Programa de definición muscular express

Queda ya muy pero que muy poco para que llegue el verano y muchos de nosotros probablemente ni siquiera habrán empezado a definir nuestros músculos y esto verdaderamente es un problema ya que con los métodos convencionales a estas alturas, tendrán que añadir horas y horas de cardio para poder lucir un cuerpo medianamente definido a tiempo. Por suerte para ustedes, compartiré un programa de definición muscular que les ayudará a perder unas 2 libras de pura grasa por semana, por lo que en unas simples 6 semanas podrán estar más que listos.

Programa de pérdida de grasa express

Primero he de advertir que hace falta una gran fuerza de voluntad para seguir el programa al completo sin desfallecer en el intento, ya que es bastante duro tanto a nivel de entrenamiento como a nivel de alimentación.

Programa de alimentación

La dieta a seguir durante el periodo de 6 semanas será la siguiente:

Dieta proteica

Dieta de carga

Indicaciones

• Se podrá beber agua, tés o colas light junto a las comidas.

• Se puede salpimentar y condimentar las comidas al gusto.

• Debes de hacer que una de las comidas sea tu post-entrenamiento, por ejemplo si entrenas por la mañana, desayunas, vas a entrenar y en cuanto llegas a casa comes la siguiente comida, que en este caso sería la media mañana.

• La dieta proteica se realiza los Lunes, Martes, Miércoles, Sábado y Domingo.

• La dieta de carga se realizan los Jueves y Viernes.

• La cena del sábado noche es completamente libre.

Programa de entrenamiento

Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.

Lunes – Torso depleción

Todo a 4 x 12-15, se realiza un ejercicio tras otro sin descanso, una vez acabado una vuelta completa de un circuito (por ejemplo el A), se descansa de 60 a 80 segundos aproximadamente y se vuelve a repetir el circuito.

A1.Press inclinado en máquina

A2.Jalón agarre ancho prono

A3.Extensión de tríceps en polea

A4.Curl en polea baja

B1.Aperturas planas con mancuernas

B2.Remo simultáneo con mancuernas

B3.Patada de tríceps

B4.Curl alterno con mancuernas

C1.Elevaciones laterales

C2.Pájaros con mancuernas

C3.Encogimientos abdominales

C4.Hiperextensiones de espalda

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces

Martes – Piernas depleción

Todo a 4 x 12-15, se realiza un ejercicio tras otro sin descanso, una vez acabado una vuelta completa de un circuito (por ejemplo el A), se descansa de 60 a 80 segundos aproximadamente y se vuelve a repetir el circuito.

A1.Prensa inclinada

A2.Curl femoral sentado

A3.Gemelos en prensa

A4.Elevaciones de rodillas en paralelas

B1.Zancadas franhouser

B2.Curl femoral de pie unilateral

B3.Gemelo de pie

B4.Gemelo sentado

C1.Extensiones de cuádriceps

C2.Curl femoral gironda

C3.Giros rusos

C4.Vacío abdominal

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces

Miércoles – Cardio

A1.Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 5 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 60 minutos a 130-140 ppm

Jueves – Torso tensión

A.Press plano con barra 4x8/6/4/2

B.Remo yates supino 4x9/7/5/3

C.Press militar 4x10/8/6/6

D.Dominadas pronas 4x10/8/6/6

E.Press inclinado con barra 4x10-12

F.Elevaciones laterales 3x12-15

G1.Curl con barra EZ 4x10-12

G2.Press francés con barra EZ 4x8-10

Viernes – Piernas tensión

A.Sentadilla profunda 4x8/6/4/2

B.Peso muerto piernas semi-rígidas 4x9/7/5/3

C.Prensa inclinada 4x10/8/6/6

D.Curl femoral sentado 4x10/8/6/6

E1.Zancada con mancuernas paso corto 4x10-12

E2.Pullthrough 4x12-15

F1.Gemelo sentado 3x15

F2.Gemelo de pie 3x10

Sábado y Domingo – Cardio

A1.Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 5 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 60 minutos a 130-140 ppm

Indicaciones

• En los días de depleción los descansos son como se prescriben, en los días de tensión los descansos son de 90-100 segundos, para que de esta manera se esté bien descansado y el peso no se vea negativamente comprometido.

• Los descansos son orientativos, no se tienen porque cumplir a rajatabla pero por lo general ese es el tiempo que debes descansar aproximadamente, nunca menos pero sí se puede descansar algo más si vez que no puedes.

• Los ejercicios con la misma letra pero diferente número son superseries, se descansa una vez terminada la superserie.

• Priorizar la técnica sobre la carga en los días de hipertrofia, en los días de fuerza priorizar la carga sobre la técnica pero dentro de unos límites razonables.

• El tempo es explosivo pero controlado en la concéntrica, y rápido pero sin dejar caer el peso en la excéntrica.

• El cardio de los días de cardio se realizará en ayunas, habiendo consumido previamente la cafiaspirina.

Progresiones

• En los ejercicios en pirámide (ej: 3x10/10/8) se seguirán criterios de doble progresión.

• En los ejercicios con series planas (ej: 3x12) se seguirán criterios de triple progresión.

• En los ejercicios tipo 3x12-15, se utilizará simplemente el principio de sobrecarga.

Resumiendo

Como siempre este programa está pensado para una persona promedio que pese unos 80-90 kilogramos con un porcentaje de grasa medio-alto. Si deseas un programa de definición muscular completamente personalizado y ajustado a tus necesidades y objetivos particulares te recomiendo que leas más sobre el sistema somanabólico maximizador de músculos.