Como Obtener Músculos: Tu Guía Para Lograr el Tamaño Máximo

Entiende las 5 variables críticas ligadas a la hipertrofia, luego ponlas a trabajar en esta creación experta para obtener músculos con rutinas de ejercicios.

Desarrollar seriamente un músculo puede parecer una tarea puramente física que te enfrenta al hierro: Mientras levantes más hierros, más músculos podrás tener. Simple, ¿verdad?

No exactamente. Pero, poniendo juntos los ejercicios correctos, las cargas correctas y las correctas combinaciones de series y repeticiones — hasta los períodos correctos de descanso entre las series — tú puedes estar seguro de que el hierro que levantas te está dando el beneficio máximo en términos de desarrollo muscular.

Parker Hyde, MS, CSCS, es un contribuidor de la ciencia de Bodybuilding.com que estudia diversas maneras de maximizar la hipertrofia (definida como un incremento en el tamaño de las células de los huesos). Hyde y yo hemos ensamblado cinco de las más importantes técnicas variables y de las prácticas para el crecimiento muscular.

Haciendo de los siguientes conceptos la fundación de tu planificación de entrenamiento, tú puedes cerciorarte de que el trabajo que tú haces se alinea con tus metas. Tú siempre podrás ajustar y jugar con estos conceptos para así ajustar tus características individuales tales como tu edad, tiempo comprometido, genética, áreas débiles y rezagadas, lesiones y hasta tus experiencias personales en el gimnasio.

Poner junto un programa para hipertrofia máxima requiere tiempo. Planifica bien el marco de tus ejercicios antes de encaminarte al gimnasio. Y antes de comenzar, recuerda que el crecimiento muscular no se logra con una vacuna; eso tiene que estar soportado con lo que tú comes, cuando comes y, algunas veces, a través de los suplementos nutricionales apropiados.

Si tú eres una mujer con una masa corporal bien diseñada con un plan de nutrición en las manos, tú puedes esperar a ganar 3-9 libras en músculos en cerca de tres meses (dependiendo de tu peso, metabolismo, genética y otros factores). Los hombres pueden esperar a ganar 6-18 libras en el mismo período de tiempo. Es posible ganar peso más rápido, pero más de eso podría terminar en gordura.

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A continuación la guía para obtener músculos de máximo tamaño.

Las Variables Ligadas Al Crecimiento

1.- Organiza tus ejercicios alrededor de ejercicios multi-articulares; ellos reclutan más músculos.

Los ejercicios multi articulares trabajan más que un solo par de articulaciones en “tándem.” Mientras más articulaciones estén en movimiento, más grupos de músculos serán activados. Cuando tú haces press de banca, por ejemplo, las articulaciones de los codos y los hombros están ambos engranados. Eso significa que los músculos que están pegados a ambas articulaciones (en este caso, el pecho, los deltoides frontales y los tríceps) están todos trabajando al unísono. Mientras más músculos estén ocupados más cargas pesadas podrás hacer que las que serían posibles con los movimientos de una sola articulación.

"La columna vertebral de tu entrenamiento debe soportar pesos más pesados ​​para realizar movimientos multi articulares como sentadillas, peso muerto, bancos, press sobre la cabeza y levantamientos Olímpicos, dice Hyde. “Haz movimientos de una sola articulación como curls, push-downs, flies, levantamientos y curls de piernas para desarrollar áreas menos trabajadas y rezagadas y realizar mejoras estéticas en tu físico.

2. Entrenar A Un Ritmo Bastante Intenso para obtener músculos

Tú puedes entrenar pelota vasca (jai alai, frontón), pero eso no es cómo los científicos del ejercicio definen la intensidad del entrenamiento. En su lugar, eso se refiere a un porcentaje específico basado en el peso que estás levantando versus repetición máxima (1RM) para el mismo ejercicio. Supongamos que tú estás usando 185 libras en tu press de banca, y tu 1RM es 225 libras. Para obtener tu cifra de intensidad, divide 185 entre 225, que es igual a 82 por cien (0,82) de 1RM.

