5 Raros ejercicios que funcionan de maravilla (parte 1)

No deberías sentirte humillado en el gimnasio. Deberías ejercitarte en un ambiente que te haga sentir cómodo y motivado. Habiendo dicho eso, aquí hay unos ejercicios que sencillamente da un poco de pena hacerlos en medio de un lugar lleno de gente. Si te escabulles en el gimnasio a las 4 a.m. para darte duro con los puentes de glúteos, o dejas de ir al gimnasio para que tu gato sea el único testigo de estos ejercicios, déjame decirte que es hora de que ignores las opiniones ajenas y te concentres en tu cuerpo y tu entrenamiento.

Esta compilación de 5 raros ejercicios componen una rutina total. Cada ejercicio posee otro ejercicio para ser hecho justo después sin descanso entre ellos, esto se llama superset, lo cual se usa para maximizar los resultados. No importa si quieres incorporar sólo algunos de estos ejercicios a tu entrenamientos semanales, o ejecutarlos todos tal cual como te los mostramos aquí, eso ya depende de ti. Sin embargo, estos movimientos te ayudarán a mejorar problemas de balance muscular o debilidad, también a que los músculos crezcan fuertes y con más flexibilidad. Tu ego quizás esté un poco moreteado al comienzo, pero poco a poco verás que toda la pena se irá y tu confianza se pondrá a prueba de balas.

5 raros ejercicios que funcionan de maravilla:

1) Puente de glúteos

Por que funciona: Este es uno de los mejores ejercicios para tu abdomen, espalda baja, caderas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales (y uno de los más fáciles de incorporar a un calentamiento o rutina de entrenamiento). La mayoría de los hombres evitan hacer el puente de glúteos por que se ven “muy simples”, y además prefieren ver a sus novias, o a las chicas, en general, haciendo este ejercicio para sus traseros. No será el ejercicio favorito de los hombres, pero ofrece muy buenos resultados. El puente de glúteos es genial para activar los músculos de la parte baja del cuerpo y calentar la columna.

Como hacerlo: Comienza acostándote de espaldas con las rodillas flexionadas, y los pies bien plantados en el piso manteniendo una abertura a la distancia de la cintura. Mantén los brazos relajados a los lados. Lentamente levanta las caderas del piso activando los glúteos y los isquiotibiales, empujando con los talones en el piso. Mantén lo glúteos y abdominales presionados. Una vez que esté en el tope del movimiento, pausa por 2 segundos (tu cuerpo debería estar en línea recta desde tus rodillas hasta tu hombros). Devuélvete a la posición inicial lentamente desenrrollando tu cuerpo desde el tope de la base de tu columna. Nota: Para hacer este ejercicio un poco más rudo, levántate sobre los dedo de tus pies en el momento más alto del ejercicio, también puedes ubicar los pies en una superficie elevada, o hacer variaciones con una sola pierna.

Completa 3 sets de 10-12 repeticiones. Haz superset de este ejercicio con el ejercicio #2

2) Flexiones de buzo

Por que funciona: Está bien, estás titubeando sobre hacer estos ejercicios al frente de todos, prefieres hacerlos en la comodidad de tu hogar. Y bueno mientras tu dudas donde hacer este ejercicio, mi deber es decirte que esta variación es un movimiento excelente para ejercitar el cuerpo completo, dinámicamente te ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad en tu pecho, hombros, espalda, cadera, y tríceps. Además, obtienes un muy buen estiramiento en tus isquiotibiales y espalda baja,

Como hacerlo: Comienza con la posición del perro en yoga, con la palma de las manos plantadas en el suelo, ligeramente más abiertas que la distancia que hay entre tus hombros, sube tu trasero en el aire. Mantén la espalda recta, no la dobles, de forma que parezcas una V invertida. Ahora presiona con lo talones, enfócate en mantener las piernas lo más rectas posible para que puedas obtener un estirón significativo en los isquiotibiales. A partir de aquí, baja tus hombros y desciende en picada hasta que tu pecho casi toque el suelo. Mantén esa posición por 2 o 3 segundos, después presiona hasta que tu espalda esté arqueada y tus brazos rectos. Invierte el movimiento hasta que vuelvas a la posición inicial de nuevo.

