Los 10 mejores ejercicios para la espalda baja para la estabilidad y la fuerza

Cuando se trata de la espalda, los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda reciben la mayor parte de la atención - y merecidamente. Proporcionan una enorme cantidad de forma y apoyo para su espalda.

Sin embargo, no puedes olvidarte de los músculos de la parte inferior de la espalda. Los erectores de la columna vertebral, grandes y marcados, puede que no parezcan tan bonitos como los denso y anchos músculos de la espalda, pero la fuerza de la parte inferior de la espalda proporciona la base para la mayoría de los movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo.

Podrás ponerte en cuclillas con más peso y levantar peso muerto, pero también moverte y girar con más potencia y explosividad. A continuación, encontrarás los mejores ejercicios para la zona lumbar que no sólo se centran en ella, sino también en los principales músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales y la parte superior de la espalda. También hablaremos de la anatomía de la zona lumbar para entender mejor su función y cómo una zona lumbar fuerte beneficiará tu entrenamiento.

Los mejores ejercicios para la espalda baja

• Tirón de cremallera
• Remo inclinado
• Buenos días con barra
• Extensión de espalda
• Perro de pájaro
• Superman
• Columpio ruso con kettlebell
• Elevación de glúteos y isquiotibiales
• Hiperextensión inversa con balón de estabilidad
• Plancha lateral

Nota del editor: El contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe sustituir el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos de este sitio no están destinados a servir de diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna duda.

Tirón en Cremallera

El j alón en cremallera es una variante del levantamiento de peso muerto que, al igual que el levantamiento de peso muerto estándar, entrena todos los músculos erectores de la columna vertebral, la espalda baja, la espalda media y la espalda alta.

Los jalones en cremallera te hacen tirar con un rango parcial de movimiento, con la barra empezando justo por encima o por debajo de la rodilla. Como se tira desde un punto de partida más alto, es más fácil mantener la columna vertebral neutra durante todo el levantamiento.

También puedes levantar más peso con esta variante de levantamiento de peso muerto, así que, como ventaja, aclimatarás tu cuerpo a levantar pesos más pesados para aumentar tu fuerza.

Beneficios del tirón en estantería

• Al levantar desde un rango parcial de movimiento y mover más peso, fortalecerás tu bloqueo en el deadlift.
• Mejora tu fuerza de agarre y la fuerza de la parte superior de la espalda.
• Ayuda a mejorar tus levantamientos de peso muerto regulares

Cómo hacer el jalón en cremallera

Coloca la barra en el soporte de sentadillas por encima o por debajo de las rodillas. Adopte la postura y el agarre estándar para el levantamiento de peso muerto. Batiendo hacia abajo y agarrando la barra con un agarre por encima de la anchura de los hombros y apretando las axilas, mantén el pecho levantado y los hombros hacia atrás y tira hacia arriba hasta el bloqueo, terminando con los glúteos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Remo inclinado

El remo inclinado es un ejercicio fantástico para fortalecer y aumentar la masa en la parte superior de la espalda y los dorsales y reforzar la mecánica de la bisagra de la cadera.

Dado que te encuentras en posición de bisagra durante todo el movimiento, los erectores espinales, que son los principales músculos de la parte inferior de la espalda, resistirán el movimiento y trabajarán para mantener la columna vertebral en posición neutra, ayudando a aumentar la resistencia de la parte inferior de la espalda.

Beneficios del remo inclinado con barra

• Añade fuerza y masa a la parte superior de la espalda, los dorsales y los erectores espinales
• Refuerza la buena mecánica de la bisagra de la cadera, lo que tendrá una repercusión directa en el levantamiento de peso muerto.
• Mejora la fuerza y el control postural.

Cómo hacer el remo inclinado

Gira las caderas y coge una barra cargada con un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Aprieta los omóplatos y rema la barra hasta que toque tu estómago.

Los codos deben estar inclinados a unos 45 grados durante todo el movimiento. Mantén la posición superior del remo durante un tiempo y luego baja lentamente la pesa.

Buenos días con la barra

El remo de buenos días con barra es un gran ejercicio que entrena la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, si la movilidad de los hombros o el dolor de espalda son un problema, es mejor realizar una alternativa.

Los buenos días deben dominarse con cargas más ligeras antes de aumentar la intensidad y la amplitud de movimiento. Cuando se domina, es un ejercicio fantástico para fortalecer y construir la musculatura posterior y la fuerza.

