Como diseñar una dieta CKD para perder grasa y ganar masa muscular

Una dieta CKD es una mezcla de una dieta cetogénica normal y corriente pero en la que se realizan cargas de carbohidratos cada 5 o 6 días de dieta cetogénica pura.

Las ventajas que nos ofrecen son las siguientes:

• Mejor rendimiento en general.
• Eliminación de la pérdida de masa muscular a porcentajes bajos e incluso puede que un ligero aumento.
• Es más llevadera.
• Se tarda más tiempo en estancarse.

Como consecuencias simplemente se pierde algo menos de peso, pero los beneficios superan a las consecuencias.

Como se ha podido apreciar, esta es una dieta para perder grasa, por lo que sigue muchas de las características básicas en torno a nutrición y entrenamiento que cualquier otro tipo de dieta hipocalórica. También se ha de decir que aunque las dietas cetogénicas sean una excelente manera de perder grasa, es mejor limitar su duración para así no afectar demasiado ni al rendimiento ni a la salud en general.

Como hacer una dieta CKD para perder grasa y ganar musculo

Primero empezaremos con definiciones básicas, una dieta cetogénica es una dieta en la cual los carbohidratos se ven seriamente limitados, no superando los 30 gramos diarios y apuntando hacia 0 lo máximo posible, el macronutriente energético principal de la dieta como se puede adivinar son las grasas, las proteínas se mantienen altas debido a que no tenemos en esta dieta el poder insulinogénico de los carbohidratos. También parte de la energía provienen de los cuerpos cetónicos, pero estos únicamente aportan un 8% del total, estos no son más que unas sustancias de desecho del metabolismo energético de las grasas.

Se recomienda al menos, consumir unos 15 gramos de carbohidratos después de una dura sesión de entrenamiento.

Ahora le toca el turno a las cargas, estas no son más que un periodo de tiempo en el que consumiremos una amplia cantidad de carbohidratos, limitando las grasas y consumiendo la proteína justa. Se suele hacer con los músculos previamente deplecionados, para que todos estos hidratos de carbono pasen a rellenar e glucógeno muscular y no a formar grasa.

Diseño de la dieta

Al ser una dieta hipocalórica, debemos ajustar las calorías como tales, simplemente usa la siguiente fórmula:

• Kcal a consumir diariamente = 22-24 kcal por kilogramo de peso

Proteínas

Debemos consumir como mínimo 2,8 gramos, recomiendo consumir una cantidad fija de 3 gramos de proteína por kilogramo magro, esto nos permitirá tener los suficientes aminoácidos en sangre como para evitar el catabolismo muscular.

Grasas

Deben de formar el resto de la dieta, en su mayoría serán saturadas ya que son mejores para obtener energía, es buena idea consumir algo de aceite de coco antes de entrenar, ya que su perfil de ácidos grasos está principalmente formado por triglicéridos de cadena media, una fuente de energía inmediata para nuestro cuerpo, más rápida incluso que los hidratos de carbono.

Carbohidratos

Únicamente consumiremos los que vengan de las trazas de los alimentos, aunque añadiremos una diminuta cantidad después de nuestro entrenamiento con pesas, no debemos excedernos de los 15 gramos ya que podemos salir del estado de cetosis.

Cargas de carbohidratos

Para realizar una carga, necesitamos consumir en un periodo de 24 horas los carbohidratos necesarios, esto es debido a que no necesitamos más tiempo para reponer los depósitos de glucógeno, con este tipo de dieta tendremos aproximadamente unos 110 mmol/kg de glucógeno, por lo que con una velocidad de resíntesis de entre 5-12 mmol/kg/hora (la mayor se da durante 6 horas después del entrenamiento, que es de unos 12 mmol), aunque sea al mínimo con 24 horas tenemos más que de sobra.

Consumiremos unos 6-8 gramos por kilogramo total de carbohidratos en este periodo de 24 horas, forzosamente en un día de entreno y a ser posible, de la parte muscular que tengamos más débil.

Puedes pensar que ganaremos grasa pero no es así, en los estudios con cargas de estas características, las personas seguían perdiendo grasa (unos 88 gramos menos después de la carga) durante esta, por lo que todos los carbohidratos que consumamos pasarán a llenar nuestro glucógeno muscular, y no a engordar nuestra cintura, siempre y cuando este glucógeno esté agotado, pero es fácil si seguimos una dieta cetogénica estricta con cardio y entrenamiento con pesas.

Esta carga se realiza una vez por semana siempre el mismo día.

Alimentos a utilizar

• Para la dieta normal, utiliza carnes grasas, quesos y lácteos enteros en general, además de huevos y frutos secos.
• Para la carga utiliza carbohidratos tales como el arroz blanco, pasta, patata, leche, cereales hidrolizados y cereales en general, que no se nos olvide el pan para acompañar nuestras comidas.

Conclusión

Sigue estas guías generales para diseñar tu dieta CKD y te encontrarás ante una de las dietas más efectivas para perder peso, además las cargas son bastante entretenidas y nos ayudan a eliminar la ansiedad y monotonía de la dieta diaria, y también las dietas cetogénicas nos permiten incluir una gran variedad de alimentos bastante buena para los amantes de las carnes.