¡5 Recetas de Comidas Saludables y Perfectas Para Estimular Tu Día!

¿No estás seguro cómo trasladar la nutrición en un día que valga la pena para comidas saludables? ¡Echa un vistazo como estimular tus ganas con estas 5 Comidas Saludables y amistosas!

Sabes que la nutrición es un componente esencial para ayudar a tu salud y tus metas fitness, ya sea que quieras aumentar masa o quemar grasa. Pero poner ese conocimiento en práctica no siempre es fácil. Hacer un seguimiento de tus proteínas, carbohidratos y consumos de grasa puede ser difícil, pero cuando una nueva y conflictiva información de dieta aparece todos los días, ¡averiguar cómo comerla para tus metas puede parecer casi imposible!

¿Qué mejor forma de clasificar toda la información que se produce alrededor – y separar los hechos científicos de la ficción – que consultar con aquellos que comen, duermen y respiran un tipo de vida saludable? Por suerte, la modelo fitness Alicia “Ziggy” Ziegler y el Chef Patrick Stark están aquí para ayudarte a estimular tu día con estas 5 Comidas Saludables.

Desde un desayuno hasta una merienda nocturna, ellos revelarán cómo es su día para estimular la construcción del músculo y compartirán sus tips, secretos y recetas nutritivas favoritas con estas 5 Comidas Saludables. Ya sea que sigas las comidas al pie de la letra o las cambies para complacer tu paladar, sus sugerencias te ayudarán a ponerte en camino para construir un simple día de estímulo saludable.

Te presento aquí las 5 comidas saludables para estimular tu día.

1.     Desayuno:

El desayuno de Ziggy es un omelet de huevo blanco rico en coloridos vegetales para estimular su consumo de nutrientes y antioxidantes. Ella acompaña este plato de mucha proteína con un lado de energía de carbohidratos en forma de arroz  jazmín.

En el caso de que el desayuno se convierta en su comida post-ejercicio, Alicia elije abundante avena de absorción lenta para mantenerse llena y alimentada por las siguientes horas. Su mezcla de avena favorita incluye una cucharada de polvo de proteína Dymatize, fruta fresca, una cucharada de nueces, y una pizca de semillas de lino molinas y canela.

Stark es fanático de las panquecas (panqueques o crepes) para el desayuno, y te recomienda los panqueques de proteína Fluffy Aquafaba. ¿Qué demonios es Aquafaba? En pocas palabras, es el líquido restante de los garbanzos enlatados.

Una vez batido e incorporado a un plato, la aquafaba actúa como un emulsionante – similar a la yema de huevo – y puede ser usado para ayudar a reducir el consumo de grasa en tus recetas favoritas. Eso viene muy bien si quieres disfrutar, como lo hace Stark, de la ocasional pieza de tocineta al lado de tus saludables panquecas. ¡Escoge tus grasas con cuidado!

Panqueques de proteína con Fluffy Aquafaba

Ingredientes:

• Avena libre de gluten: 1 taza.
• Claras de huevo líquidas: ½ taza.
• El líquido de los garbanzos enlatados: 1 taza.
• Yogurt griego sin grasa: 1 taza.
• Polvo de proteína Dymatize sabor a vainilla: 1 cucharada.
• Extracto de vainilla natural: 1 cucharada.
• Canela: 1 cucharada.
• Sal: una pizca (opcional).
• Líquido orgánico de Stevia: 15 gotas (opcional).

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes (excepto el aquafaba) en una licuadora por 3-5 minutos hasta que estén completamente combinados. Déjalo reposar por 10 minutos.
2. Para hacer el aquafaba, bate el líquido de garbanzos con la mano o batidora en el máximo hasta que un “merengue” grueso se forme y puedas mantener un pico sin que se caiga. Con cuidado, agrega el aquafaba a la mezcla de panqueque. ¡No lo mezcles demasiado!
3. Cocínalo en una plancha engrasada o sartén con antiadherente por aproximadamente 1 minuto de cada lado, o hasta que se dore.

Datos nutricionales:

• Tamaño de la porción: dos panqueques de 4 pulgadas.
• Rendimientos de la receta: 2 porciones.
• Calorías: 309.
• Grasa: 4 gr.
• Carbohidratos: 33 gr.
• Proteínas: 36 gr.

Tocino de pavo azucarado

Ingredientes:

• Tocino de Pavo: 4 tiras.
• Jarabe de arce grado B: 1/8 taza.
• Pimienta negra finamente molida: 1/8 cucharadita.

Preparación:

1. Calentar el horno a 400 grados F.
2. Verter el jarabe de arce sobre el tocino de pavo, y hornear por 15 minutos.
3. Voltear el tocino de pavo y rociar con el jarabe. Hornear por 5-10 minutos más, o hasta que ha alcanzado el nivel crujiente deseado.
4. Retirar el tocino de pavo de la cacerola y rociar con un poco de la pimienta negra. Servir con los panqueques de proteína.

