Plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes

Debido a que todos hemos sido principiantes alguna vez, esta vez quiero ayudarlos dándoles un plan de entrenamiento personal enfocado a culturistas principiantes, para que podáis aprovechar bien vuestro tiempo desde el primer día.

A continuación si estás interesado en un plan de entrenamiento, os pondremos el diseño del programa, así que os recomendamos seguir leyendo.

 

Plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes de 8 semanas

Semanas impares

Durante las semanas impares realizaremos este plan de entrenamiento el cual está enfocado en la ganancia de fuerza y masa muscular de manera conjunta.

Lunes – Pectoral y abdomen

A.Press inclinado con barra 4x10/8/6/6

B.Aperturas con mancuernas en banco plano 4x6/6/8/10

C.Press declinado con mancuernas 4x10

D1.Press de pecho en máquina 3x10

D2.Contractora 3x10

E.Sit-up 3x10

F1.Encogimientos abdominales 3x20

F2.Side bends 3x20

Martes – Hombros y gemelos

A.Press trasnuca en multipower 4x10/8/6/6

B.Remo al mentón en polea baja 4x6/6/8/10

C.Press de hombros con mancuernas 4x10

D.Elevaciones laterales de pie 3x10

E.Pájaros con mancuernas 3x10

A.Gemelo de pie 3x10

B1.Gemelo tipo burro 3x20

B2.Gemelo sentado 3x20

Miércoles – Espalda y femoral

A.Remo con barra 4x10/8/6/6

B.Dominadas pronadas  4x6/6/8/10

C.Remo con mancuerna 4x10

D.Jalón al pecho agarre neutro cerrado 3x10

E.Buenos días 3x10

F.Curl femoral tumbado 4x10/8/6/6

G.Curl femoral de pie 4x6/6/8/10

H.Hiperextensiones en silla romana 4x10

Jueves – Tríceps, bíceps y gemelos

A.Extensiones en polea  4x10/8/6/6

B.Press francés con barra 4x6/6/8/10

C.Fondos entre bancos 4x10

D.Curl alterno con mancuernas 4x10/8/6/6

E.Curl con barra prono 4x6/6/8/10

F.Curl concentrado con mancuerna 4x10

G1.Gemelo en prensa 3x20

G2.Sóleo en máquina 3x20

Viernes – Cuádriceps y abdomen

A.Sentadilla en multipower4x10/8/6/6

B.Prensa inclinada pies juntos 4x6/6/8/10

C.Zancadas con barra 4x10

D.Extensión de cuádriceps 3x10

E.Sentadilla Sissy 3x10

F.Legs-up 45º 3x10

G1.Sits up en banco 90º 3x20

G2.Giro de torso con palo 3x20

Semanas pares

Durante las semanas pares realizaremos este plan de entrenamiento el cual está enfocado en la ganancia de hipertrofia pura.

Lunes – Pectoral y abdomen

Todo a 6x10

A1.Press declinado con barra

A2.Press plano con mancuernas

A3.Aperturas inclinadas con mancuernas

A4.Cruce de poleas altas o contractora de pectoral

A5.Pull-over con mancuerna

Todo a 3x20

B1.Encogimientos abdominales en polea

B2.Elevaciones de piernas en paralelas

B3.Side bends

Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen

Día 2 – Espalda y gemelos

Todo a 6x10

A1.Peso muerto parcial

A2.Dominadas supinas

A3.Remo prono con barra

A4.Jalón neutro estrecho en polea alta

A5.Pull-over en polea alta

Todo a 3x20

B1.Gemelo sentado

B2.Gemelo de pie

B3.Gemelo en prensa

 

Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen

 

Miércoles – Hombros y femoral

 

Todo a 6x10

A1.Press trasnuca sentado

A2.Remo al mentón agarre estrecho

A3.Press de hombros con mancuernas

A4.Elevaciones laterales

A5.Pájaros en banco de 45º

 

Todo a 3x20

B1.Curl femoral tumbado

B2.Curl femoral sentado

B3.Curl femoral de pie unilateral

 

Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen

 

Jueves – Bíceps, tríceps y abdomen

 

Todo a 3x8

A1.Press cerrado con barra

A2.Extensiones supinas en polea

A3.Press francés

 

Todo a 3x10

B1.Curl alterno con mancuernas

B2.Curl predicador con mancuerna

B3.Curl con barra prono

 

Todo a 3x20

C1.Sit-ups

C2.Leg-ups

 

Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen

 

Viernes – Cuádriceps y gemelos

 

Todo a 5x12

A1.Prensa inclinada

A2.Sentadilla con mancuernas

A3.Tijeras en multipower

A4.Extensión de cuádriceps

A5.Sentadilla goblet

Todo a 3x20

B1.Gemelo en prensa

B2.Gemelo de pie

B3.Gemelo sentado

Sábado – Hombros, bíceps y abdominales

Todo a 6x10

A1.Press trasnuca en multipower

A2.Remo al mentón agarre ancho

A3.Press de hombros con mancuernas agarre neutro

A4.Elevaciones laterales en polea baja

A5.Cruce de poleas inverso para deltoides posterior en poleas altas

 

Todo a 3x10

B1.Curl con barra recta

B2.Curl predicador con barra

B3.Curl prono en polea baja

 

Todo a 3x20

C1.Encogimientos abdominales

C2.Side-bends

 

Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen

 

Resumiendo

Si quieres avanzar rápido te recomiendo seguir este plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes, si sigues una alimentación adecuada verás como en cuestión de unas cuantas semanas habrás conseguido un gran físico jamás antes soñado.