15 variaciones de planchas para fortalecer tu corazón y ayudarte a apoyar tu gran levantamiento

Demasiada gente se hunde construir la fuerza del corazón la forma incorrecta. ellos sentarse todo el día a trabajar con la espalda redondeada y luego dirígete al gimnasio insertarse más grande flexión a través de innumerables abdominales y abdominales. En ese momento, es solo cuestión de tiempo antes de que la zona lumbar te haga enojar.

En la superficie, es una idea inteligente, y con la mayoría de los músculos que entrenas, querrás flexionarlos y contraerlos a través de un cierto rango de movimiento. Pero entrenamiento central integral significa trabajar hacia la estabilidad y fuerza multidireccional, no solo de flexión. Si eres un levantador serio levantar pesas del suelo y en su nombre, es posible que no obtenga suficiente estabilidad central.

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Es por eso que tablones nunca pasar de moda. Cuando se hacen correctamente, no solo mejoran la estabilidad de la línea media. Tablones y sus variaciones. también fortalezca su glúteo y cuádriceps mientras se enfoca en el recto abdominal, lo que puede mejorar la postura, reducir el dolor de espalday aumentar el saldo. Estos no son los únicos ejercicios básicos que debe tener en su rotación. Pero debido a su versatilidad y versatilidad en cualquier lugar, vale la pena agregar algunas sesiones sólidas de tablones a su programa.

Las mejores variaciones de tablones

• inclinación plana
• tablón de carne
• Plan RKC
• tablón ponderado
• Plano lateral
• Tablón lateral para rotar
• Perro pájaro isométrico
• tablón extendido
• tablón X
• tablón yema del dedo
• Entrenador de suspensión de tablones
• Balón de estabilidad lateral de tablón
• Sierra de carrocería TRX
• Plancha frontal con toque de hombro
• Balón de estabilidad respiratoria de plancha frontal

inclinación plana

El tablón inclinado, como una inclinación. hacer subir, una versión escalable del original. Requiere un poco menos de estabilidad y ejerce más presión sobre los músculos centrales de los abdominales.

Debido a la inclinación, está soportando un peso corporal más bajo. Eso significa que serás capaz de construir la fuerza del corazón si tiene dificultad para mantener el plan inicial habitual durante 30 segundos o más.

Beneficios del Plan Inclinado

• Esto es versión más accesible plano de planta inicial para ayudar a desarrollar la fuerza central.
• El plan de inclinación se enfoca en los músculos medios de su corazón.
• Aprenderás a mantener tu hombrocaderas y glúteos en línea sin importar el ángulo de su cuerpo.

Cómo hacer el plan de inclinación

rodillas delanteras Banco de pesas. Coloque su codo en el banco de pesas. Asegúrese de que sus hombros y ángulo alineado. solo tus pies, captura tu gluteny manténgala presionada durante el tiempo requerido.

tablón de carne

El plan de declive pone un poco más de estrés en el Abdominales inferiores que el resto de tu Músculos de "paquete de seis".. Porque tus abdominales inferiores a menudo se descuidan y porque el declive empeora estrés en tus hombroseste ejercicio de tabla frontal para "principiantes" puede resultar en un giro sorprendentemente difícil de mantener.

Porque tus piernas se levantarán, tu parte superior del cuerpo estará bajo un poco más de presión. así que asegúrate tus muñecas y tiene hombros bien calentado antes de llegar después de este.

Beneficios del Plan Declinante

• Este cambio resalta los abdominales inferiores, a menudo descuidados.
• Esta puede ser una progresión natural después de haber dominado el plano de planta inicial.
• Tomará un hombro adicional y fuerza de la mano estrecha debido al ángulo de declive.

Cómo hacer el plan de declive

Póngase de rodillas con un banco de pesas en la espalda. Estire las piernas y coloque cada pierna en el banco de pesas. Pon tu codo debajo de tu hombro. Toma tu gluten para mantener tu parte espalda baja neutra. Mantenga durante el tiempo deseado. Puede hacer esto más difícil golpeando el dedo del pie contra el suelo uno tras otro.

Plan RKC

Este no es su plan de inicio diario. Es accesible para las personas que dominan los tablones frontales porque requiere físicamente la misma posición, pero aumenta mucho las apuestas. Al crear tensión con la parte superior e inferior del cuerpo, el plan RKC hace esto de una manera desafío de cuerpo entero De la cabeza a los pies. Si esta versión del plan se mantiene durante más de 10 segundos, se debe lograr todo su esfuerzo.

