Rutinas para masa muscular acelerada

Hoy les daremos dos sorprendentes rutinas que aunque duras y un poco difíciles de ejecutar, les darán excelentes resultados, son dos rutinas para masa muscular acelerada. No nos andaremos con muchos rodeos así que a continuación tienes las dos rutinas completamente explicadas.

Rutinas para masa muscular acelerada

Rutina para aumentar rápidamente la masa muscular en el torso

Sesión A
*Calentamiento cruces de poleas bajas (isodinámica 1") 2 x 20/15
A.Press inclinado con barra 5 x 15/12/10/8/20
B.Press inclinado con barra agarre estrecho 3 x 6 (doble contracción posición media, haces una
repetición normal, luego bajas hasta la mitad, subes unos centímetros sintiendo el pecho, y luego vuelves arriba; esto es una repetición)
C1.Elevaciones frontales cruzadas con mancuernas 3 x 10 (cambio de ritmo, una repetición explosiva, la siguiente de unos 2 segundos, alternar)
C2.Press tenaza inclinado 3 x 12 (tensión constante apretando activamente una mancuerna contra
la otra durante todo el movimiento, cadencia 3333)
D.Press banco plano estrecho + press francés 3 x 5 (técnica 2 movimientos, concéntrica de banca estrecha, excéntrica de francés en 5" cada repetición)
E1.Cruce en poleas bajas 3 x (escalera 2-3-5-10-2-3-5-10 + doble contracción al final de la concéntrica)
E2.Tríceps Platón 3 x 10

Sesión B
*Calentamiento encogimientos dorsales en máquina de remo sentado (se retraen y contraen las
escápulas apretando el dorsal, no se tira con los brazos) isodinámica 1" 2 x 20/15
A1.Dominadas supinas 4 x fallo (si salen más de 10, lastrar)
A2.Encogimientos rotatorios trapecio con barra 4 x 12/10/8/6
B.Dorsal platón supino polea alta 3 x 10 (por lado)
C.Curl arrastre barra z (3 x 21s, 7 reps arriba, 7 abajo, 7 completas)
D.Curl mancuernas sentado en banco inclinado 2 x cronometradas 60" (hacer todas las repeticiones posibles en 1 minuto con el 15RM)

Sesión C
*Calentamiento en máquina de press sentado o similar 2 x 20/15
A.Press koklov 5 x 15/12/10/8/20
B.Remo al mentón 3 x 6-6/6-6/6-6 (6 agarre estrecho, 6 agarre ancho, en superserie)
C1.Elevaciones Gironda 3 x 6 (superserie con)
C2.Elevaciones C. Glass 3 x 6
D.Encogimientos con mancuernas 3 x 12/10/8
E1.Press sentado en máquina 3 x 8 (doble contracción posición baja)
E2.Encogimientos con mancuernas tumbado boca abajo en banco inclinado 3 x 10
F1.Elevaciones unilaterales inclinado con mancuerna (lean away) 2 x 8 + descendente en cada serie
F2.Encogimientos militares 3 x 10 (isodinámica 1")
G.Balanceos Platón 3 x 10

Sesión D
*Calentamiento en superserie ext. cuádriceps / curl femoral 2 x 15
A.Sentadilla Zercher 5 x 15/12/10/8/20
B1.Frog jump con mancuerna 3 x 10
B2.Buenos días 3 x 10
C.Zancadas Fankhouser 3 x 15
D1.Dragon flag negativas 3 x fallo
D2.Gemelo unilateral en máquina de pie 3 x 8/10/12 (tempo 2222)
E1.Leñador con disco 3 x 10
E2.Sóleo unilateral sentado 3 x 12/15/20 (tempo 2222)
F.Vacuum abdominal 3 x 60"

Sesión E
A1.Press inclinado con mancuernas 4 x 15/12/10/15
A2.Remo al mentón de pie en polea baja 4 x 15/12/10/15
C1.Rompecráneos barra z 3 x 8 (doble contracción posición baja)
C2.Aperturas inclinadas 3 x 12 (codos sólo ligeramente doblados, estirar abajo 1")
E1.Pull over inclinado 3 x 12 (lento, estiramiento excéntrico 2")
E2.Contractor pectoral en máquina brazos en cruz 3 x 15
D1.Press Arnold 3 x 10
D2.Pájaros en poleas bajas 3 x 12
D.Extensiones tríceps en polea con cuerda 3 x 6 (técnica excéntrica 2:1, hacer concéntrica con dos manos, hacer excéntrica con una mano distinta en cada repetición; excéntrica de 5 segundos resistiendo el peso)
E1.Elevaciones unilaterales en polea baja 3 x 8 + 1 pausa-descanso
E2.Encogimientos trapecio en polea baja 3 x 8 + 1 pausa-descanso

EQI Pectoral: En posición baja de aperturas con mancuernas en banco a 45, sostener las mancuernas durante 120" permitiendo que estiren excéntricamente el pectoral. Usar peso entre el 8 y el 10RM para empezar y aumentar cada sesión.

