Prueba estas 8 técnicas de intensidad para convertir tu trabajo de fisicoculturismo en una ventaja

El entrenamiento de fuerza es una ciencia. Si tienes que elevador de potencia, Levantar pesaso simplemente tratando de ser fuerte en generales probable que siga un programa que esté diseñado de manera ordenada y coherente para lograr resultados predecibles.

Para fisicoculturistas, el camino no está claramente marcado. Si bien existen formas confiables de nuevo crecimiento muscularen un momento u otro, deberá eliminar la hoja de cálculo de Excel y ensúciate las manos la manera antigua.

Crédito: Lebedev Roman Olegovich/Shutterstock

Ahí es donde entran las técnicas de austeridad. Cinco conjuntos de cinco todos son buenos y buenos, pero y si no son buenos ¿Suficiente? Si desea aprovechar al máximo sus ganancias, tendrá que llévate al fracaso - y más allá.

Aquí hay ocho formas diferentes de elevar la temperatura en el gimnasio cuando necesitas calentar.

Técnicas de intensidad de culturismo

• Súper capas
• Conjuntos de gotas
• Conjuntos de clústeres
• Representantes Obligatorios
• AMRAP
• Pre-Escape
• Conoce a la Resistencia
• Restricción del flujo sanguíneo

Súper capas

Hay muchas maneras de combinar dos movimientos separados en un ejercicio "gigante": un superconjunto es solo el modo predeterminado que suele ver. Para hacer un superconjunto, simplemente par de ejercicios juntos y hazlos espalda con espalda, relajándote todo el tiempo que te lleve físicamente cambiar entre los movimientos.

Cómo usar superseries para el culturismo

Ambas cosas El crecimiento muscular es tu objetivo, Puede usar las superseries como una forma de aumentar la intensidad de su entrenamiento y reducir la cantidad de tiempo que pasa en el gimnasio. La mayoría de los culturistas aplican las superseries de dos maneras distintas.

La primera técnica empareja dos movimientos operados por grupos de músculos contrastantes, p. presión de tríceps hacia abajo y un barra de curl. Mientras un músculo trabaja, el otro se acuesta, lo que le permite empujar cómodamente hacia adentro mucho trabajo en poco tiempo.

Alternativamente, puede combinar dos movimientos que trabajen los mismos (o similares) grupos musculares para duplicar la fatiga. Considere realizar un conjunto de press de banca con mancuernas seguido de una serie de moscas más ligeras rápidamente: ambas trabajan en sus senos paranasales, pero a través de diferentes modos de movimiento a medida que su pecho realiza las dos curvas de los hombros y aducción de la parte superior del brazo.

Los mejores superconjuntos para el culturismo

Nota: Todas las recetas fitness aquí son sugerencias. Con un poco de creatividad, puede aplicar técnicas de intensidad a muchos más movimientos de los que se enumeran aquí.

Conjuntos de gotas

A diferencia de su nombre, conjuntos de gota no estaba todos sobre caída de peso. Las series de descenso amplían su capacidad de hacer repeticiones adicionales mucho después de golpear una pared, sin importar el peso que esté usando.

Los conceptos básicos son simples: haga (casi) cualquier ejercicio hasta casi fallar con un peso determinado y, en lugar de abandonar el equipo, proceda a buscar más repeticiones con un peso más ligero inmediatamente después. Descubrirá que no está completamente agotado y, a menudo, puede "dejar" su conjunto hasta que trabajar con pesos muy ligeros eso se siente, sin embargo, extremadamente pesado.

Cómo usar conjuntos de gotas para el culturismo

Aunque técnicamente puedes hacer drop sets con cualquier ejercicio bajo el sol, debe estar familiarizado con la practicidad. Es mucho más fácil de reemplazar tu elección de mancuernas durante el lanzamiento con caída en subidas laterales de lo que sería desplazar los pesos del ejercicio como el empuje de cadera, por ejemplo. Con eso en mente, los movimientos del cable y el trabajo de la máquina son tus mejores amigos cuando se trata de juegos de caída.

Así que los drop sets son una gran manera terminar el final de su entrenamiento y ayudarte a salir del gimnasio cuando estés seguro de que has llegado al límite de las cosas durante tus sesiones.

Los mejores ejercicios para conjuntos de gotas

Conjuntos de clústeres

Conjuntos de clústeres y entrenamiento de relajación ir de la mano. La instrucción tradicional de ejecución de conjuntos en el gimnasio implica reemplazar constantemente uno tras otro hasta que esté demasiado cansado para continuar.

