¿Debo hacer dieta para hipertrofia o para definición Muscular?

Hay muchas personas que se preguntan si deben seguir una dieta para hipertrofia, también llamada dieta de volumen, o si deben hacer exactamente lo contrario, que es una dieta para perder peso graso, también llamada dieta de definición muscular.

Al Participar en cualquier foro, sala de chat o grupo de Facebook relacionados con culturismo de seguro que te encuentras con personas en su mayoría con exceso de grasa corporal haciendo esta misma pregunta, y en esos momentos las opiniones entre los participantes se dividen.
En estos casos, ¿que es lo que se debe hacer? Básicamente con respecto a este tema hay dos opiniones opuestas; Algunos sostienen  que se debe hacer una dieta para hipertrofia porque eso aumenta la masa muscular, lo cual a su vez aumentará tu metabolismo y facilita la pérdida de grasa. En el lado opuesto están los que sostienen que debes primero reducir el porcentaje de grasa corporal y sólo entonces pensar en dietas para la hipertrofia cuando ya se ha perdido el exceso de grasa.

¿Hago dieta para hipertrofia o de definición muscular?

La respuesta correcta es: depende! Depende del porcentaje de grasa corporal que tengas ahora.
Esto se debe a que existe evidencia de que un alto nivel de grasa corporal disminuye la ganancia de masa muscular durante las etapas de hipertrofia (de volumen). En otras palabras, cuando mayor es la proporción de grasa, menor es la cantidad de masa muscular.
También se sabe que la resistencia a la insulina disminuye a medida que aumenta el porcentaje de grasa corporal. Al menos un estudio llevado a cabo en ratas mostró que los niveles de grasa pueden reducir la síntesis de proteínas.
Por lo tanto, cualquiera que sea el porcentaje de grasa corporal en el que estás en este momento, lo ideal es tratar de reducir en la medida de lo posible, al menos hasta el 12-8% , es entonces en ese momento cuando ya puedes pensar en realizar dietas para hipertrofia muscular.

Consejos Para Principiantes

La mayoría de las personas que comienzan a asistir al gimnasio y a realizar entrenamiento con pesas se encuentran en malas condiciones físicas, y con frecuencia tienen una gran cantidad de grasa que quieren y deben perder. Las personas que comienzan en el entrenamiento con pesas, y especialmente los que tienen un alto porcentaje de grasa corporal pueden ganar una buena cantidad de masa muscular en poco tiempo y también pueden ganar musculo y perder grasa con una dieta baja en calorías o de restricción calórica.

Un equipo de investigadores realizó un estudio en 1997  donde se encontró que un grupo de principiantes con sobrepeso perdieron unos 7 kg de grasa y ganaron casi 4,5 kg de masa muscular durante un programa de entrenamiento de sólo 14 semanas. Por lo tanto, las personas que inician en el mundo del culturismo y que tienen exceso de grasa, pueden y deben seguir una dieta hipocalórica para obtener una mayor definición, esto se recomienda porque  a través de ella van a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo,  además de que de esta manera también mejoras tu salud y aumentas tu sensibilidad a la insulina. Una vez que has alcanzado un bajo porcentaje de grasa corporal (entre el 8 y el 12%) se puede comenzar entonces una dieta con un ligero exceso calórico para la hipertrofia muscular.

Conclusión: Hago dieta para hipertrofia o definición?

La respuesta a la pregunta inicial de este artículo depende de su actual porcentaje de grasa corporal.

Si estás con un porcentaje de grasa corporal por encima de 12% (20% para las mujeres), se recomienda que sigas una dieta para definir y bajar tu  porcentaje de grasa hasta 12.8% (15% para las mujeres) .
Si estás con un nivel entre el 8 y el 12% (alrededor de 15% para las mujeres), puedes seguir una dieta para hipertrofia, pero no dejes que tus niveles de grasa corporal  suban demasiado alto.
Yo pondría el límite en el 15% (20% para las mujeres), de la que se desprende una vez más una dieta de definición.
De esta manera serás capaz de mantener una buena composición del cuerpo durante todo el año, y también evitas la caída en lo que respecta a tu sensibilidad a la insulina.

De todos modos, si sigues un régimen de hipertrofia o definición, se recomienda no seguir el mismo tipo de sistema por demasiadas semanas. Por ejemplo, si estás siguiendo una dieta alta en calorías, es una buena idea incorporar durante una o dos semanas un plan alimenticio con déficit de calorías cada 6-8 semanas de dieta alta en calorías, esto es con el fin de reducir un poco la sensibilidad a la insulina e incluso reducir el porcentaje de grasa.
Del mismo modo, te recomiendo la incorporación de una semana de mantenimiento o un ligero exceso de gasto de energía calórica durante sus fases de definición, esto puedes lograrlo incorporando una rutina de cardio de 3 veces a la semana, de entre 30 a 45 minutos cada sesión.