8 leyes para entrenar las piernas de forma correcta (Parte 2)

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Hoy te traemos la segunda parte de esta biblia para cuádriceps, pantorrilas, glúteos e isquiotibiales. 8 leyes para entrenar las piernas de forma correcta.

Esperamos que el antecesor de este artículo haya sido útil para tu rutina de piernas y lo estés practicando, ahora te complementamos esa información con estos datos que harán que tengas las mejores piernas de tu gimnasio.

8 Leyes para entrenar las piernas de forma correcta:

1) Amplifica la intensidad de tu entrenamiento

Los beneficios de un buen entrenamiento de piernas pueden ser amplificados cuando añades cualquier número de técnicas de amplificación de intensidad para extender un set dado y hacer la sesión más fuerte. Además del método de agotar el músculo en el inicio del entrenamiento, en el cual precedes tus ejercicios multiarticulares pesados con movimientos de aislamiento muscular, te recomiendo estas 3 técnicas.

1.Dropsets: reduce el peso 25% una vez que llegues a la falla muscular, después continúa con tu set. Hazlo al finalizar el entrenamiento.

2.Repeticiones parciales: ejecuta la mayor cantidad de repeticiones con el rango de movimiento completo que puedas, después realiza unas cuantas más pero parciales, pueden ser encima o por debajo de tu punto de tu punto de fricción.

3.Reduce el tiempo de descanso para incrementar la intensidad en tu entrenamiento.

2) Divide tu trabajo de piernas

El día de piernas consiste en ejercicios de diversos grupos musculares, como hemos discutido anteriormente, y mucho los ejercicios están entre los movimientos más exigentes que llegarás a hacer en cualquier semana. Algunas veces eso hace que entrenar los músculos isquiotibiales sea una idea tardía. Mejor que tratar de reunir la energía para luchar haciendo movimientos específicos de glúteos o la parte posterior del muslo, muchos culturistas simplemente optan por entrenar esas partes del cuerpo otro día, frecuentemente separando dichos entrenamientos de sus sesiones de cuádriceps por al menos 48 horas.

Me gusta separar los entrenamientos de isquiotibiales de los de cuádriceps de forma que pueda trabajar al 100% con cada grupo muscular. Entrenar cuádriceps primero un día, y 2 o 3 días después entrenar los isquiotibiales y un poco de pantorrillas.

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3) Deja que tu rango de repeticiones aumente

Cualquier libro de ejercicios, entrenamiento o preparación física te recomendará que escojas un peso con el cual puedas hacer de 8 a 12 repeticiones para lograr la hipertrofia. Pero en el particular caso de las piernas, trabajar con un un poco más de repeticiones surte mejor efecto. Me parece que las piernas responden mejor ante una mayor cantidad de repeticiones por que a la sangre le toma un poco más de tiempo para bombear sangre y llenar el músculo.

En vez de reducir tu peso de entrenamiento, haz más repeticiones, llega hasta 15 en tus sets más pesados. Esta es una técnica especialmente útil si tu entrenamiento de piernas se ha estancado y no estás viendo resultados.

Deja que tu rango de repeticiones aumente
Deja que tu rango de repeticiones aumente

4) Cuida tus articulaciones

Cuando estás jadeando y resoplando durante los tramos finales de una sesión brutal de entrenamiento llena de sentadillas o presses de pierna, la idea de tomar un break momentáneo y descansar tus rodillas se vuelve tentadora, evita hiper extender la rodilla de forma brusca. Cuando esto pasa, mucha de la presión ejercida se traslada del músculo que está trabajando a la articulación, lo cual pone a los ligamentos y tendones bajo una tensión considerable. También reduce la tensión en el lugar que se supone que estás ejercitando, por lo tanto hay menos estímulo al crecimiento, esto puede hacer que sientas un alivio momentáneo durante ese pequeño break.

Por el bien de tus articulaciones, no las hiper extiendas de manera brusca mientras levantas peso, sobre todo si es una carga muy pesada. Realiza cada repetición haciendo con un rango completo de movimiento por tu propio beneficio.

5) No sigas las reglas

Cuando llegas a la cima de tu entrenamiento, a veces puedes perder el foco por que sientes que no puedes avanzar más. Es en ese punto exacto cuando necesitas empezar a pensar distinto. Es exactamente ahí cuando recomiendo empezar a romper las normas de entrenamiento que usualmente aplicamos, para seguir un principio llamado confusión muscular.No sigas las reglas

Yo no sigo las reglas, las rompo, ese es mi secreto, Las piernas pueden ser tercas; ellas esperan que sigas las reglas. Ahí es cuando las sorprendo haciendo sets extra, repeticiones, y diferentes ejercicios que no había hecho con mucha frecuencia anteriormente. Si terminas luchando para caminar apropiadamente al finalizar, sabrás que has hecho lo suficiente.

6) Trabaja tus isquiotibiales desde la articulación de la cintura

Si tu entrenamiento de isquiotibiales incluye ejercicios como el curl de piernas acostado, o curls sentados, sigues estando a medio camino. Todos esos ejercicios inician desde la articulación de la rodilla. Como sea, los isquiotibiales atacan tanto rodillas como cintura. Puedes enfocarte en la parte superior de los isquiotibiales incluyendo movimientos en los cuales la acción tenga lugar en las caderas. La mejor manera de hacerlo es haciendo peso muerto rumano en tu rutina.

No lo confundas con los levantamientos de peso muerto con piernas rectas, el cual es un ejercicio de espalda baja, el peso muerto rumano trabaja los glúteos y los isquiotibiales de manera conjunta. Mientras toma algún tiempo dominar este movimiento en particular (para bajar el peso hasta el piso) es un gran medio para complementar los curls de piernas y al fin lograr el desarrollo completo de los músculos isquiotibiales.

7) Incluye dos tipos de movimiento de pantorrillas

Las pantorrillas generalmente se trabajan de último en el día de piernas, la mayoría de las personas se lanzan uno o dos ejercicios y creen que es suficiente. Pero sería un error asumir que los ejercicios de pantorrillas son iguales. Mientras la mayoría de los movimientos de pantorrilla son hechos con las piernas rectas, los ejercicios de pantorrillas con las rodillas inclinadas son diferentes, ya que el músculo sóleo asume el peso del trabajo.

Esto pasa por que el gastrocnemio (una de los músculos mpas grandes de la parte baja de la pierna) ataca por encima de la articulación de la rodilla, los dos músculos son involucrados en la escena. Por lo tanto, haciendo un ejercicio de pantorrilla con las piernas extendidas, en adición con los ejercicios para pantorrilla sentado logras trabajar con más efectividad todo el grupo muscular.Pantorrillas

8) Prepara tu mente primero

¿Cómo te preparas mentalmente para un entrenamiento matador de piernas? Trata de tomar este enfoque: comienza preparándote el día anterior con tu alimentación, come muchos carbohidratos . Después diseña el entrenamiento que vas a hacer en tu mente antes de ir al gimnasio, tómate tu respectivo batido proteínico favorito y pon tu música favorita para entrenar.

Todo el mundo tiene sus preferencias personales para ponerse a tono antes de un buen entrenamiento, pero no esperes que sólo te aparezcas y ya tengas una excelente sesión de entrenamientos. Prepara tu mente para que esté lista antes de asumir el reto que te espera.

Esperamos que este artículo te sea de gran utilidad. Utiliza las 8 leyes para entrenar las piernas de forma correcta y serás gratamente recompensado con unas piernas increíbles.

No te vayas sin leer: 4 ejercicios para cuádriceps que no deben faltar en tu entrenamiento

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