11 Formas de hacer tus rutinas más gentiles con tus articulaciones (Parte II)

Tus entrenamientos pueden ser más gentiles con tus articulaciones, no tienes porqué someterlas a todo ese peso y sufrimiento. Sigue estos consejos sacados de la ciencia deportiva para que puedas seguir levantando sin sentir tanto dolor y sin lesiones.

Hoy te traemos la segunda parte este interesante y genial artículo para que sigas aprendiendo como prolongar tu tiempo dentro de las salas de musculación. Sin más preámbulos, vamos a los que nos interesa.

11 Formas de hacer tus rutinas más gentiles con tus articulaciones (Parte II)

6 – Limita las técnicas de alta intensidad a ciclos particulares de entrenamiento

Cuando los culturistas experimentados y aplicados tratan de darle al máximo, más allá de la falla muscular, en cada entrenamiento, y para eso es que son las técnicas de potenciación de intensidad. Si estás siempre llevándote al límite, va a llegar un momento en el que no vas a poder rendir más. Utilizando un esquema periódico, en el cual alternes tus cargas, probablemente sea la forma más inteligente para evadir esto. Todavía puedes poner tensión en tu cuerpo, pero habrá períodos de recuperación activa en los cuales no habrá tanta tensión y no estarás entrenando hasta la falla muscular todo el tiempo.

Soy un gran fan del modelo periódico ondulado. En vez de dedicarse durante semanas a levantar cargas livianas, hipertrofia o levantamiento súper pesado. Prefiero incluirlos todos dentro de una sola semana.

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7 – Deja que la técnica de Pre-agotamiento aligere la carga

En la mayoría de los casos, comienzas tus entrenamientos con una base de ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, levantamientos de peso muerto y press overhead. Pero con el pre-agotamiento, posicionas los ejercicios de una sola articulación como las extensiones de pierna antes de las sentadillas; lo cual pre-fatiga el cuádriceps antes de comenzar las sentadillas. Si las sentadillas se hacen primero, quizás tengas que usar 405 libras para entrar en el rango de repeticiones de la hipertrofia; después de la pre-fatiga, quizás deberías ser capaz de seguir usando la barra de 315 libras y todavía mantenerte en el rango de 8-12 repeticiones. Ese decrecimiento en la carga se traduce en una reducción de la tensión en las articulaciones.

Si realizas extensiones de pierna después de haber hecho sentadillas, estarás practicando el método de pre-agotamiento, lo que significa que no irás súper pesado más tarde, esta es una de las alternativas de entrenamiento más gentiles para tus articulaciones.

Me gusta practicar este método porque lo puedes hacer sin incorporar tanto peso en tus ejercicios compuestos. Si reviertes el orden de los ejercicios podrás darle a las articulaciones y a los músculos que deseas trabajar más tiempo para calentar, ya que no usarías las mismas cargas pesadas con los movimientos de una sola articulación que las que usarías con los ejercicios compuestos. Hacer los “grandes movimientos” estando un poco cansado significa que no vas a tener que ponerle tanto peso a la barra. Pero todavía vas a tener toda la activación que necesitas.

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8 – Dale prioridad a las técnicas que bajan la velocidad de las repeticiones para minimizar el impulso

No todas las técnicas de ampliación de intensidad requieren que cargues la barra con la mayor cantidad de peso, hay alternativas más gentiles para tus articulaciones. Bajar el ritmo de la velocidad de las repeticiones les quita bastante presión a las articulaciones. Cada vez que le bajes la velocidad a un ejercicio le estás poniendo más tensión al músculo y quitándoselo a la articulación. Controlar los movimientos pone estrés en el músculo, lo cual mejora la hipertrofia. También reduce el impulso, el cual es la causa más frecuente de las lesiones. Reducir la velocidad del rango de repeticiones usualmente significa bajar el peso.

La técnica notable que hace esto, tiene por nombre ‘movimiento reverso’, este minimiza la energía elástica al pausar al final del movimiento por unos cuantos segundos. Esta técnica es especialmente útil para incrementar la fuerza sobre la porción del final del rango de movimiento.

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9 – Evita aislar las articulaciones

Todo el mundo tiende a llevar los movimientos hasta el final del rango de movimiento. Pero cuando aíslas una articulación, lo cual se suele hacer más con los movimientos multiarticulares para pecho, tríceps y piernas, la carga se dirige hacia la articulación en vez del músculo.

Ahora que estás poniendo toda la tensión en la articulación el músculo deja de tener cargas con las cuales trabajar. En la articulación, estás teniendo contacto entre las dos superficies contiguas. Esto es especialmente malo si levantas un número entre 500 y 100 libras en press de piernas. También reduce el tiempo bajo tensión, lo que significa que te costará ganancias en músculo.

Si tienes dolor de rodilla, por ejemplo, te advierto que esos últimos 10 grados de extensión tienen una tensión de superficie máxima, la cual pudiera hacerle mucho daño a la rótula. Si haces extensiones de pierna, los primeros 10 grados pueden contribuir al dolor de la rodilla. Mi consejo es que te quedes con un rango medio de movimiento.

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10 – Usa medicamentos prescritos de forma mesurada

No es mentira que algunos culturistas toman medicamentos anti inflamatorios o analgésicos antes de los entrenamientos para evitar los dolores consecuentes de los entrenamientos intensos, los dolores de la tendonitis o de las articulaciones lastimadas son muy molestos. Esta es una forma poco inteligente de maquillar el dolor, cuando los efectos de las medicinas se van, ya has terminado el entrenamiento, pero eso no te permite percibir la gravedad de tus lesiones o dolores. Estas formas de enmascarar los dolores, además de ser poco gentiles con tus articulaciones tampoco le hacen ningún beneficio a tu hígado.

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11 – Aumenta la intensidad gradualmente

Mientras varios culturistas buscan incrementar el tamaño muscular entrenando en el rango de 8-12 repeticiones, eso no significa que no van a intentar un levantamiento máximo, o que decidan trabajar en fuerza por instantes. Esto puede llevar a meterle 50-75 libras adicionales a la barra. Lo cual es un aumento significativo en la fuerza en tus músculos y tejido conectivo.

Si estás considerando hacer grandes cambios en tu entrenamiento y esperar la adaptación muscular tienes que darle a tu cuerpo una fase de adaptación adecuada. Si has estado entrenando en tu 12RM, ve primero a tu 10RM por pocos días, después baja a tu 8RM otros días y después a tu 6RM. Una vez que te acostumbres a esas cargas pesadas podrás alternar fácilmente tus entrenamientos entre 4RM y 10RM.

Cuando entres en una fase de crecimiento o de fuerza en tu rutina, los tendones y ligamentos crecen de forma más lenta que el tejido muscular. Pueden volverse un enlace débil entre la cadena y se encuentran en un mayor riesgo de lesión.

Espero que hayas tomado nota de estas 11 maneras de hacer tus entrenamientos más gentiles con tus articulaciones. Mantenlas sanas y podrás entrenar todo el tiempo que quieras. Hasta una próxima oportunidad.

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