Beneficios de los buenos días con barra

• Fantástico ejercicio para la fuerza e hipertrofia de los erectores espinales y los glúteos.
• Gran compromiso de toda la cadena posterior y de todos los estabilizadores espinales que ayudan a prevenir la flexión de la columna. Este movimiento es puramente una bisagra, y tu espalda baja es la que impulsará esa bisagra.

Cómo hacer el movimiento de los buenos días con barra

Ponte debajo de una barra cargada que esté colocada en un rack de potencia. Prepárate de la misma manera que lo harías para una sentadilla de espalda, y camina hacia atrás unos pasos.

Con una ligera flexión de las rodillas, haz una bisagra en las caderas mientras mantienes el pecho alto y los hombros bajos hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Invierte la elevación contrayendo los glúteos y los isquiotibiales hasta que vuelvas a ponerte de pie.

Extensión de espalda

Lasextensiones de espalda consisten en tumbarse en un banco de elevación de glúteos o en una máquina de extensión de espalda y flexionar los músculos de la parte inferior de la espalda para bajar y elevar el torso. Es el ejercicio más directo para la espalda baja que puedes hacer.

Puedes hacer este ejercicio sólo con tu peso corporal, o sujetar una mancuerna, una barra o un plato de pesas para cargar el movimiento. También puedes utilizar el entrenamiento de tempo, que te hace realizar repeticiones lentas, para inducir un mayor crecimiento muscular en los músculos de la espalda baja.

Beneficios de la extensión de espalda

• La extensión de la espalda entrena y aísla la parte inferior de la espalda a través de un mayor rango de movimiento, lo que permite una mayor fuerza e hipertrofia.
• Es un ejercicio versátil, que puede cargarse de diferentes maneras.
• También puede realizarse eficazmente sólo con el peso del cuerpo, lo que suele ser más seguro que cualquier forma de carga.

Cómo hacer la extensión de espalda

Fije los pies en la máquina de extensión de la espalda con las caderas justo por encima del acolchado. Cruce los brazos sobre el pecho, manteniendo el pecho levantado y los hombros abajo, y baje el torso hasta que quede paralelo al suelo. Tenga cuidado de no redondear la espalda baja. Sube utilizando los glúteos y baja la espalda hasta que tu cuerpo esté en línea con las piernas.

Perro Pájaro

Aunque parece fácil, el bird dog es un ejercicio para el tronco que a menudo se descuida. Sin embargo, cuando se hace correctamente, el bird dog obliga a todo el tronco -incluida la parte baja de la espalda, que sí es parte del tronco- a estabilizar el cuerpo al alternar simultáneamente el brazo y la pierna del lado contrario.

Levantar y bajar lentamente el brazo y la pierna mientras te mantienes rígido es una gran manera de promover la estabilidad de la columna vertebral. Como resultado, tu espalda baja estará mejor preparada para manejar cargas más pesadas.

Beneficios del perro pájaro

• Un gran ejercicio de resistencia de la parte baja de la espalda que mejora la estabilidad de la columna vertebral. La falta de resistencia de los músculos del núcleo y de la espalda puede ser a veces una causa de dolor lumbar.
• Ayuda a las personas a diferenciar entre la extensión de la cadera y la hiperextensión de la espalda baja.
• Es un gran ejercicio de núcleo anti-rotación, lo que significa esencialmente que serás más hábil en la prevención de la rotación, lo que es útil cuando refuerzas tu núcleo.

Cómo hacer el perro pájaro

Arrodíllate en el suelo en una postura de seis puntos (manos, rodillas y dedos de los pies en el suelo) con las rodillas debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda neutra durante todo el ejercicio. Levanta el brazo y la pierna contrarios, manteniendo el tronco apretado y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Vuelva a la posición inicial y haga todas las repeticiones de un lado o alterne los lados.

Superman

El superman es un gran ejercicio con el peso del cuerpo para ayudar a prevenir lesiones en la parte baja de la espalda, mejorar la postura y construir una mejor conexión mente-músculo con la parte baja de la espalda y los glúteos.

El superman entrena el erector spinae como extensor haciendo que levantes las piernas y los brazos del suelo flexionando la parte baja de la espalda y manteniendo esta posición. Tu espalda baja tendrá que trabajar para iniciar el movimiento y estabilizarse para mantener la posición superior de forma isométrica. Este es un gran ejercicio para aislar la zona lumbar que puede realizar cualquier persona de cualquier nivel de fitness.

