8 Ejercicios Indispensables Para Construir Una Rutina

Estos son los 8 ejercicios indispensables para construir una rutina. Asegúrate de meter estos ejercicios en tu plan de entrenamiento y vas a estar en gran forma en poco tiempo. Si eres un culturista experimentado seguramente ya te estas haciendo una idea de cuales son, si eres un principiante, te reto a que adivines cuales son antes de seguir leyendo, seguramente vas a sorprenderte con algunos de los ejercicios.

8 Ejercicios indispensables para construir una rutina:

1 – Push ups

El push up es uno de los ejercicios más completos, pues activa una cadena de músculos – particularmente en tus brazos, hombros, pecho y espalda - que son clave para todo desde pararte del piso hasta montar algo pesado en la parte de atrás de una camioneta pick up. El humilde push up le gana al press de banca en el desarrollo de la fuerza de empuje funcional ya que no excluye a las piernas del movimiento.

Técnica:

Comienza en posición de plancha, mantén la columna neutral, sin hundimientos.

Estabiliza las articulaciones de los hombres al empujar los omoplatos hacia tus talones (esto es fundamental para todos los ejercicios de jalar y empujar).

Planta las manos de manera que cuando llegues hasta abajo, tus pezones se alinearán con la base de tus palmas. Baja hasta que tu pecho llegue al piso.

Movimiento Avanzado:

Push up con pelota bosu: Para exigirle más a tu torso, añade una superficie inestable, esto le añadirá dificultad al movimiento. Voltea la pelota bosu, sostenla por el borde y realiza los push ups a partir de ahí.

2 - Overhead Press

Muy rara vez hacemos press por encima de la cabeza mientras nos sentamos en la vida real. Lanzando en baloncesto, poniendo algo en un estante alto – Todo esto pasa mientras estamos de pie, así que hacer los press estando de pie es lo más común, creando una cadena muscular desde tus manos hasta el centro de tu cuerpo y de ahí hasta tus pies. Usa pesas rusas o mancuernas en vez de la barra barbell ya que las antes mencionadas dejarán que la articulación del hombro encuentre su propio camino a través de un rango de movimiento más cuidadoso.

Técnica:

Párate con los pies puestos a la misma distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, la columna vertebral neutral (sin arco en la espalda), los hombres estabilizados.

Levanta una pesa a la vez, permitiendo que la mano y la muñeca roten cuando empujas hacia arriba.

Movimiento Avanzado:

Push press: Simplemente añade una ligera sentadilla y después alza una rodilla mientras empujas hacia arriba, ya que típicamente usamos nuestras piernas al hacer el press overead. Esto hace que el movimiento involucre todo el cuerpo y permita cargas más altas.

3 - Pull Up & Chin Up

Ya sea nadando, escalando, o trepando una pared - quizás un árbol – ejercemos el movimiento de jalar, el cual es uno de los usos más básicos y comunes que le damos a los brazos. Tanto los pull ups como los chin ups trabajan la parte superior del cuerpo como una unidad, pero los chin ups involucran más al tríceps, mientras que los pull ups enfatizan el bíceps a favor de la parte frontal y trasera del tríceps.

Técnica:

Comienza con las manos puestas a la misma distancia que hay entre hombres para los chin ups, más abierta para los pull ups.

Estabiliza los omoplatos (tal cual como se ha descrito antes).

Lleva tu barbilla sobre la barra y baja hasta estirar los brazos en cada repetición.

Movimiento Avanzado:

Push up con peso: Una vez que puedas hacer tres sets de diez pull ups o chin ups con tan solo tu peso corporal, añade una mancuerna ligera entre tus piernas, incrementando el peso con el tiempo.

4 – Remo con entrenador suspendido

Siempre estamos jalando cosas todo el tiempo, pero jalar con fuerza y estabilidad es incluso más valioso para corregir el encorvamiento que desarrollamos al sentarnos en un escritorio todo el día. No hay mejor herramienta para los remos horizontales que las correas de fitness adaptables. Cuelga del marco de la puerta – o incluso de un árbol – estas correas y te permitirán un remo más eficiente que cualquier otro método debido a la manera en que demandan estabilidad del cuerpo desde la cabeza hasta los talones, lo cual hace que este ejercicio sea indispensable en cualquier rutina.

Técnica:

Estabiliza tu columna al comprometer tu torso, sin arquearlo o hundirlo; estabiliza los hombros tal cual lo hemos explicado antes.

Jala hacia arriba hasta que tus manos estén parejas con tu pecho.

Baja hasta que tus brazos estén derechos, nunca pierdas la rectitud de tu columna.

Movimiento Avanzado:

Incrementa el ángulo: Baja las correas – mientras más cerca estés del paralelo, más difícil va a ser el remo.

5 - Sentadillas

Uno de los movimientos más elementales de los humanos – sentarse y luego pararse, o levantar algo pesado del piso – no hay mejor ejercicio que la sentadilla. Pero la forma es increíblemente importante para prevenir una lesión, así que comienza con sentadillas sin peso, las llamadas “sentadillas de aire”, para desarrollar un rango completo de movimiento antes de añadir peso.

Técnica:

Párate con los pies un poco más abiertos que la distancia entre hombros. Los dedos de los pies extendidos 30 grados, tu pecho arriba y el trasero hacia afuera. El peso debería estar en tus talones, no en tus dedos.

