Principiantes; gana músculo y destroza estancamientos

Cinco veces a la semana, dos horas cada sesión. Has sido más que fiel a tu horario de gimnasio y has estado siempre entrenando independientemente de si has tenido novia o no. Y por un tiempo todo este esfuerzo y sacrificio dio sus frutos: los músculos comenzaron a crecer y las chicas empezaron a prestarte atención.

Pero entonces, como si te despertarás dentro de una pesadilla, tus músculos de repente no estaban creciendo como en tus primeros tiempos. Tus músculos dejaron de responder a tu entrenamiento pesado no importa cuán intensamente fueran tus sesiones. Así que te dijiste a ti mismo, ahora voy a entrenar más duro. Así que ahora aumentas a tres horas por sesión y ahora que incluso has aumentado todo el tiempo de entrenamiento, pasa lo peor de lo peor, tus músculos empiezan a reducirse.

Ahhhhh, el dulce estancamiento en el gimnasio. Esto nos afecta a todos nosotros y pocos de nosotros hemos conseguido salir de ella. De hecho, la mayoría de las personas ni siquiera saben que han llegado a la tan temida meseta y piensan que sus músculos sólo pueden crecer hasta donde han llegado por factores genéticos inherentes. No hay de qué preocuparse, sin embargo, si lees los siguientes consejos de fitness, y lo más importante de todo, sigues estos consejos si te has estancado, te puedo asegurar que tus músculos comenzarán a crecer de nuevo y como nunca antes lo hubieran hecho.

Consejos para ganar músculo y destrozar estancamientos en el mundo del fitness

Consejo número 1: Haz una pausa
Este truco es fácil de cumplir para la mayoría de nosotros, pero muy difícil para algunas ratas de gimnasio. Basta con tomar un descanso de tu entrenamiento. No entrar en el gimnasio o hacer cualquier ejercicio durante 2 semanas. Es hora de dejar que tu cuerpo se recupere de los castigos que le estás impartiendo a tus músculos. Algunos culturistas pueden encontrar esto difícil de hacer porque el entrenamiento es adictivo. Tu cuerpo produce endorfinas cuando se ejercita y las endorfinas son también conocidas como la hormona de la felicidad, la misma hormona que produces al tener relaciones sexuales.

Los culturistas profesionales toman un descanso después de 4-5 meses de duro entrenamiento y cuando están de vuelta en el gimnasio, se escandalizan de cómo empiezan a crecer de nuevo sus nuevos músculos descansados.

Consejo número 2: ¿Estás entrenando muy a menudo?
Si los ejercicios son lo suficientemente intensos, sólo tienes que entrenar cada grupo muscular una vez o dos veces por semana. Tu programa de entrenamiento no debe repetir grupos musculares en la misma semana. Cada vez que entrenes rompes las fibras musculares, los músculos necesitan tiempo para repararse y esto lo hace después de los entrenamientos, es decir, cuando estos están en reposo. Esto significa que si levantas pesas en días consecutivos, no hay tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere. Trata de tener un día de descanso entre cada día de levantamiento de pesas o cada dos días de levantamiento de pesas, es la mejor opción.

Si tu rutina requiere de un entrenamiento intensivo de peso, recuerda no prolongar tu tiempo de entrenamiento durante más de una hora y media, si tu sesión dura más que esto, será de todo menos intensa, ya que un entrenamiento no puede ser largo (tener un alto volumen) e intenso (una alta carga con respecto al RM con el que se trabaja) al mismo tiempo, ya que son conceptos inverso, cuando aumenta uno, disminuye el otro.

Por encima de todo, debes dormir. Ocho horas o, mejor aún, ve a por diez horas. Los músculos no crecen en el gimnasio, estos crecen cuando duermes. Cuando duermes, tu cuerpo empieza a secretar hormona de crecimiento para muchas funciones corporales y una de esas funciones es la de fortalecer los músculos.