Si bien puede, digamos, eliminar 10 representantes secuenciales de un cuco antes de fallar en vencer, con conjuntos de grupos, puede llevar las cosas más lejos. A medida que sus músculos se contraen y se fatigan, rápidamente produce productos de desecho como el lactato.

Sin embargo, este "desecho" muscular se esparce tan rápido como se acumula. Al tomar algunos descansos breves (piense entre cinco y 10 segundos) durante un período determinado, puede avanzar tu umbral de fatiga y empaca en más volumen sin tener que parar el juego o reducir el peso que estás usando.

Cómo usar conjuntos de grupos para culturismo

Dado que los conjuntos de grupos se encuentran entre las técnicas más minuciosas en el culturismo, debe tener tacto sobre cómo los usa. Si un músculo (o grupo de músculos) supera su límite para el trabajo de grupo, puede suceder degradación en tu forma.

Por lo tanto, no debe agrupar el trabajo en parejas con ejercicios técnicos o complejos. En su lugar, opte por utilizar conjuntos de grupos para ejercicios sencillos, a menudo de una parte, que no sean técnicamente complejos ni requieran extenso arreglo.

Los mejores ejercicios para conjuntos de grupos

Representantes Obligatorios

No todas las técnicas de intensidad están sobre la mesa si haces entrenamientos individuales. Le compañero de entrenamiento fiable por tu parte, sin embargo, puedes usarlo representantes forzados como un medio de "engañar" a su fuerza y, como resultado, desarrollar su crecimiento muscular a nuevas alturas.

Cuando usted falla de aproximación en la práctica, suceden varias cosas al mismo tiempo. Tu técnica se rompepuede estar sin aliento y, a menudo, la velocidad a la que mueve el peso termina.

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Sin embargo, su compañero de entrenamiento (o buscador) puede ayudarlo manualmente y ayudarlo a impulsar algunas repeticiones adicionales que quizás no conozca físicamente.

Cómo utilizar representantes obligatorios para el culturismo

Puede fallar absolutamente una serie por razones distintas a que el músculo objetivo se quede sin combustible. Retraso cardiovascular o una técnica descuidada puede eliminar un set prematuramente, dejando ganancias sobre la mesa.

Para evitar esto, tu compañero de entrenamiento puede ayudarte a levantar físicamente el peso. Arkansas movimientos de presión, pueden empujar suavemente su codo para asegurarse de que bloquee sus brazos. Durante el trabajo de la máquina, tirar ligeramente de la manija que está presionando puede ayudarlo a empujar. tres puntos conflictivos también.

La única área en la que realmente no se pueden incluir representantes de coerción movimientos de tracción, simplemente por la naturaleza física de los ejercicios de tracción. Sin embargo, no hay casi nada más sobre la mesa.

Mejores Prácticas para Representantes Obligatorios

• Prensa de banco
• Presa de hombro
• Extensión de pierna
• Pies de rizo
• Sermón de rizos

AMRAP

Algunas técnicas requieren entrenamiento. equipo de nicho o un desempeño particular, mientras que otros se relacionan con la ética del trabajo. Tantos representantes como sea posible, o Conjuntos AMRAP, exactamente como se ven. Elija un ejercicio, asígnele un peso determinado y ve hasta que puedas.

Cómo usar conjuntos AMRAP para culturismo

Mientras que la fuerza y ​​los atletas Travestis ambos utilizan el trabajo de AMRAP regularmente en la búsqueda nuevos récords personalesComo fisicoculturista, ocasionalmente puede usar la suite AMRAP como una forma rápida y sucia de asegurarse de haber pagado los impuestos adecuados sobre un músculo en particular.

Si tienes poco tiempo, no adelantes programa dedicado (a menos que tenga sentido si desea desarrollar su cuerpo), o si desea probar su capacidad para trabajar, puede elegir un peso moderado y seguir la serie AMRAP.

Vale la pena mencionar lo que está claro: el trabajo de AMRAP es sí extremadamente cansado, especialmente si está usando ejercicio compuesto y siendo honesto acerca de su condición física. Usted no debe empezar con un entrenamiento largo con la serie AMRAP, porque es probable que los movimientos posteriores pierdan calidad.