Los científicos de ejercicios han encontrado que para el desarrollo máximo de los músculos, tú deberías entrenar alrededor de 70-85 por cien de tu 1RM, que corresponde a un peso que tú puedes hacer por 6-12 repeticiones. Entrenar para metas de repetición fuera de ese rango, tales como escoger un peso que te permita hacer 15 repeticiones, hará desarrollar músculos—no justamente a un nivel óptimo. Añadir más peso te habilita a mantenerte dentro del rango dorado de 6-12 repeticiones.

La manera más fácil de estimar que tanto peso puedes usar, o si el peso cae dentro de la zona hipertrófica, es usar una calculadora 1RM. La calculadora hasta puede ayudarte a estimar tu 1RM para los ejercicios menos comunes como los rows inclinado hacia adelante o los levantamientos laterales.

Una vez que sepas cuantas repeticiones limpias puedes hacer con un determinado peso (tales como 10 levantamientos laterales con mancuernas de 30 libras), introduce esos números en tu calculadora para averiguar tu 1RM.

Nota: Las rutinas de trabajo listadas más abajo típicamente siguen una progresión: Entrena relativamente pesado al comienzo, cuando tus niveles de energía están en su punto más alto, entonces rebaja algo el peso mientras te mueves a través de la rutina. Quédate dentro del rango de la rutina asociado con la hipertrofia comenzando con 6 repeticiones, luego aumenta a 8-10 y termina con 12 repeticiones.

3. Selecciona Regímenes de Entrenamiento de Alto Volumen

Bien, tú has decidido sobre tus ejercicios y carga. Ahora tú debes decidir cuantas series vas a completar. (Vamos a excluir los calentamientos, los cuales están destinados a ensayar el patrón de movimientos y el flujo de la sangre.) Tú determinas el conteo mediante la medición del volumen de entrenamiento.

“El volumen es típicamente determinado por tiempos de peso, tiempos de series y tiempos de repeticiones para tus ejercicios y sesiones de entrenamiento,” dice Hyde. “El consenso es que a un monto mayor de  volumen corresponde una mayor respuesta de metabolización y de hipertrofia. Pero la habilidad de recuperación de cualquier actividad es diferente en cada individuo; la única forma de determinar tu volumen ideal es a través del proceso de prueba y error. Pero tú puedes ahorrar tiempo y dolores musculares comenzando con un volumen del cual te puedes recuperar, y luego, irlo aumentando progresivamente.”

Las personas típicamente añaden volumen a sus entrenamientos añadiendo más series, manteniendo constantes las pesas de trabajo y los conteos de repetición dentro de la fase de desarrollo muscular. Pero es buena idea incluir movimientos que hagan trabajar tus músculos en muchas formas diferentes.

Por ejemplo, si tú haces press de banca en un banco plano, seguido por press de mancuernas en un banco plano, tú trabajas tus pectorales desde ángulos casi idénticos.

Pero si tú incluyes presses inclinadas o declinadas, tú puede añadir volumen, enfocando los músculos desde diferentes ángulos. Tomando un enfoque multi-angular para tus entrenamientos es esencial no solamente para crear un balance físico que no esté predispuesto a daños, sino también para desarrollar el máximo tamaño muscular.

Finalmente, en la medida en que hagas más trabajo total para una parte específica de tu cuerpo, tú deberías ajustar tu entrenamiento dividido de manera tal que tu trabajo se extienda a lo largo de más días. Esta es la idea detrás de la división que nosotros creamos aquí.

4. Limita Los Periodos de Descanso A 60-90 Segundos para obtener músculos

La variable del período de descanso entre series puede aparentar que tiene poco efecto en el crecimiento. Pero intervalos moderados de descanso, cerca de 60-90 segundos entre cada set, han demostrado que maximizan la respuesta hipertrófica.

