¿Por qué no consigo ganar músculos? las 4 razones de peso

¿Has ido al gimnasio con regularidad desde hace meses y no has sido capaz de poner algunos kilos de músculo en tu estructura? Si contestaste sí a alguna de estas preguntas, es hora de dar un paso atrás y hacer algunos planes. El proceso de construir masa muscular no es algo especialmente novedoso o difícil, hay cuatro factores clave que marcarán la diferencia entre la ganancia de músculo y mantenerse delgado. Tienes que hacerte estas cuatro preguntas.

¿Está optimizada mi dieta para la construcción de músculo?

Es hora de salir de la mentalidad de "3 comidas al día". Si deseas ganar (o perder) peso necesitas alimentar a tu cuerpo con alimentos integrales, seis veces al día. Esto significa dividir tus comidas grandes y comer alrededor de una vez cada tres horas. Esto no sólo es bueno para tu metabolismo, sino que además tu cuerpo va a utilizar los alimentos en lugar de almacenarlos como grasa.

Tus seis comidas al día deben consistir en hidratos de carbono complejos y proteínas principalmente. Debes tratar de comer al menos treinta gramos de proteína por comida. Los alimentos ricos en proteínas son la carne magra, pollo, pescado, claras de huevo, el queso y los productos lácteos. Los carbohidratos complejos se encuentran en el arroz integral, pan integral y las patatas. Evita los alimentos con alto contenido de sal y azúcar.

¿Debería utilizar suplementos?, y cuando debo tomarlos?

Si puedes pagar los suplementos debes de utilizarlos. Los tres básicos que debes considerar son proteínas, carbohidratos y creatina. Los suplementos de proteína de suero de leche son la manera más rápida conocida para consumir proteína de calidad, esto hace que los batidos sean especialmente eficaces después de tus entrenamientos, cuando tu cuerpo está deseoso en estos momentos de algo de proteína para construir masa muscular.

Hay tres momentos clave en que debes tomar los suplementos. A primera hora de la mañana, después del entrenamiento y antes de acostarse. Si tu dieta está a la altura no deberías necesitar suplementos en cualquier otro momento. No uses suplementos para reemplazar comidas, los suplementos son suplementos, no sustitutos de las comidas.

¿Estoy entrenando duro pero no de forma inteligente?

El error más grande que los nuevos levantadores de pesas hacen es pensar que cuanto más entrenen mas pueden ganar músculos y  más grandes se pondrán. Esto no podría estar más lejos de la verdad, dos reglas básicas que debes recordar cuando se trata de entrenamiento con pesas, son, en primer lugar, la calidad es mejor que cantidad y en segundo lugar, los ejercicios compuestos son los reyes de la construcción de músculo.

Los ejercicios compuestos requieren por lo menos dos articulaciones, los mejores ejercicios compuestos son la sentadilla, press de banca, dominadas y remo sentado. Estos movimientos reclutan muchas fibras musculares para poder ser ejecutados. Esto significa que más grupos musculares se trabajan, el ejercicio es más difícil y el potencial de crecimiento es mucho mayor, con mayor probabilidad de ganar músculos.

En general, debes hacer tres ejercicios compuestos por un ejercicio de aislamiento. Por ejemplo tu entrenamiento espalda / bíceps podría consistir en jalones pronos agarre ancho, remo sentado, remo con barra de pie inclinado y curl de bíceps. Se podría pensar que esto no es suficiente trabajo para los bíceps, pero estás equivocado. Tus bíceps se trabajan fuertemente en todo estos ejercicios, el curl de bíceps es sólo para finalizar.

La duración de cualquier sesión de entrenamiento no debe exceder de una hora. Y sólo se necesita entrenar un grupo muscular una vez por semana. Esto significa que una rutina dividida sólo debe tiene que ser tres días a la semana, de hecho, la mayoría de los culturistas profesionales sólo entrenan cuatro veces por semana. Recuerde que es la calidad no la cantidad.

¿Tengo suficiente descanso y tiempo de recuperación?

Cuando entrenas no estás ganando músculo, lo que estás haciendo es romper las fibras musculares. La razón por la que ves congestionado cuando estás en el gimnasio es porque tu tejido muscular está lleno de sangre. Tus músculos crecen realmente cuando están en reposo. Así que en términos simples, sin o recibes descanso suficiente, no tendrás ningún crecimiento muscular.

Así que tómatelo con calma cuando no estás haciendo ejercicio, y realiza cardio tranquilo. Y asegúrate de que tienes una buena cantidad de horas de sueño, el sueño es el principal momento del cuerpo para la construcción de músculo. Esto también es por eso que es importante comer antes de acostarse, para que su cuerpo tenga el combustible necesario para reparar los músculos durante las horas de sueño.

Resumiendo

Con esto puedes ver que a pesar de lo que se lea en las revistas o las webs acerca de la ganancia de masa muscular, que es muy complicada, etc… es más simple de lo que crees. Si cumples los aspectos anteriormente mencionados en este artículo, ganarás una buena cantidad de masa muscular. Puedes leer más información sobre mí en este mismo sitio web, como por ejemplo en este mismo enlace.