Dieta para aumentar masa muscular y perder grasa

Saber cómo realizar una dieta para aumentar masa muscular y perder grasa es algo que todo el mundo desea hacer pero no encuentra la información sobre cómo hacerlo. A continuación del siguiente artículo se expondrá una guía sobre cómo realizar dicho tipo de dieta junto con algunos consejos.

Crear una dieta para aumentar masa muscular y perder grasa

Como sujeto imaginario vamos a poner a un hombre de 75 kg, 20 años de edad y 176 cm de altura, con unos 2 años de entreno.

Paso 1: Cálculo y reparto de kilocalorías

Primero debemos calcular nuestras kilocalorías de mantenimiento, por lo que usaremos un baremo de unas 15 kcal por libra de peso corporal, esto nos daría unas Kcal de mantenimiento de; 15*2.2*75 = 2475 kcal.

A continuación, para los días de descanso utilizaremos un déficit del 10% (2475*0.9 = 2227 kcal), lo que nos daría 2227 kcal para los días de descanso, imaginemos que entrenamos 4 días y descansamos 3, por lo que tememos 740 kcal libres a repartir entre los días de entrenamiento.

Estas 740kcal las repartiremos de igual manera entre los días de entrenamiento, en este caso 4 lo que tocaría a 185kcal por entrenamiento, por lo que los días de entrenamiento nos tocarían consumir 2660 kcal.

De momento tenemos que los días de entrenamiento consumimos 2660 kcal mientras que los días de descanso consumimos 2227 kcal.

Paso 2: Reparto de macronutrientes

Esto es bastante importante, en primer lugar queremos un alto consumo de proteínas, para activar la vía mTor, ayudar a mantener la masa magra en días de déficit y que sea más fácil aumentar la masa muscular, por lo que usaremos 3 gramos de proteína por kilogramo de peso.

La grasa la mantendremos baja, por lo que usaremos 0.6 gramos por kilogramo de peso, esto es porque mantendremos una actividad alta y además queremos los carbohidratos para mantener la insulina alta y así evitar el catabolismo proteico.

En cuanto a los carbohidratos usaremos el resto de calorías, por lo que los días de entreno consumiremos más carbohidratos ya que los necesitaremos y los días de descanso ya que nuestra actividad no es tan alta consumiremos menos, manteniendo los niveles de insulina más bajos y quemando más grasa.

Esto, para nuestro individuo sería, para las proteínas 3*75 = 225 gramos diarios, para las grasas 0.6*75 = 45 gramos y para los carbohidratos 225*4 = 900, 45*9= 405, 900+405 = 1305 kcal, carbohidratos para los días de entreno = 2660 – 1305 = 338 gramos y para los días de descanso = 2227 – 1305 = 230 gramos.

Paso 3: Selección de alimentos

Como nuestro objetivo es bastante difícil, y además querremos obtener un buen aspecto, debemos evitar el consumo de alimentos procesados ​​mezclados con conservantes, ácidos grasos trans, BPA (Bisfenol A), xenoestrógenos, dioxinas, BHT (Butilhidroxitolueno), BHA (Butilhidroxianisol), los PCB (Bifenilos policlorados), los ftalatos, pesticidas, metales pesados, jarabe de maíz alto en fructosa, AGEs (Advanced Glycation End-product) ya que pueden dar lugar al aumento de la secreción de adipoquinas que causan inflamación y disfunción celular, haciendo difícil perder la típica grasa de los abdominales inferiores o espalda baja.

Por lo tanto debemos tomar alimentos poco procesados, mientras que sean poco procesados da igual que sean, siempre y cuando cumplamos con nuestros macronutrientes diarios.

Paso 4: División de comidas

Para los días de descanso, querremos centrarnos en la pérdida de grasas, por lo que debemos aplicar ciertas técnicas como un mini-ayuno, en el que esperaremos 2-3 horas después de despertarnos antes de comer, o durante la mitad del día consumir comidas de proteínas+grasas y la otra mitad proteínas+carbohidratos.

Para los días de entreno, sin embargo, querremos entrenar con la mayor cantidad de nutrientes en el cuerpo para ganar músculo, por lo que no tendremos que entrenar en ayunas y la comida más grande será la de después de entrenar.

Conclusión

Hacer este tipo de dietas es fácil si sabes cómo hacerlo, y ahora ya debes saberlo si has leído el artículo en su plenitud.

Así que si quieres hacer una dieta para aumentar masa muscular y perder grasa coge una calculadora y un papel junto a un lápiz y ponte a realizar algunos cálculos, y en un poco de tiempo ya la tendrás realizada. sino, pues te aconsejo este completo software: https://javierchirinos.com/DIETASYEJERCICIOS