“Mientras los períodos de descanso incrementan el estrés metabólico, ellos también disminuyen tu potencial de fuerza de producción,” dice Hyde. “Para lograr la mayor fuerza de producción, tú tienes que hacer tus períodos de descanso lo suficientemente cortos para maximizar el estrés metabólico, pero lo suficientemente largos para completar los factores de recuperación de crecimiento como la fosfocreatina.

5. Entrenar Hasta Fallar

La falla muscular momentánea se refiere al concepto de entrenamiento hasta el punto después del cual tú no puedes completar más ninguna repetición por ti mismo en buena forma. El levantamiento hasta el punto momentáneo de falla de los músculos ha demostrado que crea un mayor estímulo anabólico que entrenar hasta el punto antes de fallar.

Lo que es importante recordar es que las investigaciones científicas sugieren que demasiado entrenamiento hasta fallar puede ser contra productivo. “Entrenamientos frecuentes hasta la falla dispara las hormonas catabólicas que desgarran los músculos, y esto disminuye las hormonas anabólicas que desarrollan los músculos,” dice Hyde.

Toma solamente una de tus más pesadas series de ejercicios hasta fallar (o más allá). Pero Hyde recomienda precaución. “Entrenar frecuentemente hasta fallar puede llevarte a quemarte prematuramente y comprometer las ganancias de los músculos del esqueleto,” advierte él. Si tú planificas una fase con entrenamiento extensivo para fallar (llamado exceso), hazlo solo ocasionalmente.

Efectos Multiplicadores

Hyde ha notado que las variables y prácticas que hemos estado discutiendo no son mutuamente excluyentes. En efecto, cuando son usadas conjuntamente, ellas pueden tener un efecto sinérgico. "Hasta un cierto grado, estas variables diferentes (carga, ejercicio, volumen, descanso) pueden combinarse entre sí,” dice él. “El concepto de aumentar la carga para incrementar el estímulo se deriva del principio del tamaño, el cual básicamente hace qué al aumentar la carga, tú empieces a reclutar una mayor cantidad de fibras más fuertes.” Este da como resultado el efecto sinergia.

De hecho, esta carga puede llegar a estresar la integridad del músculo a tal punto que se activan los desencadenantes anabólicos intracelulares. Cuando lanzas la selección de ejercicios (multi-articulares en lugar de articulación individual; sentadillas en lugar de extensión de piernas) en esa mezcla, tú puedes ver cómo el manejo de una mayor carga recluta un mayor número de fibras musculares. Ajusta tu volumen y períodos de descanso, y tú estarás aprovechando una cantidad de fuerzas multiplicadoras.

‘‘Al incorporar un mayor número de repeticiones con series múltiples (con 1-2 minutos de descanso de por medio) para mantener la fuerza de salida ", dice Hyde, “tú puedes crear una mayor acumulación de metabolitos, lo cual resulta en una mayor señalización anabólica y mejor ganancia muscular ".

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Más consejos Para Obtener Músculos

• Recluta a un compañero para que te ayude y te anime a hacer unas repeticiones extras, y de alguna manera también te ayude a elevar tu intensidad de entrenamiento que probablemente tú no podrías realizar por ti mismo.
• Encontrar un gimnasio “hard core.” Cuando tú quieras desarrollar músculos, nadie le gana a un medio ambiente inspirador.
• Haz un seguimiento a tu progreso. Cuidadosamente, monitorea tus rutinas de ejercicio, cargas, y series y repeticiones en una libreta de notas, o usa alguna aplicación para hacerlo por ti mismo. Esta es la manipulación cuidadosa de las variables de ejercicios que, con el tiempo, te ayudarán a maximizar tu fuerza y la ganancia de tamaño muscular.
• Diseña una rutina dividida que trabaje para ti. Nosotros hemos desarrollado una división de rutina para parte del cuerpo que trabaja todos los grupos de tus músculos mayores una vez cada siete días usando la división de dos días de trabajo un día de descanso. Pero esto puede que no te favorezca. Encuentra que te sirve.

