Licuados para aumentar masa muscular | Cómo y cuándo consumirlos

Hemos mencionado varias veces en el blog que, para ganar masa muscular, es importante el consumo de alimentos ricos en proteínas. Para cumplir con esta premisa, nada mejor que prepararte un rico licuado.

En este artículo aprenderás cuándo consumir licuados, la dosis correcta para que los licuados te ayuden a ganar masa muscular, los diferentes ingredientes con los que podrás preparte un licuado y la forma de incorporarlo a tu dieta. 

¿Cuándo y en qué cantidad se debe consumir licuados?

Los Licuados para aumentar masa muscular pueden consumirse antes o después de la rutina de ejercicios: antes del ejercicio harán que los músculos alcancen su mayor potencial de esfuerzo, y después del ejercicio colaboran en la recuperación de nutrientes utilizados. Existen recetas para ambos casos y de muchas variedades.

Lo más atractivo de este complemento es su rápida elaboración; se trata de reunir los ingredientes y procesarlos por uno o dos minutos en la licuadora. Es recomendable consumir el preparado inmediatamente, ya que con el tiempo los alimentos van perdiendo sus cualidades, y las frutas sufren un proceso de oxidación.

En cuanto a la cantidad de licuado que debemos consumir, recuerda lo que dijimos en este artículo, consumir altas cantidades de proteínas y no realizar ejercicio puede ocasionar un aumento de peso indeseado, es decir tejido graso. Por el contrario, realizar ejercicio en exceso sin reponer nutrientes adecuadamente puede resultar en una disminución tanto de grasa como de masa muscular.

¡IMPORTANTE! 

El consumo de licuados no sirve para recuperar el hierro que se pierde por fricciones en los órganos internos y la sudoración. Es necesario incorporar carnes y/o vegetales a la dieta para tal fin.

Alimentos con los que se puede elaborar licuados

Un Licuados para aumentar masa muscular puede elaborarse a base de los siguientes alimentos:

• Frutas: banana, durazno, frutillas, piña, manzana, pasas de uva. Las frutas contienen importantes aportes vitamínicos, minerales y antioxidantes naturales; mejoran el funcionamiento del aparato digestivo, facilitan el drenaje de líquidos, y no aportan grasas.
• Frutos secos: nueces, almendras, maní. En pequeñas cantidades, tienen la capacidad de disminuir la sensación de apetito y presentan una alta concentración de calorías y grasas. Ayudan a descomponer rápidamente los azúcares y mejoran la digestión.
• Yogurt: rico en Calcio y Vitaminas B, también aporta calorías.
• Ricota: es un “queso blando”, aporta calcio y proteínas.
• Miel: es un buen sustituto del azúcar, ya que ésta sólo aporta calorías, y la miel colabora además con antioxidantes naturales y vitaminas.
• Claras de huevo: ricas en proteínas, vitaminas B, potasio y sodio. Separando las yemas se evita el colesterol. Está probado que este alimento aporta un alto contenido en proteínas, sin embargo hay quienes afirman que comerlo crudo no es necesario y hasta podría ser perjudicial para la salud, al no estar cocido (Estudio Evenepoel, P., 1999) Es conveniente consultar con un nutricionista de confianza en este punto.
• Cereales: amaranto, granola, avena. Poseen hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra (celulosa). La avena es conocida como el alimento por excelencia para aumentar masa muscular, debido a su alto contenido en aminoácidos esenciales, grasas buenas e hidratos de carbono de absorción lenta. Evita la sensación de fatiga y desmayos ante la falta de glucosa y previene el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
• También: café, leche descremada, helado, cacao, leche de soja/almendras/maní/coco enriquecida con calcio.

¿Cómo debemos consumir los licuados para aumentar masa muscular?

Imaginemos las siguientes situaciones: antes del entrenamiento, después del entrenamiento, dentro de una dieta. En cualquiera de estas situaciones, te explicaremos cómo debemos consumir los licuados para aumentar masa muscular. 

 - Licuado antes del entrenamiento

Un licuado pre-entrenamiento se debe consumir 1 hora y media antes del ejercicio. Pueden notarse rápidamente los resultados ya que será posible levantar más peso o aumentar la serie de repeticiones. El recomendado es el famoso licuado de banana, que se prepara a base de una banana, un vaso de leche descremada y un yogurt, también bajo en grasas.

- Licuado después del entrenamiento

Luego del entrenamiento, se puede incorporar al preparado anterior (para enriquecerlo con proteínas) tres claras de huevo, tres cucharadas de avena y cacao, sustituyendo el yogurt por ricota. También es posible sustituir la fruta por ananá y mango, y endulzar con miel. Se trata de respetar el gusto de cada uno, cuidando la dosis de frutos secos y azúcares, e ir variando de vez en cuando para acceder a todo el abanico de nutrientes necesarios.

- Licuados incorporados en una dieta

Los licuados también ayudan a quemar grasas y eliminar toxinas.

Un ejemplo de ello es esta receta rica en fibra: 1 vaso de leche descremada, medio vaso de avena, 1 manzana y 1 cucharada de un fruto seco (nueces, almendras, pistachos). El momento recomendado para tomar este licuado es a la mañana, a modo de desayuno.

Por día, una dieta balanceada debe incluir al menos 5 porciones (puñados) de frutas y verduras variadas; entre 45 y 55 gr. de proteínas (mujer y hombre respectivamente); 3 porciones de lácteos u otras fuentes de calcio; un tercio de cada comida debe estar constituida por carbohidratos; lo menos posible en cantidades de sal, azúcar y grasas.

Resumiendo

Los licuados o batidos de fruta pueden aportar una gran cantidad de proteínas a tu alimentación y colaborar en la construcción de un tejido muscular sano.

Agregar un licuado a tu dieta reforzará y acelerará los resultados que esperas obtener con el gimnasio y la dieta.

Muchas personas buscamos saciar el hambre y, a la vez, tener un peso adecuado. Pareciera que estas dos metas son contradictorias. Sin embargo, un buen licuado de frutas lo hace posible. ¡Inténtalo y nos comentas los resultados!

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