Datos nutricionales:

• Tamaño de la porción: 2 tiras.
• Rendimiento de la receta: 2 porciones.
• Calorías: 175.
• Grasa: 9 gr.
• Carbohidratos: 15 gr.
• Proteína: 10 gr.

2.    Comida pre-entrenamiento:

Cuando buscas un estímulo en energía y enfoque, Alicia Ziegler normalmente acompaña una fuente de proteína rápida de digerir con cafeína para sus Comidas Saludables pre-entrenamiento. La cafeína la ayuda a obtener energía para el entrenamiento que hará más adelante, mientras que la proteína la prepara para el crecimiento y reparo muscular.

“En realidad puedes poner café en tu batido de proteína y tomártelo en el camino al entrenamiento,” explica Ziggy. Sin embargo, ten cuidado cuando agregues café al vaso mezclador, ya que el calor del café puede hacer estallar la tapa.

Stark jura usar un suplemento pre-ejercicio antes de él entrenar. Un pre-ejercicio de calidad puede ayudar a energizarte para tu entrenamiento, obtén un mejor impulso mientras entrenas, y te ayudará potencialmente a entrenar más fuerte y por más tiempo, con ingredientes como creatina y beta-alanina.

Stark disfruta tanto usar un “suplemento pre-ejercicio” que realmente encontró una forma deliciosa de incorporarla a una vinagreta mezclada. Sí, así es, ¡un aderezo para ensaladas pre-ejercicio! Stark disfruta echarle esta explosión de energía y sabor a frutas sobre su súper comida de ensalada verde mixta, antes de sus ejercicios.

Vinagreta pre-ejercicio con ensalada verde mixta y granos germinados de romero

Ingredientes de ensalada y granos:

• Verduras orgánicas mixtas: 2 tazas.
• Almendras rebanadas: 1/8 taza.
• Bayas de Goji: 2 cucharadas.
• Aguacate pequeño: ¼.
• Tortilla de granos germinados: ½.
• Romero (seco o fresco): ½ cucharadita.
• Sal marina: al gusto.
• Spray para cocinar.

Ingredientes de la vinagreta:

• P.ACT Dymatize de frambuesa: 1 cucharada.
• Fresas, descongeladas o frescas: ½ taza.
• Aceite de oliva extra virgen: ¼ taza.
• Jugo de limón fresco: 2 cucharadas.
• Miel (opcional): 1 cucharada.
• Sal y pimienta: al gusto.

Preparación:

1. Precalentar el horno a 400 grados.
2. Cortar la tortilla en triángulos y rociar ambos lados de los “granos” con el spray para cocinar.
3. Rociar con sal y romero, y colocar en el horno en una bandeja perforada. Hornear por 8-10 minutos. Asegúrate de observar los granos de cerca para que no se quemen.
4. Cuidadosamente, retira los granos del horno y déjalos enfriar.
5. Para hacer la vinagreta, coloca las fresas y las frambuesas, el aceite de oliva, jugo de limón, el suplemento pre-ejercicio, y miel en una licuadora. Mezcla hasta que esté líquido. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
6. Echa las verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagreta pre-ejercicio, refrigerar el remanente del aderezo. Coloca los ingredientes remanentes y sumérgelos. ¡No olvides agregar una proteína para definir!

Datos nutricionales:

• Tamaño de la porción: 1 ensalada con 2 cucharadas de vinagreta.
• Rendimiento de la receta: 1 ensalada (8 porciones de vinagreta).
• Calorías 366.
• Grasa: 23.5 gr.
• Carbohidratos: 29 gr.
• Proteínas: 11 gr.

3.    Comida post-entrenamiento:

Inmediatamente después de su última serie, a Ziggy le gusta la mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta para ayudar a promover y soportar un ambiente prolongado de desarrollo muscular. Stark no es diferente. Si estás estancado en una rutina de recuperación, considera preparar su merienda post-entrenamiento favorita. Combinado con muchas proteínas de digestión rápida para que lleguen pronto a tus músculos, y cargado con antioxidantes para ayudar a la recuperación, ¡este batido seguro dará en el clavo!

Batido de recuperación ISO-100

Ingredientes:

• Dymatize ISO-100: 1 cucharada.
• Agua filtrada: 8-12 onzas.
• Hielo (o bayas congeladas): ¼ taza.
• Polvo de glutamine Dymatize: 1 cucharada.
• Polvo de Maca cruda: 1 cucharadita.
• Moras orgánicas: ½ taza.

Preparación:

1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y batirlos a alta velocidad hasta que estén completamente mezclados. Consumir dentro de 30 minutos después del entrenamiento.

Datos nutricionales:

• Tamaño de la porción: 1 batido.
• Rendimiento de la receta: 1 porción.
• Calorías: 300.
• Grasa: 3 gr.
• Carbohidratos: 17 gr.
• Proteínas: 26 gr.