Consejo número 3: ¿Estás utilizando una técnica completa en tu entrenamiento de pesas?
Si tu técnica o forma es incorrecta, no sólo estás limitando tus ganancias de masa muscular, sino que también aumentará el riesgo de lesión. Cuando se hace ejercicio hay que pensar y concentrarse, en lugar de repetir mecánicamente los movimientos, tome nota de cómo realizas cada ejercicio y repetición. Hazlo con deliberación al principio y al final de cada repetición, haz una pausa y contraiga los músculos que estás ejercitando. La mente y los músculos deben conectarse. No utilices nunca el impulso de la oscilación de levantar las pesas y dejes que la gravedad tire el peso. Es por eso que debes levantar lentamente y bajar lentamente sintiendo la tensión en los músculos y la resistencia de la carga en todo momento.

Para que tus músculos quieran crecer hay que estresarlos al máximo, y luego aún más, haz las suficientes repeticiones hasta que sientas que no puedes realizar más siguiendo una técnica estricta y en la próxima sesión debes de o aumentar las repeticiones o cargar más peso, esto es lo que se conoce como sobrecarga progresiva, y esto es lo que hace que tus músculos crezcan. Como guía general, si puedes realizar más de 12 repeticiones con un peso dado es probable que sea demasiado ligero y si únicamente puedes realizar menos de 5 repeticiones, es que es demasiado pesado. También es buena idea consultar a un entrenador fitness o monitor de gimnasio para que corrija la forma y la técnica de cada ejercicio de musculación.

Consejo número 4: ¿Estás utilizando pesos libres?
La mayoría de las máquinas no implican tanta cantidad de músculos sinérgicos (músculos de soporte) como lo hacen los pesos libres y, por lo tanto, es físicamente imposible construir tanta masa muscular como con estos. Los músculos sinérgicos son los músculos más pequeños que ayudan a los músculos principales a mantener el equilibrio y a mandar más fuerza en cada levantamiento. Las máquinas tienen sus usos, pero para los principiantes y para romper estancamientos, usa pesos libres.

Consejo número 5: Realiza ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son ejercicios que implican 2 o más movimientos articulares y emplean tanto los músculos más grandes como una gran cantidad de músculos sinérgicos. El Press de banca, peso muerto, sentadillas y curl con barra, entre otros son unos ejercicios compuestos fantásticos. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas, todos los músculos de la parte inferior del cuerpo reciben un estímulo y es un 60 por ciento de tu musculatura en general. Ponerse en cuclillas también trabaja la espalda y los abdominales, trabajar más músculos en una sola vez significa que obtienes un entrenamiento mejor en general. Para agregar la guinda a la torta, debido a la utilización masiva de los músculos, se suda y se queman muchas más calorías. Esto significa que tu rutina también tiene un efecto aeróbico y vas a quemar calorías incluso horas después de que hayas salido del gimnasio.

Consejo número 6: ¿Estás entrenando tus piernas?
Tu cuerpo está programado para crecer proporcionalmente con sólo ligeras variaciones. Si no entrenas tus piernas, la masa muscular de la parte superior del cuerpo dejará de crecer antes de que sea mucho más grande. Seguramente, has oído hablar de las piernas de pollo. El hecho de que el entrenamiento de piernas pueda ser intensamente brutal, no te da razón para ocultar tus piernas en los pantalones. Para conseguir ser como un súper héroe con un cuerpo en forma de X, añade unas sentadillas en tu rutina de pierna. Se recomienda ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y prensas inclinadas para ejercitar duramente tus piernas y ganar una buena cantidad de masa muscular en ellas.

Consejo número 7: ¿Qué estás comiendo?

Construir músculos necesita de una gran cantidad de proteínas, a mas aportemos mucho mejor. Especialmente las carnes rojas y pescados son las mejores elecciones, además estos contienen grasas beneficiosas que nos ayudarán a ganar fuerza y a proteger nuestras articulaciones y órganos.