Este ejercicio soluciona el principal problema posible con los tablones, a saber, la falta activación profunda del corazón durante un período prolongado. Al tensar todos los músculos posibles, maximizará la participación del núcleo y también traerá músculos de todo el cuerpo.

Ventajas del tablón RKC

• Toda la región central funciona como una unidad para crear tensión, un mejora tu fuerza general.
• Fortalecerá los músculos profundos alrededor de la columna (erectores) y el corazón (estómago cruzado), lo que mejora su capacidad para mantener la columna neutral bajo carga.
• Esta transición enseñará y reforzará profundamente, respiración controladaque se muestra bien para los ascensores interesados ​​en mantener abrazaderas de presión de aire durante levantamientos pesados.

Cómo hacer el plan RKC

Comience en la posición de tabla frontal con los codos debajo de los hombros. Aprieta las manos en un puño. Tire de los hombros hacia abajo y hacia adentro. Aprieta los cuádriceps y glúteos tan fuerte como puedas. Tire de los hombros hacia los dedos de los pies y los dedos de los pies hacia la cabeza. Respira profundamente a través de su abdomen hacia adentro y hacia afuera. Usa tu aliento como sustitutos.

tablón ponderado

El plan ponderado también se llama plank plus. Cuando el plan de inicio regular y sus variaciones ya no sean un desafío, agregando el peso justo sobre tu corazón arriba seguro.

Hay dos maneras de hacer esto. Una es hacer una fiesta placa de peso sobre su espalda o coloque el plato sobre usted mismo antes de entrar en un plano frontal.

beneficios del Plan Ponderado

• Esta es una manera simple, pero no fácil. sobrecarga gradual tu plan.
• El plan de ponderación lo ayuda a mejorar su capacidad para mantener una columna neutra bajo carga.
• Hacer tablones con peso aumenta su tiempo bajo tensión ponderada, lo que puede ayudar con la mudanza. levantamientos de pesas más fuertes.

Cómo hacer el plan de ponderación

Coloque una placa de peso en la parte baja de la espalda hacia el medio y estás en posición prona. Ponte de puntillas. Mantenga su codo justo debajo de sus hombros. Apóyate en la posición de plancha delantera. Toma tu gluten para poner su espalda baja en neutral. Mantenga durante el tiempo deseado.

Plano lateral

Las planchas laterales son un ejercicio que a todo el mundo le encanta odiar, pero sus beneficios son innegables. Entrenan casi todos los músculos desde la cabeza hasta los dedos de los pies, incluido tu espalda baja.

Disminuir músculos de la espalda baja alrededor de la columna isométricamente para mantener la columna neutral. Debido a que la gravedad no actúa directamente sobre su espalda, este es un gran ejercicio para fortalecer la espalda baja si experimenta dolor de espalda baja.

Ventajas de la plancha lateral

• Los tablones laterales fortalecen el cuadrado lumbar, un músculo que juega un papel importante prevenir el dolor en la espalda baja.
• Este movimiento ayuda a fortalecer el glúteo, cuádriceps, isquiotibiales, aductoresy abducciones, que desempeñan un papel en el fortalecimiento de la columna vertebral y el área pélvica y la protegen de lesiones.
• El lado rosa conduce a un corazón más estable y más apretado, y mejor puede transferencia de poder desde la parte inferior de la espalda hasta la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer el plan lateral

Acuéstese sobre su lado izquierdo o derecho con las rodillas rectas y los codos justo debajo de los hombros. Apoye su cuerpo sobre sus codos y antebrazo. Levanta la otra mano hasta que quede perpendicular a tu torso. Alinea tus piernas, rodillas y caderas juntas. prepara tu corazón y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Aguanta un rato.

Tablón lateral para rotar

Debido al componente giratorio de este cambio lateral de plancha, este ejercicio es tanto estático como dinámico. aquí hay más fortalece tus oblicuoses útil cuando quieres mantener la fuerza anti-rotación durante grandes elevaciones.

Debido a que su peso está rodando hacia adelante, este entrena el isometricocontracciones, concéntricas y excéntricas al mismo tiempo.

Ventajas de la Plancha Lateral con Rotación

Cómo hacer un plan lateral para rotar

Instala en tu tabla lateral. Haz una línea recta desde tu hombro hasta tu pierna. Extiende tu otro brazo por encima de tu hombro. Gira el torso hacia abajo, hacia el suelo. Alcance debajo de su torso con su mano. Usando una mancuerna ligera Sí opcional. Gire de regreso al punto de partida. Repita para repeticiones o tiempo.

Perro pájaro isométrico

Levantar dos extremidades del suelo en una posición de perro pájaro es una excelente manera de mejorar su plan inicial. es mucho mejor en desafía tu equilibrioconciencia cinestésica, coordinación y fuerza de la espalda baja.