Para Obtener Músculos: Las Rutinas de Ejercicio

Los catálogos de rutina de ejercicios no incluyen series de calentamiento. Realiza tantos calentamientos como lo requieras, pero nunca los realices hasta la falla muscular.

Después de los calentamientos, selecciona un peso que te permita alcanzar la falla muscular dentro del objetivo de repeticiones listadas arriba. Sigue el orden invertido de una pirámide, comenzando con tu carga más pesada por 2 series, entonces aligera el peso un poquito para las repeticiones más altas en las series siguientes hasta que quedes fatigado. Haz cada serie cerca de la falla muscular.

Si tú tienes un ayudante, haz unas cuantas repeticiones forzadas en las series más pesadas de cada ejercicio—tu primera o segunda serie. Si tú no tienes un compañero, entrena tanto como te sea posible hasta cerca de la falla muscular. En la última serie de cada ejercicio, haz una serie descendente (rápidamente reduce el peso cerca de 25 por cien después de alcanzar la falla muscular, luego repeticiones de nuevo para un segundo punto de falla muscular).

Algunos ejercicios para terminar son hechos al estilo Tábata: Con tu pesa 1RM, haz 20 segundos de tantas repeticiones como puedas (velocidad normal de repeticiones). Toma 10 segundos de descanso, entonces repites la secuencia por 8 segmentos más. Mientras los entrenamientos al estilo Tábata ayudan a quemar grasa, nosotros lo incluimos aquí por la debilidad en el estímulo muscular que él crea. El estilo es hecho normalmente con los ejercicios multi-articulares, no una sola articulación. Un compañero de entrenamientos es muy provechoso aquí, también.

Obtener Músculos: La Rutina de Ejercicios

Día 1: Pecho, Triceps, Abdominales

1. Press de Barra con Pesas en Banco – Agarre Medio
   • 4 series en total
   • 1 serie, 6-8 Repeticiones
   • 1 serie, 6-8 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
2. Press Inclinada Con Mancuernas
   • 3 series en total
   • 1 serie, 8-10 Repeticiones
   • 1 serie, 8-10 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
3. Press Declinado Para el Pecho con Palanca
   • 3 series en total
   • 1 serie, 8-10 Repeticiones
   • 1 serie, 8-10 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
4. Pecho Inclinado en Polea
   • 3 series, 10-12 Repeticiones
5. Press de Banco en Máquina
   • 8 series (EstiloTábata)
6. Barra con Pesas En Press de Banco con Agarre Cerrado
   • 3 series, 8,8,10 Repeticiones
7. Press Para Tríceps Sentado
   • 3 series, 8-10 Repeticiones
8. Fondos en Paralela
   • 8 series (Estilo Tábata)
9. Levantamiento de Piernas
   • 3 series
10. Ejercicios Para Abdominales con Cable Crunch
11. Ejercicios Para Abdominales en Pie
    • 3 series, 12-15 Repeticiones
12. Plate Twist (Para Abdominales)

• 3 series, 45 Segundos

Día 2: Espalda, Biceps y Pantorrillas (Gemelos o Batatas)

1. Rows inclinado hacia adelante con pesas
   • 4 series en total
   • 1 series, 6-8 Repeticiones
   • 1 serie, 6-8 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
2. Row de Barras en T
   • 3 series, 8-10 Repeticiones
3. Pulldown Lateral con Agarre Ancho (Para Hacer Pecho)
   • 3 series, 10 Repeticiones
4. Rows Con Mancuernas Un Brazo
   • 3 series, 10-12 Repeticiones
5. Pulldown de Brazo Recto
   • 3 series, 12 Repeticiones
6. Curl de Barra con Pesas
   • 3 series total
   • 1 serie, 6-8 Repeticiones
   • 1 serie, 6-8 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
7. Curl Inclinado con Mancuernas (Ejercicios Alternados)
   • 3 series, 10-12 Repeticiones
8. Máquina Para Preacher Curls
   • 8 series (Estilo Tábata)
9. Elevación de Pantorrilla Parado
   • 4 series, 12, 12, 20, 20 Repeticiones
10. Elevación de Pantorillas Sentado
    • 3 series, 15 Repeticiones.