Beneficios del Superman

• Añade músculo y fuerza a los erectores espinales.
• El Superman es un gran ejercicio de bajo nivel que beneficia desde el principiante hasta el levantador avanzado.
• Desarrollarás fuerza isométrica y resistencia en la parte baja de la espalda, que es vital para la musculatura del core.

Cómo hacer el Superman

Túmbese cómodamente sobre una colchoneta, con la frente apoyada en el suelo y los brazos y las piernas extendidos. Levante las manos y los pies a unos diez o veinte centímetros del suelo, manteniendo el vientre en el suelo. Mantenga esta posición elevada durante tres segundos y luego baje las manos y los pies lentamente hasta el suelo. Eso es una repetición.

Columpio ruso con kettlebell

Los balanceos con kettlebells son excelentes para la parte baja de la espalda por las mismas razones que los deadlifts: cada vez que te articulas, la parte baja de la espalda se contrae para mantener la columna vertebral en posición neutral.

Además, el balanceo con kettlebell entrena la estabilidad y los músculos estabilizadores de todo el cuerpo porque te ajustas constantemente al cambio del centro de masa en cada repetición. La parte baja de la espalda necesita estímulos de fuerza y resistencia, y el swing con kettlebell consigue ambas cosas.

Beneficios del swing ruso con kettlebell

• Entrena la fuerza y la resistencia de la zona lumbar.
• Hace participar a los músculos estabilizadores del cuerpo debido a su desplazamiento del centro de masa.
• Gran ejercicio para mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza de agarre.

Cómo hacer el swing ruso con kettlebell

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con la kettlebell justo delante de ti. Inclínate hacia abajo para agarrar la kettlebell. Levanta la kettlebell detrás de ti y empuja tus caderas hacia delante, utilizando este impulso para balancear la kettlebell hasta la altura de la cintura. Termina apretando los glúteos y los cuádriceps y repitiendo en un bucle continuo de repeticiones.

Elevación de glúteos e isquiotibiales

A primera vista, la elevación de los isquiotibiales de los glúteos puede no parecer un ejercicio para la zona lumbar. Sin embargo, es excelente para desarrollar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales y un par de glúteos increíbles. Al contraerse de forma isométrica mientras los músculos mencionados hacen el movimiento, la zona lumbar mejora en lo que mejor sabe hacer: ser una estructura fuerte.

Beneficios de la elevación de isquiotibiales con glúteos

• Desarrolla la fuerza de la parte inferior de la espalda sin el uso de pesos pesados.
• Desarrolla la fuerza excéntrica de los isquiotibiales para ayudar a prevenir las distensiones de los mismos.
• El tiempo prolongado bajo tensión para la espalda baja ayuda a mejorar la resistencia de la espalda baja.

Cómo hacer la elevación de los isquiotibiales de los glúteos

Ajusta el banco para que tus pies queden asegurados, con los cuádriceps apoyados en la almohadilla. Las rodillas deben estar dobladas y el torso recto y erguido. Con los brazos cruzados sobre el torso, inclina la cintura hasta que estés lo más cerca posible de la horizontal. Vuelva a la posición inicial contrayendo los isquiotibiales y los glúteos.

Hiperextensión inversa con balón de estabilidad

La hiperextensión inversa con balón de estabilidad es una gran alternativa si tu gimnasio no tiene una máquina de GHR y es una gran regresión si no puedes realizar la GHR. Sigue entrenando muchos de los mismos músculos, pero con un giro. La superficie intrínsecamente inestable te obliga a estar atento a tu técnica, y el aumento del rango de movimiento y del tiempo bajo tensión debería aportar algunos beneficios adicionales de hipertrofia o resistencia.

Beneficios de la hiperextensión inversa con balón de estabilidad

• Entrena los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar como una unidad.
• Mejora la extensión de la cadera porque tus caderas se extienden con fuerza en cada repetición ayudando a mejorar la fuerza de bloqueo de los glúteos.
• El fortalecimiento de los glúteos y la espalda baja ayuda a proteger la espalda baja de las lesiones.

Cómo realizar la hiperextensión inversa con balón de estabilidad

Coloca el balón de estabilidad sobre el banco de pesas y luego pon tu estómago sobre el balón, con las caderas ligeramente fuera del mismo. Agarra firmemente el banco por ambos lados y, con las piernas estiradas, levántalas del suelo hasta que los glúteos estén completamente contraídos. Bájalas lentamente hacia atrás hasta que los dedos de los pies toquen el suelo y vuelve a colocarlos y repite.