Los mejores ejercicios para conjuntos AMRAP

De hecho, casi cualquier movimiento se puede realizar al estilo AMRAP. Todo depende de las metas que te has fijado tu sesión y lo que quieres sacar del movimiento. Dicho esto, es posible que desee evitar el trabajo de AMRAP en cualquier técnica: ejercicios intensivos.

Además, es posible que descubra que mudarse con rangos de movimiento largos (piense en ponerse en cuclillas, por ejemplo) acelera su capacidad para realmente hacer tantas repeticiones como sea posible simplemente porque probablemente se quede sin aliento antes de sufrir un colapso muscular.

Pre-Escape

No todas las técnicas de austeridad implican empujar un punto final establecido. Puede hacer las cosas más difíciles desde el principio operando en algún estímulo predeterminado, o consumo previoasegúrese de que su primer representante de trabajo sea un poco más desafiante que cualquier otro.

Cómo usar el pre-escape para culturismo

Al igual que los superconjuntos, hay dos formas comunes de incorporar el agotamiento previo ejercicios de culturismo. El primero es hacer un movimiento aislado para el grupo de músculos en el que estás trabajando ese día; piensa en hacer algunas series de curls antes de comenzar. hacer ejercicio de isquiotibiales.

El segundo método tiene como objetivo reducir la cantidad de carga distribuida sobre los grupos de músculos secundarios o de apoyo. La idea es si eres fatiga de tus tríceps antes de ir al press de banca, esto dará como resultado una mayor resistencia sobre tus pectorales ya que tus tris son antorcha y no están disponibles para ayudar en el movimiento.

Los mejores ejercicios para el pre-escape

Conoce a la Resistencia

El perfil de carga de ejercicio se refiere a como se distribuye la resistencia a lo largo de su rango de movimiento. Algunos movimientos, en particular barra o mancuerna ejercicios, que son fáciles al principio y difíciles al final (o viceversa).

Conoce la resistencia implica una herramienta como banda de resistencia o una cadena de pesas con tu ejercicio para ajustar su dificultad. Rellenar los "huecos" en un perfil de carga desigual es una excelente manera de ayudarlo a obtener el máximo valor del ejercicio en el proceso.

Cómo usar la resistencia de asistencia para el culturismo

Puede usar bandas o cadenas para hacer que la parte más difícil del ejercicio sea aún más desafiante, o proporcionar algo de tensión extra durante la parte "más fácil" del ascensor. Por ejemplo, las elevaciones laterales son fáciles de comenzar, pero se vuelven mucho más difíciles para la altura a la que levantas el brazo.

Si realiza el movimiento con una banda de resistencia fijada bajo sus pies, duplica la dificultad mientras tratas de hacer todas las repeticiones.

Los mejores ejercicios para cumplir con la resistencia

Restricción del flujo sanguíneo

Restricción del flujo sanguíneo, o BFR, no es tan aterrador como podría parecer. Es un error común pensar que BFR restringe el flujo de sangre a los músculos; de hecho, la técnica evita lo contrario.

Al aplicar un manguito o un torniquete en una extremidad, puede restringir la cantidad de sangre que sale de un músculo. Si solo puede fluir sangre, lo único que corres peligro es un desgarro en la piel, bomba que revienta la camisa.

Cómo usar la restricción del flujo sanguíneo para el culturismo

La principal ventaja del trabajo BFR es que le permite convertir rápidamente un peso ligero en un estímulo muy desafiante. BFR disminuye significativamente para salida forzada y refuerza artificialmente el entrenamiento de baja carga.

En términos simples, esto significa que puede trabajar alrededor de lesiones lo que puede evitar levantar objetos pesados ​​o ayudar a garantizar que obtenga una hipertrofia de alta calidad si no acceso a pesos pesados ​​en casa o en tu gimnasio.

Los mejores ejercicios para restringir el flujo sanguíneo

Siempre que pueda poner manguitos en la extremidad afectada, puede hacer el entrenamiento BFR con casi cualquier movimiento enfocado en cualquier músculo. Dicho esto, los músculos de tus manos y pies son muy adecuados para BFR.

Una cavidad alta en su brazo le permite trabaja tus bicepstríceps, o antebrazo y lo mismo en tu muslo dándote una bomba de piernas repugnante.

Lo que dice la ciencia

¿Son todas las técnicas intensivas que se dividen para ser, o simplemente un subproducto de larga data? tradicion cabeza de carne? Afortunadamente, ha habido una gran cantidad de investigación científica sobre muchas técnicas de intensidad diferentes y cómo se juegan. para el crecimiento muscular potencial.