Para mayor dificultad, intente agregar movimiento juntando las rodillas y los codos o haciendo el movimiento ejercicio con las manos rectas.

Ventajas del Perro Pájaro Isométrico

Cómo hacer el perro pájaro isométrico

Póngase en la posición de seis puntos. Coloque las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. Extiende tu pierna izquierda detrás de ti y tu mano derecha frente a ti. Empuje su mano izquierda en el suelo. Mantenga durante el tiempo deseado. Repita en el otro lado.

tablón extendido

Ya es bastante difícil mantener una tabla regular con las manos debajo. tu hombro. Es aún más difícil estirar los brazos para hacer el plan de expansión. El plan de expansión pone más estrés de su parte superior de la espalda y ABS superior mantener una posición neutra de la columna.

Aquí, encontrará fuerza en la posición estirada, lo que ejerce mucha más presión sobre su hombro, para mejorar aún más la fuerza general de su núcleo.

Beneficios del Plan de Expansión

• Ganarás mucha más fuerza cuando estés en una posición alargada (o excéntrica).
• Le enfatizando la postura excéntricalos tablones expandidos pueden ayudar trabajar el musculo.
• Este cambio te ayudará a generar estabilidad en posiciones extremadamente inestables.

Cómo hacer el plan de expansión

Comience con las manos debajo de los hombros. posición de flexión. Camine lentamente frente a ellos a medida que se acerca más y más al piso. Aprieta tanto los glúteos como los abdominales para mantener la espalda recta y evitar que las caderas se caigan. Mantenga durante el tiempo asignado. Pase las manos por debajo de los hombros para terminar.

tablón X

Con el tablón X, está alejando la base de soporte de su núcleo. Esto obliga a sus músculos a trabajar más para estabilizar y mantener su cuerpo. columna vertebral neutral. Este cambio es más intenso en los hombros y los codos, por lo que si tiene algún problema con ellos, es mejor que se mantenga alejado de este.

Si eres travieso, puedes combinar esto con el plan de extensión, yendo y viniendo entre los sitios.

Ventajas de la Plancha X

• Esta variabilidad obliga a los músculos centrales a trabajar más en esta variedad debido a la base de apoyo reducida.
• Este movimiento construye fuerza en tu frente. espalda y bíceps.
• Mantendrá sus manos en una orientación inusual durante esta variedad, lo que puede ayudar con la erección. fuerza del antebrazo y flexibilidad de la muñeca.

Cómo hacer la tabla X

Ponte en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Coge tu gluten. Camine con cada mano hacia un lado hasta que una Dobla un poco los codos. Apunte sus dedos lejos de usted. Mantenga durante el tiempo deseado. Lentamente, pase las manos por debajo de los hombros para terminar.

tablón yema del dedo

fuerza de la mano Podría decirse que el tipo más importante de fuerza funcional y el plan de la alcaldía ayudarán aquí. Puede conducir a todo, desde peso muerto más pesado finalmente abre ese tarro de pepinillos problemático.

El plan de la yema del dedo le ayudará a controlar y fuerza del corazón pero recuerda que no quieres estar en el camino de las puntas de tus dedos. En su lugar, adhiérase a las yemas de los dedos con las puntas ligeramente dobladas hacia atrás.

Ventajas de la plancha Fingertip

• Esta variedad toma enorme fuerza de los dedospuede ser difícil de entrenar específicamente.
• La tabla de dedos también se puede utilizar para aumentar la fuerza del pecho y la salud de los nervios.
• Encontrará una excelente manera de realizar ejercicios extenuantes como peso muertolleva, y dominadas.

Cómo hacer la tabla con las yemas de los dedos

Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Abre tus manos y coloca tus dedos en el suelo. Extiende tus piernas detrás de ti. Parte para glúteos y abdominales. Aguanta un rato.

Entrenador de suspensión de tablones

el es entrenador de suspensión plancha si doblas las manos dentro de las manos de un entrenador de suspensión para que tus abdominales se sientan trabajando inmediatamente. Debido al bamboleo básico del entrenador de suspensión, su cuerpo se lanza en una posición inestable.

La inestabilidad del levantamiento hace que su corazón trabaje más para mantener la posición neutral de la columna. Si eres un juego, mueve las manos de un lado a otro para una acción más central.

Beneficios de la tabla de entrenamiento en suspensión

• La inestabilidad de la suspensión obliga a su núcleo a trabajar más para mantener una posición neutral.
• Puede escalar fácilmente este movimiento ajustando la altura de la correa.
• tomarás hombros poderosos y estables con este movimiento, también.