Rutina de hipertrofia máxima general

A. Pecho / Espalda (Hipertrofia útil)

A1.Cruce de poleas altas / cruce de poleas bajas 5 x 12 (Isodinámica 1”, Superserie con)

A2.Press de banca plano / fondos Gironda 5 x 12/10/8/6/15

B.TAP Técnica de alteración de palancas: Press inclinado 30º con mancuernas - Press inclinado 45º con mancuernas - Press inclinado 60º con mancuernas - Press plano con mancuernas (Escoges un peso con el que puedas hacer unas 10 repeticiones en el primer ejercicio de la serie. Descansas 1 minuto y repites. Haces series descansando un minuto hasta que sólo seas capaz de realizar 8 repeticiones correctas, entonces bajas la inclinación del banco al siguiente nivel, y repites hasta terminar toda la secuencia. Intenta hacer al menos 3 series por variante y un máximo de 6, y en la última haz parciales hasta el agotamiento total.)

C1.Dorsal Platón en polea alta agarre ancho prono 5 x 12 (Isodinámica 2”, Superserie con)

C2.Remo 90 grados con déficit sobre cajón / Remo barra T 5 x 15/12/10/8/20

D.TAP Técnica de alteración de palancas: Dorsal en polea alta - Dorsal sentado en polea 45º - Dorsal sentado en polea baja - Remo dorsal apoyo pecho en máquina (no se hace el recorrido completo con los brazos, sólo retraes las escápulas apretando los dorsales. La mecánica es la misma que en el TAP de pecho)

E1.Aperturas planas (Escalera 2-3-5-10 x 4)

E2.Remo 90 grados con mancuernas (Escalera 2-3-5-10 x 4)

F.Press de pecho en máquina 3 x 12/15/20 (tensión constante, parciales al fallo)

G.Pull-over en polea alta 3 x 12/15/20 (tensión constante, parciales al fallo)

Descansos entre series y ejercicios que no sean superserie: 1 minuto

B. Pierna / Abdomen (Hipertrofia útil)

Privilegiar la técnica y el tiempo bajo tensión sobre los pesos. Concentrarse en localizar y sentir el músculo.

A.Prensa de piernas unilateral 3 x (Escaleras descendentes. Escoge un peso equivalente a tu 5RM. Haz 10 repeticiones con la pierna derecha, luego 10 con la izquierda, etc, haciendo 9/9, 8/8, 7/7… hasta que hagas una sola repetición. Eso es una serie. Baja un poco el peso antes de iniciar cada serie nueva)

B1.Extensión de cuádriceps (Superserie con)

B2.Curl femoral

Realizando series descendentes estilo escalera. Escoge un peso que te permita hacer 3 o 4 repeticiones lentas. Haz una serie de extensiones, después una de femoral. Baja una placa en ambos y repite hasta que no queden placas. Cuando termine descansas un minuto y repites todo con un 20% menos de peso.

C. Elevación de gemelos de pie (técnica 2/1, subirás el peso con las dos piernas, pero lo bajarás con una sola, alternando. 5 segundos de concéntrica y concéntrica y 5 segundos contrayendo arriba. Comienza con un peso que te permita hacer 8 concéntricas con ambas piernas. Cuando la técnica se deteriore quita algo de peso y continua hasta que no puedas mover el peso más pequeño.

D1.Encogimientos en polea alta con cuerda 3 x 10/8/8

D2.Elevaciones de rodillas en paralelas 3 x fallo

D3.Leñador con disco 3 x 10

E.Plancha frontal 3 x fallo

C. Hombro / Bíceps / Tríceps (Hipertrofia útil)
A.Hombro TAP (Elevaciones en cruz con mancuernas / press sentado con mancuernas. Comienza con tu 10RM en elevaciones en cruz, repeticiones lentas. Cuando falles, coge mancuernas algo menores y repite. Cuando falles ejecuta con el mismo peso el press sentado con mancuernas, y cuando falles en este, repites con algo menos de peso hasta el fallo.
B.Bíceps TAP Técnica de alteración de palancas (Prepara tres barras con pesos fijos o una que puedas cambiar rápidamente. Apoya la espalda contra una pared, no debe despegarse. Haz esta secuencia:
- Curl agarre prono: Ejecuta 3 x 10 con tu 10RM. Si en alguna repetición no logras mover controladamente el peso o la técnica se deteriora, cambia a una barra más ligera. No descanses entre series.
- Curl con barra convencional: Misma mecánica que el anterior.
- Curl de antebrazos a 45 grados: Sigues con la misma barra. Inclina el torso hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas, de modo que puedas apoyar los antebrazos sobre los muslos. Realiza tantas repeticiones de curl de antebrazo (sin rodar hasta los dedos) como puedas. Cuando falles, deja que la barra se deslize a tus dedos y ciérralos y extiéndolos hata que no puedas seguir suejtando la barra.
C.Tríceps TAP Técnica de alteración de palancas (Ejecutarás un press de banca estrecho con tres alturas diferentes, o bien usando 3 bloques que puedas poner y quitar o bien en una jaula en la que puedas cambiar la altura de los topes para limitar el recorrido. Mueve el peso lentamente y descansa 1 segundo abajo para empezar sin inercia. Cuando no puedas subir la barra la subes con ayuda de alguien, y acortas el recorrido de la barra (añadiendo un bloque o subiendo la guía) y repites. Cuando vuelvas a fallar, añades otro bloque o subes de nuevo la guía, de modo que estarás haciendo un recorrido muy pequeño. De ser necesario, añade más peso a la barra al acortar el recorrido. Comienza con tu 12RM.
D1.Elevaciones Charles Glass 3 x 12
D2.Balanceos Platón 3 x 15
E1.Curl pinwheel con mancuernas 3 x 10
E2.Curl en polea baja de espaldas a la polea 3 x 15
F1.Tríceps Platón 3 x 12
F2.Extensión de tríceps en polea agarre supino 3 x 15
G.Curl Platón 3 x 10