Completa 3 sets de 6-10 repeticiones. Has superset de este ejercicio con el ejercicio #1

3) Levantada turca

Por que funciona: Este movimiento es un tanto raro, obre todo cuando comienzas a hacerlo, pero vale la pena tomare el tiempo para perfeccionarlo. Este es un ejercicio de cuerpo completo, y, a pesar de que pareciera no serlo, define completamente las fibras de tu dorso por que requiere mucha activación y estabilización. También ayuda a desarrollar los músculos de tus hombros y su estabilidad genera, ayuda a arreglar cualquier problema de balance, y es un gran ejercicio metabólico ya que requiere que todos los músculos de tu cuerpo trabajen juntos para completar el movimiento.

Como hacerlo: Puedes hacerlo con una pesa rusa o con una mancuerna. Sólo asegúrate de comenzar ligero, acostado sobre tu espalda, agarrando la pesa con la mano izquierda, y levantando y aislando el brazo. Inclina tu rodilla izquierda, mantén tu pierna derecha en el piso. Después, empuja con tu pie izquierdo, rueda hasta que estés apoyado sobre tu cadera derecha y apoya tu codo derecho, empuja con tu mano derecha y levántate del suelo. Seguido a esto, apoya la rodilla de tu pierna derecha en el suelo. Tu brazo debería seguir aislado. Este ejercicio trabaja al cuerpo entero, particularmente ideado para el desarrollo de los hombros, pero no se supone que deba fatigar tus brazos. Desde la posición arrodillada, toma un respiro hondo, tensa tu dorso y realiza un lunge para después ponerte de pie, todavía con el brazo aislado. Después revierte este proceso a la posición inicial.

Completa 3 sets de 6-10 repeticiones en cada brazo. Haz supersets de este ejercicio con el #4

4) Caminata isométrica lateral

Por que funciona: Este ejercicio ubica y tonifica la cara interna de los muslos, y los glúteos, pero no podemos dejar de decir que se ve graciosa Pero con tus rodillas flexionadas y puestas en una estancia abierta, creas un aguante isométrico. Este tipo de contracción muscular sucede cuando estás en una posición estática, también ocurre para activar más fibras musculares que las contracciones concéntricas y excéntricas.

Como hacerlo: Comienza desde el fondo de una posición de sentadilla. Mantén tus brazos a los lados extendidos hacia abajo con las palmas de la mano hacia afuera, saca el pecho, mantén los hombros hacia atrás, la cabeza recta viendo al frente. Ahora, sosteniendo esa posición, da un paso como de 10 pulgadas a tu izquierda. Junta tu pie derecho con tu pie izquierdo para que estés de vuelta en la posición de partida. Asegúrate de estar en el fondo de la posición de sentadilla durante todo el ejercicio. Para hacer más fuerte este ejercicio puedes poner una banda de resistencia justo debajo de tus rodillas.

Completa 3 sets de 10 repeticiones para cada pierna (10 hacia la derecha y 10 hacia la izquierda). Haz superset de este ejercicio junto con el #3.

5) Burpee de una sola pierna

Por que funciona: Ya es considerado uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo, ya que estos ponen a prueba la fuerza del individuo y su capacidad aeróbica. Con cada repetición, trabajas el pecho, brazos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales (también quemas una cantidad importante de calorías). Los burpees de una sola pierna son más difíciles por que tienes que trabajar más duro para poder mantenerte balanceado. Esto le pasa factura a tus fibras musculares de contracción rápida y pone a prueba a los músculos de tu pie y tobillo. Probablemente te parezca un poco tonto la primera vez que lo hagas, pero créeme, los beneficios harán que valga la pena. Para intensificar el movimiento, puedes sujetar con un cable TRX el tobillo que vayas a elevar.

Como hacerlo: Comienza en la posición de flexión y extensión de codos, levanta tu pierna izquierda del suelo por 10 pulgadas. Realiza una extensión de codos, inmediatamente después empuja tu pierna derecha hacia tu pecho, llevando tus caderas hacia adelante, y plantando tu pie derecho en el piso. Mantén la pierna izquierda separada del suelo en todo el movimiento, no lo olvides. Mantente estable sobre tu pierna derecha, párate recto y después salta y aterriza sobre la misma pierna, después vuelve a asumir la posición inicial.

Completa 3 sets de 5-8 repeticiones por pierna.

Por ahora te dejamos con estos 5 raros ejercicios para que te vayas familiarizando con ellos, pero muy pronto te traeremos 5 más, con estos raros ejercicios vas a poner a tono tu cuerpo entero. Espera la parte 2. Hasta la próxima.

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