Para tener una ganancia muscular masiva y ayudar en la preservación del músculo, necesitas cerca de 2-3 gramos de buena proteína por kilogramo de tu peso corporal. Si quieres tomarte en serio la ganancia de masa muscular, puede ser necesario complementar tus necesidades con batidos de proteínas. Comer una comida y luego consumir un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento también maximiza la ventana para una rápida absorción de los nutrientes. Esto es importante ya que necesitas alimentar a los músculos ahora que los has dañado. También debes realizar 6 comidas pequeñas al día para que tus músculos sean alimentados constantemente durante todo el día. Esto te ayudará a acelerar tu metabolismo para quemar grasas además de poder ayudarte enormemente tanto en programas de ganancia de músculo como de pérdida de grasa. Recuerda tomar tu batido de proteínas también media hora antes de hacer ejercicio.

Consejo número 8: ¿Qué hay de los carbohidratos?
El glucógeno es la principal fuente de energía para cualquier ejercicio de musculación. El cuerpo almacena los carbohidratos que comes en forma de glucógeno y los músculos lo utilizan para darte energía durante tu entrenamiento. Después de una intensa sesión de ejercicios, debes consumir carbohidratos inmediatamente para reemplazar el glucógeno utilizado. Incluso puedes disfrutar de carbohidratos de alto índice glicémico, tales como helados y pan blanco ya dispararán los niveles de insulina y esta lanzará los nutrientes tales como proteínas dentro de las células del músculo rápidamente.

Consejo número 9: ¿Y las grasas?
Sí, tu cuerpo que consumas grasas. Pero tratar de evitar las grasas saturadas tales como las grasas animales, o peor aún las grasas transgénicas, que son las grasas artificiales que se encuentran en pasteles y conservas. Consume grasas no saturadas como el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de pescado, aceite de semilla de lino…

Consejo número 10: El agua es esencial
El agua es esencial y a su vez  es el macronutriente más subestimado. Necesitas por lo menos ocho vasos de agua todos los días, pero cuando se hace ejercicio, se pierde aún más agua debido a la sudoración. Así que debes beber antes, durante y después de tu entrenamiento.

Consejo número 11: La creatina
Mientras que las carnes son la mejor fuente de creatina, que es un nutriente que ayuda a acelerar el aumento del músculo y la fuerza durante los entrenamientos, los que no reciben la suficiente de su dieta regular deberán suplementarse. La creatina pone volumen a las células musculares y te da ese bombeo muscular y así tus músculos se ven más apretados, parecerán más grandes y dará una ilusión global de que tienes una mayor musculatura. También ayuda a prevenir la degradación muscular.

Consejo número 12: La glutamina

Suplementarse con glutamina ayuda a reducir la reducción de la pérdida de masa muscular durante la dieta, además, también ayuda con nuestra recuperación muscular permitiéndonos entrenar de manera más intensa y frecuente.

Consejo número 13: Cambia tu rutina
El cuerpo humano es fantástico en la adaptación. Así que cualquier rutina que realices, tu cuerpo se acostumbrará a ella. Así que debes cambiar tu rutina cada 6-8 semanas. Por ejemplo, en lugar de trabajar los músculos de tu pecho al comienzo de tu sesión de ejercicios, trabaja los músculos de la espalda en su lugar. Puedes invertir toda tu rutina o cambiar las variaciones de los ejercicios o añadir otros nuevos mientras eliminas los antiguos, al cambiar las rutinas no sólo les darás un nuevo estímulo a tus músculos, sino que también evitarás el aburrimiento al poder hacer algo nuevo.

Resumiendo

Esto han sido unos consejos que puedes seguir para poder salir del estancamiento a la hora de ganar masa muscular, estos consejos son muy valiosos así que no hagas que caigan en saco roto, y aunque no sea tu caso, aprender sobre ellos que será muy útil para el día en el que te estanques, que quieras o no, llegará.

Si deseas probar un nuevo tipo de entrenamiento para sorprender a tus músculos y llevarlos a un nuevo nivel totalmente superior, te animo a aprender más sobre el sistema somanabólico, quien sabe, a lo mejor es exactamente justo lo que buscabas para ganar masa muscular.