D. Pecho (Énfasis haz superior) / Bíceps / Gemelo (Hipertrofia pura)

A.Contractor pectoral en máquina 2 x 20

B1.Aperturas inclinadas 45 grados 4 x 15

B2.Press mancuernas 45 grados 4 x 15/12/10/20

C.TAP x 2: Aperturas inclinadas 30 grados mancuernas - Press inclinado 30 grados mancuernas - Aperturas inclinadas 45 grados mancuernas - Press inclinado 45 grados mancuernas - Aperturas inclinadas 60 grados mancuernas - Press inclinado 60 grados mancuernas (Escoges un peso con el que puedas hacer unas 12 repeticiones en el primer ejercicio de la serie, cuando falles o la técnica se resienta, pasas de aperturas a press; cuando vuelvas a fallar, bajas la inclinación del banco y repites la mecánica (aperturas-press-bajar inclinación). Si no llegas a 10 repeticiones en alguna de las series, cambia a mancuernas más pequeñas. Todo lo anterior, dos veces, sin descanso o mínimo entre series.

D1.Curl simultáneo mancuernas (Superserie con) 3 x 15 + descendente en la última

D2.Curl martillo simultáneo mancuernas 3 x 12 + descendente en la última

E.Curl predicado (veintiunos) 4 x (7/7/7)

F.Curl pinwheel en polea baja 3 x 15

G1.Elevación unilateral de gemelos en máquina (cadencia 2022) 4 x 15

G2.Sóleo sentado en máquina 4 x 20

E. Pierna / Espalda (Énfasis trapecio) / Abdomen (Hipertrofia pura)

A1.Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 15

A2.Sentadilla frontal o hack 3 x 15/12/10

B1.Curl femoral en máquina 3 x 15

B2.Peso muerto piernas rígidas o buenos días 3 x 15/12/10

C.Prensa de piernas 4 x 12 (técnica 2:1, concéntrica con dos piernas, excéntrica a una)

D.TAP x 2: Remo 90 grados con barra – remo 45 grados con barra – remo Yates – encogimientos trapecio con barra – encogimientos mancuernas con rotación – encogimientos con mancuernas (Escoges un peso con el que puedas hacer unas 10 repeticiones en el primer ejercicio de la serie, cuando falles o la técnica se resienta sigue haciendo todas las parciales posibles hasta el fallo total, luego pasas a la siguiente variante hasta completar la secuencia).

E1.Dorsal Platón polea alta 3 x 15 por lado (isodinámica 2” + descendente en la última)

E2.Remo con mancuerna sobre banco 3 x 20

F1.Encogimientos en el suelo 3 x 15

F2.Elevación de pelvis sobre banca inclinada 3 x 12

F3.Patada de rana 3 x fallo

F4.Oblicuo unilateral en polea baja 3 x 15

F5.Vacuum a cuatro patas 3 x fallo

F. Hombro / Tríceps / Antebrazo (Hipertrofia pura)

A1.Press Arnold con mancuernas 3 x 12 (Superserie con)

A2.Elevaciones laterales 3 x 12

B.Elevaciones laterales inclinado 4 x 15 (parciales al fallo en cada serie)

C1.Balanceos Platón 4 x 15

C2.Pájaros 4 x 15

D.TAP x 3: Press francés mancuernas – Rolling extensions negativas – Press mancuernas tumbado estrecho agarre neutro (Escoges un peso con el que puedas hacer unas 10 repeticiones en el primer ejercicio de la serie, cuando falles o la técnica se resienta sigue haciendo todas las parciales posibles hasta el fallo total, luego pasas a la siguiente variante hasta completar la secuencia).

E1.Curl supino de antebrazo 3 x 15 (+1 descendente en la última serie)

E2.Curl prono de antebrazo 3 x 15 (+1 descendente en la última serie)

F.Molinete Platón 3 x 15 (parciales al fallo en cada serie)

Resumiendo

Estas dos rutinas para masa muscular no te decepcionarán y si eres capaz de completarlas junto a una buena dieta obtendrás grandes resultados en tu físico.