Rutina de ejercicios para volumen muscular
El otro día estuvimos hablando de las rutinas de definición, hoy les toca a las rutinas de ejercicios para volumen muscular. Al igual que la otra vez hablaremos de conceptos básicos que deben de tener este tipo de rutinas y a continuación una de ejemplo que podrás coger y modificar según tus gustos personales.
Rutina de ejercicios para volumen muscular
Las rutinas para ganar masa muscular pueden ser un poco más complicadas que las de definición, debido a que tenemos que mantener progresiones, los factores que deben cumplir este tipo de rutina son:
Progresión de cargas
Esto es tener algún método mediante el cual sesión a sesión nos vayamos superando, es decir, esto puede ser levantando más peso, descansando menos, haciendo más repeticiones con el mismo peso que en la sesión anterior…. Es un factor muy importante, debido a que si no aumentamos el estrés mecánico generado para que se produzcan nuevos procesos adaptativos, no ganaremos masa muscular. Pueden ser progresiones lineales, ondulantes, una simple sobrecarga… hay muchísimas formas de progresar.
Levantamiento pesado y ligero
Para poder ganar masa muscular debemos aplicarle a un músculo una intensidad alta, acompañada de un tiempo bajo tensión adecuado. La mejor manera de hacer esto es combinar levantamientos pesados a bajas repeticiones, pero no en el rango de fuerza máxima. Esto romperá fibras, nos ayudará a mejorar la eficiencia de nuestro sistema nervioso para reclutar más y ganaremos fuerza en todos los ejercicios.
Con el levantamiento ligero añadiremos un gran tiempo bajo tensión, con un peso moderado pero a altas repeticiones, creando además un estrés metabólico en el sarcoplasma muscular. Nos ayudará a hipertrofiar todas las fibras en medida de lo posible, lo cual nos ayudará a ganar masa muscular.
Alta frecuencia, alto volumen
Al estar bien alimentados, podemos entrenar con un volumen de entrenamiento bastante alto, esto permitirá producir un gran daño a las fibras musculares para estimular el crecimiento a nuestro umbral máximo.
La alta frecuencia además, nos permite una activación frecuente de las células satélite, lo que quiere decir que creceremos más a menudo por el simple hecho de que entrenamos un mismo músculo más veces por semana, algo simple.
Cardio a baja intensidad
El cardio a baja intensidad en las rutinas de ejercicios para ganar volumen muscular nos permite tener las rutas metabólicas de quema de grasas activas, además de mejorar nuestra resistencia y aumentar el riego sanguíneo a nuestro cuerpo en general, lo que nos permitirá recuperarnos más rápido entre sesiones de pesas, algo que siempre es de agradecer.
La rutina de ejercicios que debes llevar a cabo
Esta es una rutina de 5 días, una mezcla de rutina dividida + torso, como podéis ver, es una especialización de torso completo, por lo que deja las piernas un poco más “atrás”. Muy buena rutina para endomorfos ya que son personas predominantes de tren inferior o para aquellos que compitan en Men Physique, o que simplemente, tengan objetivos meramente estéticos y no les interesen demasiado tener unas piernas poderosas.
Se utilizan técnicas de alta intensidad, y el volumen es muy alto, por lo que recomiendo una dieta abundante en calorías y no extender la rutina por más de 4 semanas.
A continuacion la rutina de Volumen Muscular sugerida
No se lleva nada al fallo
Lunes – Pecho-bíceps
Pre-agotamiento: Aperturas en contractor 2x15 (Ligero)
- A.Press inclinado con barra 5x8/8/6/6/4
- B.Press plano agarre supino 4x10/10/8/8
- C.Fondos en paralelas (Torso 45º) 4x12
- D.Cruce de poleas bajas 4x15 + 1 Serie descendente últ.
- E.Curl con barra Z 4x10
- F.Curl martillo 3x12
- G.Curl en polea baja 4x15 + 1 Serie descendente últ.
Martes- Piernas-gemelos
Pre-agotamiento: Extensión de cuádriceps 2x15 (ligero)
- A.Sentadilla profunda Sumo 4x12/10/8/8
- B.Prensa pies altos 4x15/15/12/10
- C.Zancadas paso largo 4x12
- D1.Goblet Squat 3x12
- D2.Curl femoral sentado 3x15
- E1.Gemelo de pie en máquina (1-2” isodinámica) 5x10 + 1 Serie descendente en la últ.
- E2.Gemelo sentado en máquina (1-2” isodinámica) 5x15 + 1 Serie descendente en la últ.
Miércoles- Hombros-tríceps
Pre-agotamiento: Elevaciones laterales 2x15 (ligero)
- A.Press trasnuca en multipower (bajando hasta las orejas) 4x10/10/8/8
- B.Press arnold 4x12
- C1.Elevaciones frontales con barra 3x10
- C2.Remo al mentón agarre estrecho 3x12
- D1.Pájaros 3x15
- D2.Elevaciones laterales 3x12
- E1.Encogimientos con mancuernas 4x12 + 1 Serie descendente en cada serie
- E2.Press Tenaza 4x8
- F.Jalón agarre inverso 3x10
- G.Patada de tríceps con cable 4x12 + 1 Serie descendente en la últ.
Jueves – Espalda
- A1.Gemelo de pie en máquina 5x10
- A2.Gemelo en prensa 5x12
Pre-agotamiento: Pull-over en polea alta 2x15 (ligero)
- A.Remo yates supino 4x10/10/8/8
- B.Rack chins 4x10/10/8/8
- C.Remo con mancuerna 4x12
- D.Jalón prono agarre ancho 4x12
- E.Pull-over en polea alta 3x15 + 1 Serie descendente en la última
- F.Rack pull agarre ancho 3x8
- G1.Crunch en polea alta 3x12
- G2.Vacío abdominal 3x30”
Sábado – Torso completo
- A1.Gemelo de pie en máquina 5x10
- A2.Gemelo en prensa 5x12
- B.Remo prono con barra en multipower 4x10
- C.Dominadas pronas 4xMáximas (Parando 2 repeticiones antes del fallo)
- D.Press inclinado con manc. 4x8
- E.Press plano en multipower 4x10
- F1.Press de hombros con mancuernas 3x12
- F2.Encogimientos con mancuernas 3x15
- Los tiempos de descanso serán de 80 segundos para los ejercicios en pirámide, y de 60 segundos para las series planas.
- El cardio lo haremos de manera orientativa, dependiendo de preferencias, pero no más de 3 sesiones semanales de 30 minutos cada una, no queremos que interfiera con nuestra recuperación o que se lleve nutrientes que necesitaremos para ganar masa muscular.
- En cuanto a las progresiones y calentamiento, las podéis ver en el artículo de rutina de ejercicios para definición.
Conclusión
Esta rutina de ejercicios es, sinceramente, muy demandante por lo que no es apta para novatos, recomiendo al menos un año de entrenamiento decente antes de poder saltar a este tipo de rutinas.
Como suplementación recomiendo alguna bebida intra-entreno para poder mantener nuestro rendimiento que contenga carbohidratos y BCAA. También algo de glucosamina para aquellas personas que tengan problemas articulares y como siempre, DHEA, DAA y DIIM, suplementos para modificar nuestro entorno hormonal hacia nuestro favor.
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