5 Mejores formas de hacer press de banca (Parte 2)

He aquí la segunda parte de las mejores formas de hacer press de banca, todavía nos quedan secretos por revelarte, conocimiento por compartir sobre este interesante tema.

Además trataremos un tópico que quedó pendiente en el artículo anterior y seguramente te mueres de ganas por conocer.

Espero que haya aprendido bastante con los 5 consejos que te mostré antes, creo que estos 5 consejos de hoy te van a enseñar igual o incluso más.

Quiero que hagas un énfasis en concentrarte en la parte de como ubicarte adecuadamente en la banca para que evites lesiones y puedas hacer press de banca durante el resto de tu vida.

Sin más que añadir, espero que disfrutes esta entrada y en unos meses luzcas unos pectorales como los de Arnold Schwarzenegger, esto es en broma. Espero que puedas aplicar estos consejos en tu entrenamiento y logres obtener el desarrollo y la definición que deseas.Press de banca

5 Mejores formas de hacer press de banca:

Varía la anchura de tu agarre

Los levantadores de poder han estado variando la anchura de su agarre por muchos años y los estudios respaldan esta técnica como un método efectivo para incrementar la fuerza durante el press de banca.

Como lo hemos descrito en muchos artículos anteriores, el agarre es un aspecto importante a la hora del levantamiento de pesas, un pequeño ajuste puede hacer que desarrolles partes de un grupo muscular que han quedado rezagadas.

Las investigaciones han demostrado que un agarre abierto enfatiza los músculos motores primarios (los pectorales), mientras que un agarre cerrado (justo con la anchura de los hombros, o sino ligeramente más cerrado) enfatiza los músculos más pequeños involucrados, como los brazos y los hombros.

Variando la anchura de tu agarre, puedes enfocarte en fortalecer cada uno de los grupos musculares que se encuentran en el pecho.Varía el agarre

Una buena manera de hacerlo es incluir 1 o 2 sets de agarre abierto en tu entrenamiento, y sets de agarre cerrado en tu entrenamiento de brazos.

Mantén tus codos escondidos y protege tus hombros

Los press de banca tienen una mala reputación, las malas lenguas dicen que arruinan hombros, pero esa es sólo una parte de la historia. Es malo para los hombros cuando se hace de manera incorrecta, y el mayor error que hace la gente es sacar los codos durante el ascenso de la barra. Así que no hagas mucho caso de lo que dice la gente que seguramente está ejecutando de mala manera este ejercicio.

Los estudios muestran que al mantener los brazos en unos 45 grados relativos a tu torso y usar un grosor de la barra medio, puedes proteger mucho más tus hombros. Trata de cuidar este aspecto siempre. Tu salud y bienestar siempre son la prioridad.

Y no te preocupes, incluir agarres abiertos y cerrados en tu entrenamiento no va a hacer que te lesiones. Sólo asegúrate de que la mayoría de los press de banca los hagas con un agarre normal, ligeramente más abierto que la anchura de los hombros.

Mantente alejado de la máquina Smith

Ya ha sido demostrado muchísimas veces antes: si quieres aumentar tu fuerza en los press de banca (y sentadillas) ¡Aléjate de la 5 Mejores formas de hacer press de banca:máquina Smith! ¡No seas cómodo! ¡No te lo hagas más fácil!

La razón es simple: la máquina Smith activa en menor cantidad las fibras musculares si lo comparamos con el levantamiento convencional de press de banca.

Si tu gimnasio no tiene una estación de press de banca convencional, cambia de gimnasio. Si no puedes cambiar de gimnasio, entonces puedes usar la máquina Smith a regañadientes (es mejor que no hacer press de banca en absoluto).benchpress5

Trata de doblar la barra por la mitad

Este es otro tip “vieja escuela” de levantamiento de poder que ha sido científicamente validado por los investigadores.

La idea es simple: mientras desciendes, junta los omoplatos y trata de doblar la barra por la mitad y mantén esta posición y tensión mientras asciendes.

Deberías sentirte como si estuvieras tirando la barra hacia tu pecho, al hacer esto no solo incrementas la estabilidad de tus hombros, también ayudará a incrementar tu fuerza durante el ascenso de la barra.

Por cierto, esto ayuda a explicar por que no puedes levantar tanto peso con mancuernas al hacer press de banca y si puedes con la barbell. Las mancuernas exigen más estabilidad, pero más importante, con mancuernas no podrías generar la fuerza lateral por que estas se mueven alejándose una de la otra.

Acomódate como es debido y mantente así durante el levantamiento

Si te acomodas de mal manera puedes sorpresivamente malgastar una gran cantidad de fuerza durante el press, y este es el por que los levantadores de poder son tan cautos con su posicionamiento debajo de la barra. Para acomodarte de forma correcta debes seguir religiosamente los pasos que vienen a continuación:

-Cuida de no dañar tus omoplatos en la banca al acomodarte mucho sobre tu espalda superior con un arco en tu espalda baja lo suficientemente grande como para que quepa un puño entre tu piel y la banca.

-No pierdas la posición cuando levantes la barra fuera del rack y la mantengas durante cada repetición.

-Crea una base estable en la parte baja de tu cuerpo poniendo tus pies directamente debajo de tus rodillas, las rodillas deben estar fuera de la banca (obviamente, igual es bueno señalarlo, siempre existe algún ingenuo por ahí), lo cual tensará tus cuádriceps y activará tus glúteos.

Esto te permitirá empujar con tus talones mientras asciendes, creando el “drive de pierna” que seguramente estabas esperando desde el artículo anterior.

-Agarra la barra lo más fuertemente posible.

Acomodate bien

Esperamos que hayas disfrutado y aprendido mucho leyendo este artículo. Ahora es tu turno de darlo todo en el gimnasio. Seguramente verás a muchas personas que necesiten echarle una leída a esta entrada. Así que podrías cuidarle la salud a alguien al mostrarle las mejores formas de hacer press de banca. ¿Qué pienses en estos consejos sobre como mejorar tus press de banca? ¿Te gustaría compartir algo? ¿Consideras que existe algún otro útil consejo que no plasmamos aquí?

Déjamelo saber en la sección de comentarios

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