Día 3: Hombros, Trapecios Superiores, Abdominales

1. Barra con Pesas Tipo Press Militar Sentado
   • 4 series en total
   • 1 serie, 6-8 Repeticiones
   • 1 serie, 6-8 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
2. Levantamiento de Deltoides Traseros Inclinado y Sentado
   • 3 series, 8-10 Repeticiones
3. Levantamiento Lateral de Lado
   • 3 series, 8-10 Repeticiones
4. Levantamiento Frontal de Barra con Pesas
   • 3 series, 8-10 Repeticiones
5. Row de Cable Parado
   • 8 series (Estilo Tábata)
6. Encogimiento de Hombros con Mancuernas (Dumbbell Shrug) o Encogimiento con Máquina (Machine Shrug)
   • 4 series, 8, 8, 12, 12 Repeticiones
7. Levantamiento de Piernas
   • 3 series
8. Cable Crunch Para Abdominales (Parado)
   • 3 series, 12-15 Repeticiones
9. Plate Twist
   • 3 series, 45 Segundos

Day 4: Piernas (Incluyen Pantorrillas)

1. Barra con Pesas en Cuclillas
   • 4 series en total
   • 1 serie, 6-8 Repeticiones
   • 1 serie, 6-8 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
2. Barra con Pesas en Cuclillas Una Pierna (Bulgarian)
   • 3 series, 8-10 Repeticiones (Por Pierna)
3. Press de Pierna
   • 4 series total; alternar colocación de pies altos y bajos
   • 1 serie, 8-10 Repeticiones
   • 1 serie, 8-10 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
   • 1 serie, 10-12 Repeticiones
4. Extensiones de Piernas
   • 8 series (Estilo Tábata)
5. Peso Muerto Rumano
   • 4 series, 8, 8, 12, 12 Repeticiones
6. Ejercicios de Curls de Piernas Acostado
   • 3 series, 8-10 Repeticiones
7. Ejercicio de Levantamiento de Pantorrillas Parado
   • 4 series, 12, 12, 20, 20 Repeticiones
8. Ejercicio de Levantamiento de pantorrilla Sentado
   • 3 series, 15 Repeticiones

Registro de Tiempo: La Variable Faltante

Una rutina de ejercicios bien diseñada es como la gasolina en una llama, encendiendo el proceso de desarrollo de los músculos en la presencia de una buena nutrición y de recuperación inteligente. Como un culturista intermedio o avanzado, tú puedes deducir que tales ganancias se mantienen por un rato, entonces rápidamente disminuyen mientras tu organismo se adapta a un nuevo estímulo del entrenamiento.

Para lograr una mejora continua y desarrollar más músculos, mantén el incremento del grado de sobrecarga. Frecuentemente, eso significa aumentar la carga mientras tú te haces más fuerte. Pero eso también podría significar manipular otras variables de entrenamiento como períodos de repeticiones o de descansos, tal como señalamos con claridad anteriormente.

Una sobrecarga progresiva es de mucha ayuda al desarrollo muscular porque ello requiere que tú retes continuamente tu cuerpo, para empujarlo a lograr nuevos niveles de desempeño a medida que tu cuerpo se va adaptando a las metas que tú has establecido con anterioridad. Tú nunca podrás sentirte confortable con una rutina de ejercicios para luego dejar de accionarte a ti mismo. Cuando tú lo haces, ahí comienza, por inercia, tu declive y estancamiento. Registrar tus entrenamientos te ayudará a recordar los ejercicios que ya has hecho, con el fin de que puedas buscar marcas más nuevas y más altas.