Haz la sentadilla empujando tu trasero hacia atrás, no doblando las rodillas hacia afuera.

Las rodillas deberían estar rectas en una sola línea, directamente sobre los pies, nunca cayendo por dentro o por fuera.

Pon tus muslos paralelos al piso mientras mantienes el peso en los talones y la columna derecha y sólida.

Movimiento Avanzado:

Sentadilla trasera: Una vez que puedas aguantar 20 sentadillas con peso corporal, añade peso, coloca una barra barbell sin discos en tu espalda, ve añadiendo discos mientras progresas.

6 - Swing con Pesas Rusas

El poder atlético se traduce en la habilidad de acelerar el peso – no es solo sobre aplicar fuerza, sino aplicarla rápidamente. Casi todos los deportes dependen del poder, desde hacer sprint hasta pedalear una bicicleta. El swing con pesas rusas es el ejercicio funcional de poder por excelencia ya que es simple y explosivo.

Técnica:

Párate con los pies un poco más abiertos que la distancia que hay entre tus hombros, con los dedos puestos ligeramente hacia afuera, sostén la pesa rusa con las manos entre las piernas.

Inclina las caderas y empuja tu trasero hacia atrás mientras la pesa rusa cuelga suelta al frente.

Aplica presión con las caderas hacia adelante. No empujes la pesa rusa con tus brazos; párate explosivamente y deja que haga el recorrido sola. Pero el control es fundamental, y la pesa debería alcanzar solo hasta el nivel de los ojos.

Cuando la pesa vaya hacia atrás, deja que los brazos reboten en tu torso con la pesa entre tus piernas.

Movimiento avanzado:

Swings con pesas rusas de un solo brazo: Estas se hacen exactamente igual que los swings regulares pero requieren más control del cuerpo.

7 - Levantamiento de Peso Muerto

La fuerza en la extensión de cadera viene de tu cadena posterior, una cuerda de músculos conectados que vienen desde tus isquiotibiales pasando por tus glúteos hasta llegar a la espalda baja. Nada entrena mejor la cadena posterior – mientras protege tu espalda baja del dolor lumbar el cual es tan típico en la mediana edad - que el levantamiento de peso muerto. Las pesas rusas son herramientas de aprendizaje perfectas por que incluso las ligeras – usa una de 20 libras para hacer el movimiento – tienen manillas lo suficientemente grandes como para que puedas levantarlas sin inclinarte mucho para comenzar.

Técnica:

Este es uno de esos ejercicios que son mal ejecutados con frecuencia así que asegúrate de estudiar bien la teoría antes de ponerlo en práctica.

Párate con los pies a la misma distancia de los hombros, los dedos 30 grados hacia afuera, la pesa rusa en el piso entre tus pies. El peso debe ir en tus talones, nunca sobre los dedos.

Tu columna debería estar recta, con las espinillas perpendiculares al piso mientras mueves tu trasero hacia atrás, inclinando las caderas. Una vez que alcances la manilla de una pesa rusa – sin encorvarte hacia adelante en tu espina – agárrala con las dos manos.

Llévala hacia arriba, esto lo logras sacando tu cadera hacia adelante, no lo hagas con los brazos.

Movimiento avanzado:

Levantamiento de peso muerto con barbell: La barbell es la herramienta predilecta para este levantamiento ya que es más fácil de ajustar el peso para incrementar la dificultad progresivamente. Una vez que estés cómodo con un levantamiento de peso muerto hecho con una pesa rusa de 35 libras, comienza con una barra barbell de 45 libras, añádele platos mientras te vuelves más fuerte.8 - Lunge Caminando

El avance funcional más impresionante de los últimos 15 años es el entendimiento de que el dolor de rodilla es causado casi siempre por caderas débiles – específicamente, los músculos estabilizadores alineando la parte superior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla.

Los lunges caminando, una forma exagerada de hacer zancadas, ayudan a construir articulaciones de pierna sólidas para cualquier tipo de movimiento, desde agacharse hasta abajo hasta saltar bien alto.

Es por esto que este ejercicio es primordial para cualquier rutina de ejercicios que se pueda considerar decente. Para el lunge caminando, sencillamente toma un gran paso hacia adelante, planta tu pie e inclina tu rodilla frontal 90 grados mientras bajas la rodilla trasera lo suficiente como para casi tocar el piso. Repítelo con el otro pie

Técnica:

Planta un pie lo suficientemente lejos como para que, si llegas a bajar en cada lunge, el hueso de tu espinilla permanezca casi perpendicular al piso y la rótula nunca se extienda sobre tu pie.

No balances hacia adelante o hacia atrás con la parte superior de tu cuerpo. En vez de eso, permanece recto con buena postura usando los músculos abdominales para mantener la columna neutral.

Movimiento avanzado:

Lunge caminando con peso: Sostén una pesa en cada mano mientras haces este movimiento.

Espero que te haya gustado esta entrada y que consideres añadir la mayoría de estos 8 ejercicios indispensables a tu rutina de entrenamientos. Me despido, que tengas una buena sesión en el gimnasio, nos leemos en una próxima oportunidad. No olvides seguirnos en las redes sociales y compartir esta información con tus amigos.

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