8 Consejos Para Obtener Mejores Glúteos

En este articulo te mostramos los mas valiosos Consejos Para Obtener Mejores Glúteos,La firmeza y fortaleza en los glúteos no se consiguen por accidente. Aquí podrás encontrar las 8 claves para desarrollar una retaguardia que no pasará desapercibida.

Es oficial: Las nalgas son las nuevas armas. Bueno, quizá no es oficial, pero no hay duda que el entrenamiento de los glúteos se está volviendo cada vez más popular. Hemos (casi) llegado al punto en el que cualquier hombre o mujer puede realizar Puente de Glúteos con mancuernas pesadas en el gimnasio sin el temor de que alguien piense de que son unos raros. Esperando a que estos se conviertan en días gloriosos para los glúteos.

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Después de todo, si hay grupo de músculos que merece ser una prioridad, son los glúteos. Sin duda alguna, un trasero fuerte te hace más fuerte y seguro en el gimnasio, así como más capaz en la vida. Esto te ayuda a proteger tu parte baja de la espalda de una lesión, mientras que pone en riesgo el cuello de los demás al voltear sus cabezas para observarte pasar. Y sí, esto aplica para ambos, hombres y mujeres. ¡Todos merecen un buen trasero!

Si estás cansado de retorcerte en un par de panquecas durante una larga película, o sólo tienes la curiosidad de saber cuáles son los ejercicios moldeadores de glúteos más recomendados, sigue leyendo. Añadir un poco de ejercicios enfocados en los glúteos a tu programa, puede ser la mejor cosa que hagas por tu cuerpo este año.

Aquí están los 8 Consejos Para Obtener Mejores Glúteos

1- Duplica tu Entrenamiento de Piernas

Apenas hace un año, me di cuenta que mis glúteos carecían de la forma redonda y moldeada que solían tener. Desde una vista lateral mi trasero se veía bastante flácido. Así que... ¿debería poner un "día de glúteos" en el calendario? Pues no exactamente.

Honestamente, es bastante difícil realizar una rutina de entrenamientos en la que se trabajen exclusivamente los glúteos. Sentadillas, peso muerto rumano, zancadas, incluso los puente de glúteos influyen en los músculos del cuádriceps femoral e isquiotibiales. Es difícil encontrar suficientes ejercicios que valgan la pena como para hacer todo un “día” de glúteos.

2- A veces, Entrena Una Pierna a la Vez

En general, he aprendido que entrenar cada extremidad independientemente (lo que se conoce como entrenamiento unilateral) puede ser increíblemente efectivo para volver a tonificar áreas del cuerpo que han quedado rezagadas. Por ejemplo, en vez de nada más ejecutar un ejercicio de peso muerto rumano convencional con barra, es más efectivo realizar el peso muerto rumano con una pierna extendida usando mancuernas.

Esto funciona por una cantidad de razones diferentes. Por ejemplo, he descubierto que la conexión cerebro muscular es más fuerte cuando incluyo movimientos unilaterales en mis entrenamientos. Durante la ejecución de un peso muerto rumano con pierna extendida, puedo enfocarme en presionar a través del talón, lo cual hace que el glúteo se ejercite mucho más que cuando se realiza el peso muerto rumano con la barra sin extensión de pie.

Esto no significa que estoy en contra de los ejercicios de peso muerto tradicionales. De hecho lo soy. Pero todos nosotros tenemos un lado de nuestro cuerpo que es más fuerte que otro,  y cuando alguien realiza ejercicios bilaterales de barra, sin darse cuenta, termina apoyando más peso en el lado dominante de su cuerpo. Esto puede terminar en un des balance muscular.

El entrenamiento unilateral asegura que el peso se distribuya uniformemente en cada extremidad lo que genera la cantidad igual de trabajo en cada área ejercitada.

3- Amplia tu Repertorio de Ejercicios

Para aquellos que preguntan “¿Que debería hacer en mi día de ejercicios enfocado a los glúteos?” les digo, están de suerte, existen una gran cantidad de excelentes ejercicios para escoger. Por supuesto, hay una serie de estos ejercicios que son los favoritos de la gente, usualmente son más publicitados en las redes sociales (las sentadillas por ejemplo), pero en mi experiencia, los glúteos responden mejor a la variedad.

Esto no significa que cada entrenamiento tiene que estar repleto de una nueva lista de ejercicios. Pero si  tienes dos días diferentes para trabajar tus piernas en los cuales efectúas ejercicios diferentes, entonces puedo decirte que vas por buen camino.

