6 Errores Frecuentes Al Hacer Sentadillas + Forma Correcta

En el mundo del fitness, las sentadillas son un movimiento básico para conseguir un físico tonificado. Este ejercicio puede ser realizado por personas de todos los niveles de condición deportiva, en varias modalidades (sin peso, con mancuernas o con una barra, sólo por nombrar las más tradicionales) y, practicado de forma regular, puede brindar excelentes resultados reafirmando la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, muchos principiantes no realizan este ejercicio de la forma adecuada y en lugar de obtener piernas y glúteos más fuertes y definidos, pueden terminar con dolores, o peor aún, con una lesión.

Teniendo en cuenta este problema, hoy te explicamos a detalle, cómo hacer sentadillas de forma correcta.

En primer lugar consideremos primero los errores más frecuentes que se cometen a la hora de hacer sentadillas.

Errores frecuentes a la hora de hacer sentadillas

A continuación, te presentamos un listado que contiene los errores más frecuentes que se cometen a la hora de hacer sentadillas:

• Inclinar demasiado la parte del torso hacia el frente. Poner toda la carga del cuerpo, hacia adelante, especialmente la parte del tórax, es uno de los errores que suelen cometer las personas que recién comienzan a realizar sentadillas.
• Levantar los talones. Esta deformación del ejercicio provoca que todo el peso del cuerpo se apoye en los dedos de los pies. Es importante que tomes en cuenta la importancia, de que los talones se encuentran bien apoyados y los músculos se ubiquen de forma paralela. De esta manera, la fuerza se distribuirá equitativamente y todos los músculos trabajará de manera uniforme, sin sufrir sobre cargas.
• Sobre las rodillas. Otra tentación en la que suelen caer muchas personas que comienzan a practicar las sentadillas, es juntar las rodillas, a medida que se desarrolla el ejercicio.
• Sentadillas con pesas. Cuando se realizan este tipo de ejercicios, se suele apoyar la pesa sobre el cuello. ¡Grave error! Puedes sufrir accidentes. La mejor forma de realizar sentadillas con pesas, es apoyando esta última en la parte de la espalda superior.
• Sentadillas con pelotas. Al realizar sentadillas con pelota, las personas solemos terminar los ejercicios de pie, cuando lo correcto debería ser, terminar el ejercicio en cuclillas. Ya que de este modo, estaremos realizando el ejercicio de forma completa y correcta.
• No estar alineado. Para que las sentadillas tengan los resultados que buscamos, debemos hacerlo de forma correcta. A la hora de realizar este ejercicio, busca de alinear tus extremidades. Es decir, brazos y piernas ubicadas en forma paralela.

Ahora que tienes en cuenta los errores. Pasaremos a describir los criterios a tener en cuenta para realizar sentadilla correctamente.

Pasos a seguir para hacer sentadillas correctamente

Para empezar, no es necesario contar con un entrenador personal o pagar una membresía de gimnasio para aprender a hacer sentadillas correctamente, solo se debe prestar atención a ciertos parámetros esenciales que, con una práctica constante, se pueden dominar en poco tiempo:

• Para hacer una sentadilla básica, empleando solo el peso corporal, debemos pararnos con la espalda recta, los pies firmes en el suelo y las piernas separadas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Se pueden mantener los brazos a ambos costados del cuerpo o estirados hacia el frente.
• Luego, inhalamos y comenzamos a descender, llevando la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta y la mirada hacia el frente en todo momento hasta que la cadera se encuentre ligeramente debajo del nivel de las rodillas. Es importante mantener las rodillas detrás de la punta de los pies en todo momento, ya que las articulaciones se ven muy comprometidas durante todo el movimiento.
• Una vez hayas completado el descenso, exhala y comienza a ascender. Impúlsate con ayuda de los talones, manteniendo los pies completamente firmes, y regresa lentamente a la posición inicial. Repite los mismos pasos por el número de series y repeticiones que desees realizar, de acuerdo a tu condición física.

Si se tienen problemas calculando hasta dónde bajar la cadera, es recomendable practicar con una caja o banco cuya altura te permita sentarte en ella y tener una posición paralela al suelo o un poco más abajo. Una vez tus glúteos toquen ligeramente la superficie de la caja, impúlsate y regresa a la posición inicial.

Resumiendo

• No tener la postura correcta, no apoyar el peso en los lugares adecuados, son algunos de los errores más frecuentes que se cometen al realizar sentadillas.
• Si sabes controlar la respiración y controlas de manera correcta tus movimientos, realizar sentadillas será tu ejercicio favorito.
• Al realizar sentadillas de forma correcta, no sólo tus músculos estarán menos sobre cargados sino que lograrán aumentar en volumen, que es lo que, en definitiva, buscamos.

Una vez se domine la técnica de una sentadilla básica, se puede subir el nivel de dificultad agregando peso.

Si deseas piernas fuertes y con una forma atractiva, las sentadillas deben ser un ejercicio fijo en tus sesiones de entrenamiento de piernas. Con práctica, constancia y una buena técnica, puedes lograr grandes resultados.

Este video te muestra la forma correcta de hacer sentadillas, y las variaciones que existen a la hora de hacerlo