Rutina para masa muscular dirigida a culturistas Intermedios

Hola amigos, hoy queremos proporcionarles una rutina para masa muscular apta para practicantes intermedios. Para los que no lo sepan, una persona se considera un usuario intermedio cuando lleva más de 6 meses de entrenamiento continuo y planificado en el gimnasio, por lo que ya se tiene una base muscular.

En el caso de que estés buscando una rutina para masa muscular en intermedios, no busques más ya que queremos proporcionarte un programa completo muy efectivo, eso sí, siempre y cuando tanto tu alimentación como tu suplementación sean las adecuadas.

Rutina para masa muscular en intermedios

Día 1 – Torso tirón

A.Encogimientos escapulares en polea baja agarre cerrado neutro 3x20

B.Dominadas anchas pronas (agarre 1,5 ancho biacromial) 4x10/8/8/Fallo sin lastre

C.Remo en punta (1" de isodinámica) 4x12/10/8/8

D.Jalón en polea alta agarre neutro estrecho (dejando estirar bien los dorsales) 4x10 + 1 escalera descendente en la última

E.Remo supino con mancuerna (1" de isodinámica) 3x12 Serie cronometrada (no se hace la isodinámica): 1x60"

F.Rack pull (explosivos) 3x6/4/2

A.Cruce de poleas altas inversas (contraste de tempo) 5x12

A.Curl martillo 5x10

B.Curl con barra recta 5x8

C.Curl concentrado con mancuerna 4x20

*Escalera descendente: Cuando acabes la última serie, bajas una placa y continúas realizando repeticiones parando 1 o 2 repes antes del fallo, se baja otra placa y se continúa con el proceso. Se sigue haciendo esto hasta que no queden más placas por quitar. Si en una serie de la escalera descendente llegas a 10 repeticiones, baja la placa directamente en lugar de hacer más repeticiones, es decir, el límite de repeticiones por serie en la escalera es de 10.

Día 2 – Torso empuje

A.Cruce de poleas bajas (escalera) 1x2-3-5-10-2-3-5-10

B.Press declinado 20º con barra (bajando a la altura del pectoral superior, agarre 1,5 ancho biacromial) 4x8/6/6/15

C.Press inclinado 20º con mancuernas con giro interno Fallox8 (Coges un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones aprox. y haces series con el mismo peso hasta que no puedas llegar a hacer 8 repeticiones, aquí se finaliza el ejercicio)

D.Press plano con barra estilo powerlifter 4x10/8/8/6

E.Aperturas inclinadas 45º con mancuernas (1" de isodinámica) 4x10

A.Elevaciones laterales unilateral en p.baja (1" de isodinámica) 4x10

B.Press de hombros con mancuernas 4x10/8/6/6

C.Remo al mentón unilateral con mancuerna (subiendo hasta la altura de los pezones) 4x10

D.Elevaciones frontales supinas con barra (doble contracción posición alta) 3x12

A.Tirón de cuerda 4x8

B.Fondos cerrados 4x10

C.Copa de tríceps 5x12

Día 3 – Piernas énfasis cuádriceps

A.Curl femoral 3x30

B.Sentadillas profundas (talones en alto, bajando un poco más de la paralela) 4x8/8/6/6

C.Buenos días (1" de isodinámica) 4x10/10/8/8

D.Sentadilla hack (pies juntos, bajando hasta la paralela, doble contracción posición baja) 4x12

D.Zancadas paso largo con barra 3x24 pasos

E1.Prensa inclinada unilateral 3x12

E2.Curl femoral unilateral de pie 3x15 (1" de isodinámica)

F1.Gemelo de pie 4x10 (lento)

F2.Gemelo sentado 4x12

G1.Vacío abdominal 3x30"

G2.Crunches 3x12

G3.Hiperextensiones de espalda 3x12

Día 4 – Torso completo

A.Press inclinado con barra 4x6/6/4/4

B.Dominadas neutras cerradas 4x8/8/6/6

C.Press plano agarre inverso (explosivo) 4x8

D.Jalón trasnuca (bajando a la altura de la frente y estirando bien, tensión constante) 4x12

E1.Elevaciones frontales supinas con barra 4x10

E2.Elevaciones laterales sentado agarre prono 4x12

F.Remo con mancuerna bilateral agarre supino tumbado sobre banco inclinado 45º 4x12 (1" de isodinámica)

G.6-ways 4x10

H1.Curl predicador agarre cerrado (doble contracción posición alta) 4x12

H2.Press tenaza 4x10 (tensión constante)

Día 5 – Piernas énfasis femoral

A.Peso muerto rumano 5x20/8/8/6/6

B.Sentadillas jefferson 4x10

C.Prensa pies altos (únicamente apoyando talones en la plataforma) 4x10

D.Zancadas paso corto 4x20 pasos

E1.Sentadilla goblet con salto 4x12

E2.Curl femoral sentado 4x15

F1.Gemelo de pie 4x20 (lento)

F2.Gemelo sentado 4x30

Abdomen libre