Los ejercicios que se encuentran abajo requieren que trabajes la parte baja de tu cuerpo y tus glúteos desde una variedad de ángulos. Hay hacia adelante, hacia atrás, y movimientos laterales, así como movimientos ligeros y pesados. Mézclalos y combínalos hasta que encuentres tu secuencia perfecta.

• Sentadilla
• Sentadilla de Sumo
• Sentadilla Con Barra
• Sentadilla Búlgara
• Peso muerto Rumano
• Peso muerto Rumano de una sola pierna
• Zancadas
• Zancada lateral
• Zancada invertido
• Zancadas Dinámicas
• Puente de Glúteos
• Puente de Glúteos con Fitball
• Patada Trasera
• Patada Trasera con TRX
• Aleteo
• Elevación de Talones

4 – Elabora un Plan de Acción

No esperes realizar cada uno de los ejercicios que te di de una sentada la próxima vez que vayas al gimnasio. ¡Prepárate! Mientras no tengas un régimen de ejercicios que seguir siempre, no debo aparecerme en el gimnasio sin una idea general en mi mente de lo que quiero lograr y de los ejercicios que voy a estar haciendo.

También me aseguro de alimentarme adecuadamente y haber comido algo, (antes de entrenar siempre preparo una mezcla de proteínas y carbohidratos) además hago una serie de ejercicios previos durante los días de piernas, así puedo maximizar mi rendimiento en el gimnasio.

No quiero pasar hambre, deshidratarme, confundirme, o pasar por algún otro inconveniente durante un día de piernas, sólo quiero trabajar al máximo.

5 – Llega Hasta Abajo

Durante la realización de una rutina de sentadillas con barra, puedes hacer más énfasis en los glúteos sólo con ajustar la posición de tus pies. Una distancia similar o mayor a la del ancho de tus caderas te permitirá trabajar los glúteos con más efectividad que estando en una postura estrecha.

Cada vez que quieras poner extra énfasis en tus glúteos…

¿Qué tan abajo deberías llegar al realizar tus sentadillas? Eso depende mucho de tus niveles de estabilidad y movilidad a nivel de tu espalda baja y caderas. Pero tus glúteos definitivamente se beneficiarán al llegar a un punto en el que tus rodillas estén dobladas por lo menos noventa grados.

Si puedes llegar hasta abajo sin correr ningún riesgo de lesión en tu espalda, está bien, probablemente sea lo más abajo que debas llegar haciendo tus sentadillas.

6- Realiza Patadas Traseras y Zancadas Dinámicas

Si esa larga lista que te di te parece abrumadora, déjame darte un par de movimientos particulares para priorizar. Para comenzar: patadas traseras con peso. Sé que este ejercicio puede parecer inadecuado por la falta de un peso “serio” para levantar, pero adivina: ¡En realidad funciona!

Por supuesto que siempre incluyo variaciones de sentadillas, pesos muertos y el puente de glúteos, pero la adición de la patada trasera con peso a la rutina puede incrementar el desarrollo de la forma general del glúteo, en términos de tamaño, firmeza y redondez.

En cuanto a las zancadas dinámicas, lo más recomendable es mantener las piernas lo más derechas posible durante el momento de la extensión de la pierna, asegurándose de mantener la contracción al máximo durante cada repetición. Este es uno de los pocos ejercicios en los que realmente se puede sentir que el glúteo está trabajando intensamente sin comprometer los músculos isquiotibiales ni los de los cuádriceps femorales

7- Termina con Fuerza.

Lo más recomendable para culminar con broche de oro una rutina de la parte inferior del cuerpo  es incluir un conjunto de ejercicios intensos al final. No esperes que sea divertido o fácil las primeras veces. Sólo prepárate mentalmente para finalizar lo más fuertemente posible.

Uno de estos ejercicios pudiera ser una serie de pesos muertos rumanos con pierna extendida combinado con salto en cuclillas manteniendo una postura abierta. Al realizar patadas traseras con peso, mézclalas con zancadas laterales o zancadas invertidas.

El puente de glúteos alternado con Jumping Jacks también es recomendado. Usa tu imaginación.

8- Cardio

Las mujeres tienden a guardar un poco más de grasa en los muslos y caderas, el trasero puede ser terco cuando se trata de moldear de la forma que se quiere. Bajo ningún concepto estoy sugiriendo que hay que convertirse en máquinas de cardio, pero es recomendable dedicarle por lo menos tres días a la semana alrededor de 20 o 40 minutos a la actividad cardiovascular del cuerpo.

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