Plancha lateral

Las plan chas laterales son un ejercicio que todo el mundo odia, pero sus beneficios son innegables. Entrenan casi todos los músculos de la cabeza a los pies, incluida la parte inferior de la espalda.

Los músculos de la parte inferior de la espalda que rodean la columna vertebral se contraen isométricamente para mantener la columna vertebral neutral. La mayoría de los entrenamientos para la zona lumbar se centran en resistir la flexión anterior, pero la plancha lateral te enseña a mantener una columna rígida cuando te enfrentas a fuerzas laterales.

Beneficios de la plancha lateral

• Las planchas laterales fortalecen el cuadrado lumbar, un músculo que desempeña un papel importante en la prevención del dolor lumbar.
• Las planchas laterales fortalecen los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores y los abductores, que desempeñan un papel en el fortalecimiento de la zona de la columna vertebral y la pelvis y la protegen de las lesiones.
• Conducen a un núcleo más estable que es más capaz de transferir la potencia de la parte inferior al cuerpo superior.

Cómo hacer la plancha lateral

Túmbese sobre su lado izquierdo o derecho con las rodillas rectas y el codo directamente debajo del hombro. Levante el cuerpo y levante la mano opuesta hasta que esté perpendicular al torso, apuntando hacia el techo.

Alinee los pies, las rodillas y las caderas. Apoye su núcleo y eleve las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros y mantenga el tiempo.

Todo sobre la zona lumbar

Piensa en los músculos de la parte inferior de la espalda como los cimientos de una casa. Cuanto más fuertes sean los cimientos, más durará la casa. Tener una espalda baja más fuerte significa que serás más estable durante los levantamientos pesados y los movimientos atléticos, en general, posiblemente menos propenso a los dolores de espalda baja.

La parte inferior de la espalda desempeña un papel en la extensión de las caderas durante la parte de bloqueo de las sentadillas y los levantamientos de peso muerto. También trabaja para mantener la columna vertebral neutra durante las bisagras profundas (como los deadlifts y los buenos días) y la parte inferior de una sentadilla, donde las fuerzas de cizallamiento y compresión pueden dañar la parte inferior de la espalda.

Una espalda baja más fuerte facilitará el mantenimiento de una buena postura, sobre todo durante la jornada laboral, en la que la gente está muy sentada. Además, el fortalecimiento de la zona lumbar significa que, en general, serás menos propenso a los dolores y molestias habituales que se asocian al trabajo en el jardín, a jugar con tus hijos y a encestar con tus amigos.

Anatomía de la zona lumbar

La zona lumbar contiene pequeños músculos importantes y cinco vértebras lumbares (L1-L5). Entender cómo funcionan es importante para mantener una zona lumbar sana y resistente que te permita seguir levantando peso durante más tiempo y con más fuerza. Aquí tienes un desglose de la anatomía de la zona lumbar fizkes/Shutterstock

Vértebras

La región lumbar tiene cinco vértebras, denominadas L1-L5. Como grupo, las vértebras lumbares producen una curva lordótica y tienen los cuerpos más grandes de toda la columna vertebral.

Este aumento de tamaño refleja la responsabilidad de la columna lumbar en el soporte de toda la parte superior del cuerpo. La L1-L5 permite movimientos como la flexión, la extensión y la flexión lateral, pero impide la rotación.(1)

Los músculos Erector Spinae

Los tres músculos forman una columna, conocida como erector spinae. Los erectores de la columna vertebral están situados en la parte posterior y lateral de la columna vertebral y van desde la parte baja de la espalda y las caderas hasta la columna cervical (cuello). Estéticamente, los erectores espinales son los músculos con aspecto de lomo que corren verticalmente junto a la columna vertebral. Estos tres músculos son:

• Espinal: El espinal es el músculo más pequeño y el más cercano a la columna vertebral. Sus funciones son girar de lado a lado y ayuda a controlar la cabeza cuando se mira hacia arriba.
• El longissimus: Es la parte media y el músculo más grande de los tres. Sus funciones son la flexión y extensión lateral de la columna vertebral y ayuda a girar la cabeza de lado a lado.
• Iliocostalis: El iliocostal es el más alejado de la columna vertebral y comienza en el sacro. Sus funciones son la flexión lateral y la extensión de la columna.

Los beneficios de entrenar la zona lumbar

Los músculos más pequeños de la parte inferior de la espalda proporcionan la base para que te fortalezcas, ayudan a evitar que te lesiones y permiten que los músculos más grandes hagan su trabajo. Aquí tienes otros beneficios importantes del entrenamiento de la zona lumbar.