“La variación de los ejercicios de una manera deliberada y progresiva para contabilizar la sobre carga es el nombre de este juego” dice Hyde. Es por esta única razón por la cual es muy buena idea incorporar otros programas de entrenamiento (tales como Ponerte Fuerte, Llegar a Desgarrarte, Ponerte Atlético) dentro de tu programa general. Cada uno de ellos enfatiza variables de entrenamiento diferentes.

Hasta en una fase como esta, tú deberías estar creando alguna variación sobre la marcha. He aquí algunas maneras de añadir variedad:

• Diferentes Ejercicios Sub out, o haz cambios sutiles a aquellos que ya estás haciendo.Reemplaza ejercicios multi articulares con alguno que coincida con la meta que has seleccionado para tus músculos desde un ángulo completamente diferente, como hacer presses en un banco inclinado en lugar de uno plano, o cambiando de barra con pesas a mancuernas. Tales cambios crean cambios muy sutiles en los estímulos del entrenamiento que luego te llevan a incrementar el crecimiento de los músculos.
• Técnicas Sub out, especialmente en tus primeros ejercicios. En vez de hacer bancas en la estación de press de banca, trata de hacerlo en el Power Rack de energía en su lugar, donde tú puedas trabajar con tu fuerza partiendo de cero.
• Con un “observador”, tú hasta puedes intentar algunas repeticiones negativas, los cuales tienden a tener un mayor efecto en dolores musculares, en los que están retrasados, y un mayor estímulo anabólico. Con los ejercicios negativos, rebaja desde un principio la porción excéntrica hasta en 5 segundos por cada repetición.
• Intercambiar Ejercicios y Técnicas de Acabado.Mientras nosotros sugerimos el estilo Tábata para estas rutinas de trabajo, tú también puedes tratar los llamados dropsets (una gran técnica eficaz para la hipertrofia muscular); ambos generan un vigoroso bombeo a la masa muscular. En otras técnicas llamadas “one and halfs” (seis de una y media docena) tu puedes completar una repetición completa, ir hacia abajo a la mitad, ir de nuevo completamente hacia atrás hasta una contracción completa, y luego ir todo el recorrido hasta abajo. La secuencia completa se cuenta como una repetición sencilla.
• Cambia Tu Intensidad. Las prescripciones de ejercicios sugieren una meta de repetición específica. Pero esto no significa que estás clavado a esa sugerencia—aunque nosotros sugerimos que te mantengas en un rango de 6-12 repeticiones y 70-85 por cien de tu rango de 1RM en el Programa de Obtener Músculos (excluyendo pantorrillas y abdominales, ya que ellos tienen un compuesto más grande que las fibras musculares de contracción lenta).

En lugar de escoger siempre un peso que tú puedes manejar de 6-8 repeticiones, integra períodos en los cuales tú puedas tener pesas más livianas y repeticiones ligeramente más altas—digamos, 10-12 repeticiones. Este enfoque se denomina “cambio de intensidad relativa.” Esta es una herramienta más que tú puedes usar para alterar el estímulo total de entrenamiento y maximizar efectiva y adecuadamente el crecimiento muscular.

No hagas una gran cantidad de cambios de una rutina de ejercicios a la siguiente a menos que tengas una muy buena y benéfica razón, debido a que un movimiento específico podría llegar a lastimar tus hombros o sencillamente el cambio no sea saludablemente efectico. Además, es totalmente increíble y difícil medir con claridad el progreso que has tenido cuando tú estás constantemente mezclando las variables de entrenamiento predeterminadas. En su lugar, considera conscientemente realizar cambios en tiempos que oscilen entre las 4 y las 6 semanas. Esta decisión te permite establecer un rastreo de lo que has trabajado y tomar decisiones más inteligentes acerca de tus rutinas de ejercicios.

Cuando tú sigues un entrenamiento bien diseñado para obtener músculos como la clase de músculos que desarrollamos aquí, todo lo que te queda a ti por hacer es que pongas esfuerzo y empeño al realizarlo. No hay problemas, ¿verdad?

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Referencias

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.

Fuente: Bodybuilding.com