Incrementa la intensidad del entrenamiento, pre-agotamiento y forzadas

Hoy os explicaremos los beneficios y cómo se ejecutarían las técnicas de alta intensidad de pre-agotamiento y repeticiones forzadas, en los artículos anteriores hemos hablado de las negativas y las repeticiones parciales, así que ya sabrás más o menos en que se pueden basar estos principios.

Incrementa la intensidad de tu entrenamiento con el pre-agotamiento

Cuando un ejercicio emplea dos o más músculos será imposible lograr el fallo para el músculo principal, ya que primero lo hará el músculo más débil. Esto se explica mejor con un ejemplo; Cuando el objetivo es el pecho, la mayoría de los ejercicios implican el uso de los tríceps, que es un músculo relativamente pequeño y débil. Al realizar el press de banca inclinado por ejemplo, el tríceps fallará antes de que lo hagan los pectorales, por lo que no podrán trabajar hasta el fallo y por ende limitará nuestro crecimiento del pectoral, aquí es donde entra el pre-agotamiento.

¿Cómo se hace el pre-agotamiento?

Para ello debemos realizar un ejercicio de aislamiento para el músculo principal antes de pasar al ejercicio multi-articular, en el caso del press inclinado, realizaríamos unas aperturas planas con mancuernas o un cruce de poleas, por lo que estos ya estarán agotados para la banca y fallarán antes o al mismo tiempo que los tríceps, logrando así un máximo estimulo muscular.

Aquí tienes algunos ejemplos para que puedas coger ideas:

• Bíceps – Curl con barra y jalones supinos.
• Tríceps – Tirón de cuerda y fondos.
• Pectorales – Aperturas y press de banca plano.
• Dorsales – Pull-over con mancuerna y remo con barra.
• Deltoides – Elevaciones laterales con mancuernas y press trasnuca con barra.
• Trapecios – Encogimientos y remo al mentón.
• Cuádriceps – Extensión de cuádriceps y sentadillas.
• Femoral – Curl femoral tumbado y peso muerto.

Incrementa la intensidad de tu entrenamiento con las repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas son una excelente manera de llevar a nuestros músculos un paso más allá. Cuando realizamos un ejercicio hasta el fallo muscular total, hasta que no podamos realizar ni una repetición más o al menos hasta que empecemos a perder la técnica o la forma, aún podemos aumentar la intensidad gracias a las repeticiones forzadas.

En este momento, un compañero nos ayudará a completar las repeticiones empujando un poco la barra, la mejor forma de hacer esto es que el compañero únicamente aplique la fuerza necesaria y no más para terminar la repetición, y seguiremos repitiendo el proceso dentro de la misma serie hasta que no podamos levantar la barra ni un palmo más, en este momento ya dejamos el peso.

Es una excelente técnica para romper estancamientos tanto musculares como de fuerza, pero como podrás imaginar son bastante demandantes para el usuario, por lo que debes de aplicarla con mesura.

Es una técnica que nos permite incrementar la intensidad de nuestro entrenamiento de manera fácil y segura siempre y cuando nuestro compañero sea mínimamente experimentado, en caso contrario, probablemente aplique más fuerza de la necesaria y por ende las repeticiones forzadas serán menos productivas a la hora de ganar músculo.

Resumiendo

Espero que te gusten estas técnicas de alta intensidad y las apliques en tu entrenamiento para ganar masa muscular y romper nuevos límites.