Mejora de la postura

Unos erectores de la columna vertebral fuertes desempeñan un papel importante a la hora de mantener una buena postura y una columna vertebral neutra durante los movimientos con mucha carga. Al entrenarlos, puedes deshacer algunos de los daños de estar sentado. Eso sí, siempre que seas constante.

Mejora de la fuerza de la zona lumbar

Los músculos erectores recorren la columna vertebral. Desempeñan un papel importante en la estabilidad de la columna vertebral y evitan los movimientos no deseados al mantener la columna vertebral neutral bajo carga. Esto resulta muy útil al hacer sentadillas y levantamientos de peso muerto, pero también al correr, saltar o incluso al agacharse para recoger la cartera.

Prevención de lesiones

Vamos a decir que debes consultar a tu médico si tienes algún dolor de espalda. El entrenamiento directo de la zona lumbar no debe considerarse como una solución al dolor lumbar.

Sin embargo, una espalda baja más fuerte puede estar mejor preparada para las tensiones físicas generales que conlleva la vida diaria. Piense en el entrenamiento de la zona lumbar como un (posible) plan de prevención del dolor.

Cómo programar el entrenamiento de la zona lumbar

Para un grupo muscular tan articulado e importante como la columna lumbar, es fundamental ser preciso y táctico en la programación de los movimientos. El entrenamiento de la parte inferior de la espalda es esencial para obtener un buen rendimiento deportivo, pero hay que saber "cómo" y "cuándo".

Para la fuerza

Si tu objetivo principal es tener una columna vertebral fuerte, tiene sentido realizar los ejercicios para la zona lumbar al principio del entrenamiento. Sin embargo, hay una advertencia importante.

Dado que la columna lumbar es la principal estructura de soporte para casi todos los levantamientos compuestos que realizas -desde los remos hasta las elevaciones de peso muerto y el press de cabeza-, no querrás fatigarla demasiado si tienes que realizar otros levantamientos en la misma sesión.

Para desarrollar la fuerza de la parte inferior de la espalda, realiza primero levantamientos compuestos que pongan a prueba los músculos de forma isométrica y luego pasa al trabajo accesorio específico de la parte inferior de la espalda hacia el final de tu entrenamiento.

Para la hipertrofia

Afortunadamente, el crecimiento de la zona lumbar es tan sencillo como el de cualquier otro grupo muscular si su prioridad es aumentar el tamaño. Todos los músculos, incluidos los lumbares, responden a un mayor desafío con el tiempo. Dicho esto, es posible que no quieras llevar tu zona lumbar al límite con técnicas de entrenamiento de alta intensidad. Para reforzar la columna vertebral, concéntrese en lograr una sobrecarga progresiva mediante repeticiones más altas o buscando más tiempo bajo tensión.

Para la resistencia

Dado que la zona lumbar suele ponerse a prueba con otros ejercicios, desarrollar la resistencia es bastante fácil. Realizar la mayoría de los levantamientos compuestos con una buena forma mejorará la capacidad de la columna vertebral para mantener una buena postura durante períodos prolongados.

Sin embargo, si quieres desarrollar una resistencia extra en la zona lumbar, simplemente haz hincapié en el tiempo bajo tensión, normalmente en ejercicios isométricos como la plancha o el remo inclinado.

Cómo calentar la zona lumbar antes del entrenamiento

La parte inferior de la espalda está formada por unos cuantos músculos más pequeños, por lo que conviene llevar la sangre a la zona y conseguir que la parte inferior de la espalda trabaje en tándem con el núcleo antes de pasar a un entrenamiento más extenuante. Casualmente, algunos ejercicios que preparan la parte inferior de la espalda para la acción son ejercicios de calentamiento que deberías hacer regularmente.

Ejercicios como las planchas frontales, las extensiones de cadera, los perros pájaro y el superman entrenan los músculos estabilizadores más pequeños para prepararlos para los ejercicios compuestos más pesados. Realizar planchas frontales durante 30-60 segundos y realizar los otros ejercicios mencionados durante 10-15 repeticiones funciona bien. Haz esta serie de ejercicios una o dos veces.

Más consejos para el entrenamiento de la espalda baja

Ahora que ya sabes cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la región lumbar, puedes consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento de la espalda:

• 5 alternativas de ejercicios de Superman para fortalecer la zona lumbar<