Como reducir y prevenir el dolor de las articulaciones al hacer ejercicios

El dolor de las articulaciones es algo bastante desagradable para todas aquellas que realizan entrenamientos exigentes, no sólo para ganar músculo y puede ralentizar en gran medida nuestros progresos si estos son bastante grandes, ya que no nos permite entrenar con la intensidad necesaria en la gran mayoría de los casos.

Estos dolores articulares provienen del sobreesfuerzo causado por el entrenamiento, sobrecargando así los cartílagos y provocando inflamación con el posterior dolor. En el cuerpo humano existen 3 tipos de articulaciones y las más afectadas son las articulaciones sinoviales, esto es debido a que son las más castigadas durante el ejercicio debido a que son las que poseen el mayor rango de movimiento, son aquellas como las rodillas o los codos.

¿Qué son exactamente los cartílagos y las articulaciones?

Las articulaciones son puntos de unión de uno o varios huesos los cuales no llegan a tocarse directamente entre ellos, sino que hay un cartílago en medio que los recubre y todo rodeado además de un líquido senovial, el cual actúa también como un lubricante y es como “la sangre” del cartílago, ya que este recibe todos los nutrientes a partir de este líquido senovial.

Hemos dicho que hay tres tipos de articulaciones, a continuación las enumeraré:

• Articulaciones fibrosas: No tienen rango de movimiento alguno, son aquellas que constituyen por ejemplo los huesos de nuestro cráneo.
• Articulaciones cartilaginosas: Apenas tienen rango de movimiento, como por ejemplo la pelvis.
• Articulaciones sinoviales: Tienen un amplio rango de movimiento, como por ejemplo codos.

¿Qué puede llegar a causarnos el dolor articular?

El dolor articular puede venir por un desgaste del cartílago o por una inflamación de este, dependiendo de la gravedad puede llegar incluso a incapacitarnos para realizar una gran variedad de tareas de la vida diaria, ¿Puedes ver a alguna persona de la tercera edad que pueda agacharse sin problemas? Veo que ya puedes ir entendiéndolo un poco mejor.

Y estoy hablando de actividades de la vida diaria como agacharse, coger un vaso, limpiar una mesa, andar un poco… Si ya lo desplazamos a realizar ejercicio, como puedes ver el panorama es bastante desolador, y es que una simple epicondilitis puede incapacitarnos para hacer casi todos los ejercicios de torso, o al menos los de empujón y brazos en general.

¿Qué puedo hacer para prevenir y reducir los dolores articulares?

Como esto va enfocado a personas que entrenen con pesas para aumentar su masa muscular, los siguientes consejos irán orientados para el colectivo culturista.

• Aprende y perfecciona la técnica, una técnica incorrecta no hace más que sobrecargar las articulaciones, llegando a poder producir inflamación en estas y por ende el tan temido dolor articular.
• Realiza buenos calentamientos, realizar un buen calentamiento con sus movimientos de flexibilidad articular prepara nuestro tejido conectivo, esto es bastante fácil de ver, ¿alguna vez has probado a realizar un press francés con un peso para series efectivas sin calentar? Estoy seguro de que en caso afirmativo, tus codos lo recuerdan.
• Evita los ejercicios que te produzcan algún tipo de molestia en las articulaciones, si seguimos realizándolos comprometerán nuestra integridad física, ya que si nos está doliendo es porque nuestro cuerpo nos dice que nuestra biomecánica no está hecha para ese ejercicio, por lo que lo estaremos forzando.

Suplementación para el dolor articular

La mejor forma de tratar el dolor articular es mediante el uso de suplementos y fármacos OTC, los cuales son los siguientes.

AINEs tales como el ácido acetilsalicílico o el ibuprofeno

Efectivos gracias a la reducción que producen de las prostaglandinas, siempre y cuando el dolor sea de índole articular. Estos fármacos ayudarán a reducir la inflamación y el dolor, haciendo el proceso de recuperación mucho más rápido.

Recomiendo utilizar dosis más bien bajas, de en torno a los 200 mg para el ASS y de unos 300-400 mg máximo para el ibuprofeno, son fármacos que a bajas dosis son bastante seguros, pero si aumentamos mucho la dosis y lo tomamos durante mucho tiempo, podremos llegar a sobrecargar ligeramente nuestro hígado.

Glucosamina y condroitina

La glucosamina es un suplemento utilizado para aumentar y mejorar la reparación de nuestros cartílagos mientras que la condroitina ayuda a mejorar la flexibilidad y elasticidad de nuestros cartílagos.

Son suplementos que se han usado desde hace bastantes años en personas con patologías mucho más graves, tales como la artritis reumatoide y con excelentes resultados, y es especialmente efectiva para reducir el dolor articular y eliminarlo en aquellas personas que lo sufran por desgaste físico.

En cuanto a las dosis con unos 1500 mg diarios de glucosamina y unos 1200 mg de condroitina es mucho más que suficiente, debemos realizar un tratamiento de al menos 10 semanas para notar bien sus efectos.

Metilsulfonilmetano

También denominado MSM, es un tipo de azufre el cual es excelente para mantener nuestras articulaciones bien lubricadas además de mejorar su regeneración, se está empezando a usar muchísimo en la medicina deportiva gracias a sus buenos resultados.

Las dosis usadas son de unos 1500 mg por día.

Cissus Quadrangularis

El cissus es el más efectivo que existe para este fin, gracias a sus potentes cualidades a la hora de mejorar la síntesis de colágeno (recordemos que el cartílago está formado por colágeno tipo 2), además tiene otros efectos beneficiosos como mejorar el nivel de colesterol y también es útil para reducir los niveles de glucosa, esencial para prevenir la diabetes.

Las dosis usadas son de unos 1000 mg diarios.

¿Puedo tomar estos suplementos antes de sufrir molestias?

Yo recomendaría que sí, sobre todo si realizas un entrenamiento muy exigente para ganar masa muscular, tomar estos suplementos nos ayudará a prevenir la aparición de la inflamación y el desgaste articular derivado del ejercicio, y como sabréis, mejor prevenir que curar.

Resumiendo

El dolor articular es un mal que debemos evitar a toda costa para ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, una lesión de cualquier tipo es el peor mal que le puede pasar a un deportista que se precie, y más en un deporte tan desagradecido como lo es el culturismo que en un solo mes podemos perder las ganancias de todo un año.