de descanso deben ser bastante cortos.

La relación entre repeticiones y peso

Descubrir cuantas repeticiones debes hacer también te indica cuanto peso debes levantar. El peso y las repeticiones están fuertemente vinculadas. Si fueras a trazar un gráfico descubrirías una relación inversa casi lineal entre las dos: añade más peso y podrás hacer menos repeticiones con un peso más ligero podrás hacer más repeticiones.

Siempre me impresiono cuando entreno con un nuevo compañero el cual ha estado estancado en un mismo esquema de peso y repeticiones. Por ejemplo, 8 repeticiones de press de banca con mancuernas de 80 libras. Yo le diría que agarrara las de 90 libras, el me respondería “¡No puedo hacer eso!”. Pues si puede, solo que no 8 repeticiones. Independientemente, el podría manejar las 90 libras y progresivamente las de 95, y por que no darle un intento a las de 100.

Es importante que sepas que no tienes que entrenar necesariamente en el mismo rango de repeticiones todo el tiempo. Podrías empezar un entrenamiento con un compuesto pesado de 5 sets de 5 repeticiones. Para enfocarte en construir músculo podrías hacer después unos cuantos ejercicios de un rango de 8 a 12 repeticiones. Y para terminar, pudieras hacer ejercicios de aislamiento en un rango de 15 a 20.Entonces necesitas saber cuantas repeticiones levantar.

Con el tiempo irás entendiendo tus límites y tu capacidad en cuanto a la fuerza y la relación entre el peso y las repeticiones de cada ejercicio que hagas. Anota un registro del peso que estás levantando y las repeticiones que haces, eso te ayudará llevar un registro de tu progreso y a hacer las cosas ordenadamente.

El peso que escojas debería corresponder al número de repeticiones que quieras hacer. En ese sentido tus entrenamientos no deben ser al azar, nada de ir y agarrar cualquier pesa; existe un peso óptimo para levantar y una cantidad de repeticiones para tu progreso. Sólo depende de que tipo de meta quieres perseguir. Esperamos que te hayan gustado estos consejos para incrementar tamaño, fuerza y resistencia.

No te vayas sin leer: 5 reglas para conseguir fuerza y tamaño muscular

7 Estrategias para trabajar tríceps y tener brazos enormes