Cómo hacer la tabla de entrenamiento de suspensión

Ajuste la altura de la correa según la intensidad deseada. Toma las manos con fuerza. Estire las piernas detrás de usted para ponerse en posición de tabla. Tome su gluten y núcleo para mantener una columna vertebral neutral. Aguanta un rato. Ponte de rodillas para terminar de manera segura.

Balón de estabilidad lateral de tablón

Además de pelota de estabilidad lo que hace que las tablas laterales sean aún más estrechas (si puedes imaginarlo). La pelota interfiere con tu equilibrio, y debido a que tus tobillos, rodillas y caderas no están apilados, tu estabilidad se reduce aún más.

El balón entre las piernas fortalece las extremidades, lo cual es importante para prevenir lesiones. La fuerza del aductor de la cadera es uno de los factores de riesgo más comunes para lesión en la ingle en los deportes - por lo que esto puede ser una parte importante de su prevenir lesiones juego. (1)

Beneficios del plan Stability Ball Side

• Este cambio ayuda a prevenir las distensiones en la ingle al fortalecer los adictos.
• Fortalecerás los glúteos, cuádrupleisquiotibiales, aductores y secuestradores.
• Este ejercicio da como resultado un corazón más estable y firme que puede transferir mejor la potencia por todo el cuerpo durante levantamientos grandes.

Cómo hacer la bola de estabilización del lado del tablón

Coloque una pelota de estabilidad entre sus tobillos y músculos de la pantorrilla, asegurándose de que esté firmemente en su lugar. Pon tu codo debajo de tu hombro. Use su otra mano para empujarse hacia una acera. Levanta esta mano sobre tu hombro. Aprieta los glúteos y aguanta un rato. Mantenga su tiempo incluso en ambos lados.

Sierra de carrocería TRX

Al agregar movimiento e inestabilidad a la posición del plan frontal, esto lo ayudará a desarrollar un mayor nivel de fuerza central en comparación con el plano normal. el es TRX El cuerpo de la sierra hace esto con creces.

Tus pies ser inestable a través del movimiento, lo que significa que necesitará que su corazón y la parte superior de su cuerpo trabajen horas extras para mantenerlo estable. El cuerpo también ve otros músculos secundarios como los deltoides, los glúteos y los músculos. flexores de caderapor lo que es sólo un ejercicio básico.

Beneficios de la motosierra TRX

• Este movimiento fortalece tus hombros, glúteos, flexores de caderay corazón
• La inestabilidad del TRX provoca inmediatamente que su cuerpo pase más tiempo bajo tensión.
• Mantener los pies en una posición inestable hace que tu núcleo trabaje horas extras.

Cómo hacer que la conciencia corporal TRX

Entrar en el plan de trabajo inicial. Pon tus pies en las correas. Relaja tus antebrazos. Parte para glúteos y corazón. Apunta tu cuerpo, mantén tus abdominales y glúteos firmes. Conduce tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás y mantén tu espalda neutral.

Plan inicial con Tap Shoulder

El plan inicial con un golpecito en el hombro es un ejercicio cardíaco de cuerpo completo entrena tu pecho y corazón al mismo tiempo. Cada vez que levantas una mano del suelo, todo tu cuerpo, incluido el pecho, debe estabilizarse.

Solo te ayudará a ser más fuerte en la posición inicial. hacer más flexiones. ¿Cómo? Porque el push up es básicamente un plan de movimiento.

Ventajas de Front Plank con Shoulder Tap

• Este movimiento entrena tu pecho, flexores de cadera, abdominales, espalda, glúteos, caderas y muslos como una unidad.
• me harásMejore la resistencia del núcleo antirrotación con cada representante.
• Reforzar la posición del panel frontal le ayuda a poder empujar más hacia arriba.

Cómo hacer la plancha frontal con Quick Shoulder

Comience en la posición frontal de la tabla, con las muñecas debajo de los hombros y el ancho de la cadera de los pies separados. Aprieta los glúteos y los cuádriceps para neutralizar la columna. Toque su hombro izquierdo con su mano derecha sin girando sobre tus caderas. Vuelve a la posición inicial. Toca tu hombro derecho con tu mano izquierda. Lados alternos para los representantes deseados.

Balón de estabilidad respiratoria de plancha frontal

el es pelota de estabilidad Un plan inicial aumenta su capacidad para reclutar más unidades musculares sin aumentar la carga. Esto se debe a una mayor activación de los músculos centrales. (2)

Cuando agrega la respiración a esta ecuación, no solo la inhalación profunda y la exhalación ayudan con el estrés