Conjuntos de gotas

La literatura sobre conjuntos de gotas no es del todo exhaustiva, pero varios estudios han analizado cómo afectan la oxigenación, actividad musculary potencia de salida.

Se ha observado en alguna literatura, en atletas entrenados, Los conjuntos de caída crean niveles más altos de activación muscular y producción de potencia máxima., tal vez debido a un efecto de cebado en el que el peso más pesado lo ayudará a producir más fuerza en las caídas posteriores. (1)

Pre-Escape

Curiosamente, alguna literatura ha llegado a la conclusión de que el consumo previo no afecta significativamente los niveles generales de fatiga. o su tasa de detección de esfuerzo (EPR). Dicho esto, el tema no se ha estudiado completamente (no se planean libras). (2)

Crédito: Lebedev Roman Olegovich/Shutterstock

En términos prácticos, esto puede indicar que el preconsumo puede ser una opción personal válida si quieres conexión mente-músculo más fuerte con el músculo que estás entrenando en el día pecado.

Restricción del flujo sanguíneo

Hay mucha literatura interesante detrás de BFR. Curiosamente, gran parte de la ciencia sobre el tema muestra que BFR es un mecanismo extremadamente poderoso. aumento de la fuerza muscular. (3)

Dicho esto, también hay muchas buenas razones que respaldan el BFR para la hipertrofia. Quizás el más fuerte es la noción de que BFR parece ser una respuesta hipertrófica. no requiere que entrenes hasta el fallo con pesos pesados. (4) (5)

Entrenamiento para fallar

En términos de intensidad, si debes o no entrenar para fallar sigue siendo uno de los temas más debatidos en la literatura sobre fitness. Si bien las técnicas rigurosas son una herramienta válida, la mayoría de las investigaciones modernas han llegado a esta conclusión experimental. no tienes que entrenar a tu límite completo para obtener ganancias. (6) (7)

Dicho esto, las técnicas de austeridad pueden ser una excelente manera de ayudarte a recordar el esfuerzo real que sientes. Además, incluso si un entrenamiento más largo y de menor intensidad proporciona resultados comparables, no todo el mundo tiene tiempo para una sesión de gimnasio de dos horas.

Si necesita alcanzar una cierta cantidad de "trabajo" para crecer, los conjuntos de gotas o el trabajo en grupo pueden ser un atajo viable, siempre que pueda. toma en serio tu recuperación además.

Quién debería usar técnicas de intensidad

Dado que cada uno de estos métodos viene con su propia gama específica de ventajas, puede ser fácil pensar que puede llenarlos todos. tu rutina de ejercicios y ve a casa. Sin embargo, ese no es del todo el caso. Las técnicas intensivas pueden agregar mucho sabor a su entrenamiento, pero tenga cuidado: Demasiado de una cosa buena puede estropear la comida.

Constructores de carrocería intermedios y avanzados

Músculo de aspirantes en el primer año o dos de entrenamiento hay poca necesidad de técnicas sofisticadas. Cuando recién está comenzando, su cuerpo ya es tan sensible al cambio y al crecimiento que la caída de capas o el trabajo de BFR pueden considerarse excesivos. Si todavía está acostumbrado a la intensidad del entrenamiento de resistencia pesado, estas tácticas pueden funcionar impuesto sobre su recuperación un poco más de lo que puedes tolerar.

Para más Culturistas experimentadosSin embargo, éste no es el caso. No solo está cómodamente acostumbrado al entrenamiento regular, sino que su tendencia a desarrollar músculo no es tan fuerte como lo era antes. En tales casos, es sorprendente mejorar tu entrenamiento con algunas de estas técnicas.

Los cortos de tiempo

Muchas de estas técnicas implican comprimir la cantidad de trabajo que normalmente haría en un marco de tiempo más pequeño. Esto tiene dos propósitos: hacer que la sesión sea físicamente más difícil y, en particular, reducir la cantidad de tiempo que necesita para obtener una buena sesión.

Crédito: Bojan Milinkov/Shutterstock

Si tienes un ascensor para el almuerzo o tiene que hacer ejercicio durante el horario de máxima audiencia en su gimnasio con las instalaciones abarrotadas. menos tiempo en el gimnasio.

Sube el volumen

El culturismo es difícil. Chun construir un físico excelente, necesitas agachar la cabeza y hacer cientos, si no miles, de entrenamientos dolorosos en el gimnasio. no para el fa