También te recomiendo leer: pastelillos ricos en proteínas para tu dieta

4.   Cena:

A medida que su día se está terminando, a Ziggy le gusta afilar sus calorías y empezar a reducir el consumo de carbohidratos, especialmente los que contienen almidón. “Una cena más ligera (baja en calorías) llena con más vegetales es perfecta para mí,” explica ella. “Por la noche, no necesariamente quiero un carbohidrato tradicional con mi comida, ya que como con almidón durante todo el día.”

Una cena perfecta en el libro de Ziggy consiste en amplias verduras y 4-6 onzas de proteína pura. Una de sus combinaciones favoritas incluye coles de Bruselas cubiertas con queso parmesano rallado, aderezo tahini, col rizada, y almendras plateadas – acompañados con pechuga de pollo a la parrilla, por supuesto.

El chef Stark también opta por una fuente de proteína pura junto con unas deliciosas verduras mixtas. A él le gusta cosechar los numerosos beneficios para la salud del salmón rico en omega junto a una porción sana de verduras.

Salmón a la brasa con pico y vegetales mixtos

Ingredientes:

• Filete de salmón: 6-8 onzas.
• Aceite de oliva extra virgen: 1 cucharada.
• Pico de gallo: ¼ taza.
• Vegetales orgánicos mixtos: 2 tazas.
• Sal y pimienta: opcional.

Preparación:

1. Colocar el aceite de oliva en un sartén de hierro fundido y calentar a fuego medio alto.
2. Rociar el salmón con sal y pimienta y colocarlo en el sartén con la piel hacia abajo y cocinar, sin mover, hasta que los lados estén cocidos solo a medias.
3. Darle la vuelta al filete con la piel hacia abajo y cocinar hasta que los lados estén totalmente cocidos.
4. Retirar del calor para una temperatura medio-baja. Dejar que el salmón se enfríe ligeramente.
5. Servir el salmón sobre una cama de vegetales mixtos y rociar el pico de gallo encima.

Datos nutricionales:

• Tamaño de la porción: 1 porción.
• Rendimiento de la receta: 1 porción.
• Calorías: 403.
• Grasa: 36 gr.
• Carbohidratos: 7 gr.
• Proteínas: 35 gr.

5.   Antes de dormir:

Antes de terminar el día, Ziggy asegura que su cuerpo está listo para una recuperación exitosa durante toda la noche. Cuando no estás comiendo durante la noche, tu cuerpo aún está utilizando proteínas para varios procesos internos, lo que significa que es importante consumir proteínas poco antes de que vayas a dormir.

“La caseína disminuye drásticamente la tasa de degradación de proteínas, es por ello que es beneficioso como un bocadillo antes de dormir,” explica ella. Ziggy disfruta preparar un batido que contenga proteína de caseína, leche de almendras sin azúcar, y una ocasional cucharada de mantequilla de nueces – todo cubierto con una pizca de canela.

¿Cansado de los batidos? Stark asegura que su receta de atún cremoso con pepino es un bocadillo perfecto para la hora de dormir. Este bocadillo repleto de proteínas le proveerá a tus músculos durante la noche el poder de crecimiento que necesitan y a tu paladar el sabor que desea.

Atún cremoso, canapés de pepino, y pepitas asadas picantes

Ingredientes:

• Atún blanco en agua: 4-5 onzas.
• Pepino, pelado: ½.
• Pepitas crudas: ¼ taza.
• Sriracha o salsa picante: 1 cucharadita.
• Aceite de oliva extra virgen: 1 cucharada.
• Aguacate.

Preparación:

1. Echar las pepitas con el aceite de oliva y colocar en un sartén a fuego medio alto.
2. Tostar hasta que empiecen a explotar, volteándolas ocasionalmente con una espátula.
3. Cuando ya estén casi doradas, agregar la salsa picante y cubrir cada pieza completamente.
4. Cocinar por otros 3 minutos, y enfriar en una servilleta.
5. Mezclar el atún escurrido con el aguacate hasta que todo se mantenga unido fácilmente.
6. Cortar el pepino en cuatro pedazos de 2 pulgadas de grosor.
7. Cavar las semillas para crear un “tazón” para el atún.
8. Tapar los pedazos de pepino con el atún, mezclado con el aguacate.
9. Cubrir con las pepitas y una pizca de salsa picante. ¡A devorarlo!

Datos nutricionales:

• Tamaño de la porción: 1 comida.
• Rendimiento de la receta: 1 porción.
• Calorías: 406.
• Grasa: 18 gr.
• Carbohidratos: 13.5 gr.
• Proteínas: 46 gr.

Buenísimas estas 5 recetas de Comidas Saludables, ¿verdad? ¡Pues espero que puedas disfrutarlas tanto como yo!

Cuéntanos, ¿cual de estas Comidas Saludables te gustó más y cual preparaste primero? ¡Déjanos tu comentario al respecto!

Antes de irte, te recomiendo echarle un vistazo a esto: Consejos de entrenamiento de brazos más subestimados